控糖蔬菜怎麼吃

蔬菜富含膳食纖維,是控制血糖的重要食物,對穩定血糖有著有益作用。

控糖蔬菜怎麼吃

吃多少

一天吃夠500克或以上的蔬菜,分配至每餐可以早餐吃100克,中餐和晚餐各200克。

蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠等,大部分能量較低(約為50千卡/100克),所以蔬菜是一類低能量食物。蔬菜與主食混搭,可以降低米飯和饅頭的升糖指數。比如,“米飯+炒蒜苗”,血糖生成指數下降為57。9,“米飯+芹菜+炒豬肉”,血糖生成指數下降為57。1,“饅頭+芹菜炒雞蛋”,血糖生成指數下降為48。6。

吃哪種

綠葉菜要保證,佔1/2更好。綠葉菜包括菠菜、綠莧菜、芥藍、茼蒿、芥菜、小油菜、小白菜、香芹、茴香、豌豆尖、豌豆苗、空心菜、油麥菜、蒜苗、韭菜、蘿蔔苗、黑豆苗、蕎麥苗、香椿苗等。

綠葉菜的膳食纖維含量豐富,膳食纖維在小腸不能被消化吸收,還會干擾葡萄糖的吸收,從而具有降低餐後血糖的作用。

如何吃

最為推薦的烹飪方法是涼拌蔬菜。製作涼拌菜餚或調配蘸料時,因為無需加熱,絕大部分植物油都可以用。而比較精貴怕熱的植物油如初榨橄欖油、香油、初榨核桃油、初榨亞麻油、初榨月見草油等更為推薦涼拌菜用。

糖友還適宜吃蒸蔬菜,蒸菜烹調講究原汁原味,減少了油脂、鹽等物質的攝入,因此,蒸蔬菜是一種適合糖尿病患者的健康烹飪方式。

最後,吃飯時應先吃蔬菜,再吃主食。因為胃腸裡已存足了蔬菜,這時即使再吃主食,作為物理屏障,蔬菜也可阻隔主食與腸內消化酶的接觸,延緩碳水化合物的吸收,血糖也會降低。

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