她光靠身材就圈粉無數了吧…

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昨天春晚,一姐萬萬沒想到,一向能把人看困的歌舞類表演,居然把我給弄精神了。

攤牌了,姐妹們應該都知道了,一姐說的就是《只此青綠》這個節目。應該是除了新任女主持之外給人印象最深的了。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

△咱就是說,這個配色,每一幀都美得像一幅古畫。

網友們高呼文化自信。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

一直到今天早上,這個節目都還在熱搜。裡面有一個

「青綠腰」

的動作,也是妥妥的火出圈了。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這腰腹力量,一姐看了也是嘖嘖稱奇,非常佩服演員們在臺下的苦練。

這個動作難度係數極高,勸平時疏於鍛鍊腰腹控制力不行的姐妹們

不要輕易嘗試。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

普通人想要恢復腰腹能力的話,一姐認為

練普拉提最好。

之前有很多姐妹對於普拉提訓練呼聲很高,所以今天一姐就給大家

拆一套普拉提訓練。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

今天這套普拉提訓練是一個非常經典的

居家墊上普拉提訓

練,

主要針對的是核心的穩定性和四肢的控制力,對於改善日常的體態非常有幫助,適合大多數姐妹們操作。(腹直肌分離超過2指除外)

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這套訓練有一個非常貼心的設定,就是

動作演示上做了難度區分。

這也是一姐推薦的另一個原因。

最前面的教練演示的是標準動作,畫面右邊這位綠衣姐做的是

「降階版動作」(也就是降低難度的意思),

而且每個動作進行過程中都會藉助她進行重點展示。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

覺得動作太難或者自己的身體基礎不夠導致動作做不標準的姐妹,只需要

在該動作期間參考綠衣姐的動作即可,

非常新手友好。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

完整版的影片一姐放在文末,

待會姐妹們可以自取。接下來廢話不多說,咱們逐個動作解析一輪。

動作1——熱身環節

這套訓練的熱身環節比較長,動作比較瑣碎,但是難度都很小,所以大家只要跟著影片就行。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

但中間有兩個動作一姐覺得有必要和大家詳細講一下。

第一個動作是這個單側的手腿伸展。先做一個

簡單的四點支撐動作,

雙手和膝蓋著地。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

然後這裡以左手和右腳為例。

同時抬起左手和右腳,並且向遠處伸展,

片刻之後再讓手腳輕輕觸地,然後反覆進行。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

第二個動作在第一個動作的基礎上又增加了一點難度。

在剛才那個動作的基礎上,這個動作需要你

把手和腳同時往腹部的方向收,

並且

手肘和膝蓋要觸碰到一起。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

△這也是一個非常經典的檢測核心旋轉穩定性的動作。

對於核心不穩定,外加髖關節靈活性比較差的姐妹來說,這個動作不容易座標準。

如果姐妹們現在當場試一下這個動作,

一姐敢說

會有超過50%的人做起來並不比標準甚至明顯晃動。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

動作2——百次拍擊

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這是一個非常經典的普拉提動作。在保持身體姿勢不動的情況下,

雙手不間斷地進行懸空拍擊動作。

動作的細節大家可以注意一下。

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動作3——屈膝剪刀腿

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這個動作需要做一個

雙腿交替往頭部方向牽拉的動作。

一條腿往頭這邊移動的時候,另一條腿向遠處移動。

往頭這邊收腿的同時,

用雙手抓住膝蓋,並用點力輔助牽拉。

整個動作的過程中,上半身要離地,而腰要貼地(和動作2一致)。

動作4——直腿剪刀腿

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這個動作要點跟動作3差不多,只不過是

屈腿換成了直腿。

這時候如果大腿後側比較僵硬、髖關節受限的話,就會發現自己腿可能抬不起來,或者運動幅度很小(看綠衣姐是怎麼做的)。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

動作5——仰臥抬腿

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這也是一個比較經典的動作。這個動作有兩個細節要非常注意,一個是

腳跟要貼在一起,

腳尖向外開啟。

另一個細節是

動作要慢,

要感受肌肉的控制力。

整個過程腹部是持續收緊的狀態。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

動作6——俯撐單腿伸

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這個動作也在很多核心訓練當中頻繁地出現。先做一個四點俯撐動作,注意

全程都不要過度撅屁股或者塌腰。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

然後左右腿保持筆直,交替向上抬起到最大限度,臀部會有收緊的感覺。

注意腿要有所控制地抬起,不要靠踢的力量把腿抬起。

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動作7——俯撐登山

她光靠身材就圈粉無數了吧…

在四點俯撐的基礎上,

雙腿膝蓋交替地往同側手肘靠攏。

注意不要塌腰或者撅屁股,也不要為了完成動作而扭動身體。(可以觀察到除了腿以外,別的地方是沒有明顯在動)

動作8——俯撐側向腳點地

她光靠身材就圈粉無數了吧…

在四點俯撐的基礎上,

雙腿交替地向左向右做橫向小跨步。

左邊跨出去收回來,右邊再跨出去收回來。交替進行。

動作9——C字收腹

她光靠身材就圈粉無數了吧…

初始時,先坐在墊子上,屈膝腳跟著地,

雙手舉高,想象自己的雙手正拉著兩根固定的繩子,全程保持這種感覺。

上半身慢慢往後仰,到達45度角之後,再恢復初始位置。重複進行。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

動作10——C字收腹轉體

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這個動作和動作10要點類似,但在上半身往下仰的過程中,

加入一個左右交替轉體的動作。

以左側轉體為例。轉體時,左手觸控後側地板,視線向左手的方向看去。

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動作11——C字交替卷腹

她光靠身材就圈粉無數了吧…

由上一個動作過度,上半身保持一個

後仰45度姿勢。

然後再左右交替卷腹。

注意這個卷腹的腿部動作要以膝蓋為主動點,

想象抬高的是膝蓋,

而不是足部。

動作12——側躺前後彈踢

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這個動作的初始姿勢是側躺,單手支撐頭部。然後雙腿筆直向前摺疊到大約45度位置。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

抬高上面的腿,然後做一個

懸空前後踢的動作。

腿向前移動到最大幅度,再輕踢2次,然後向後移動到最大幅度,再輕踢2次。重複進行,

全程保持其他部位不要大幅晃動。

動作13——前蹬腳踏車

她光靠身材就圈粉無數了吧…

在側躺姿勢的基礎上,做一個

空單腿蹬車動作,

和向前蹬腳踏車是一樣的感覺。

全程保持其他部位不要大幅晃動。

動作14——

後蹬腳踏車

她光靠身材就圈粉無數了吧…

和動作13類似,但向前蹬車變成

向後蹬車。

動作15——小圓規腿

她光靠身材就圈粉無數了吧…

在側躺姿勢的基礎上,做一個

單腿懸空前後畫小圓的動作。

全程保持其他部位不要大幅晃動。

動作16——

大圓規腿

她光靠身材就圈粉無數了吧…

在側躺姿勢的基礎上,做一個單腿懸空前後畫大圓的動作,腿儘可能抬高,讓幅度儘量大,想象腳尖向遠處延伸。

全程保持其他部位不要大幅晃動。

動作17——側躺前後點地

她光靠身材就圈粉無數了吧…

在側躺姿勢的基礎上,用上方的腿前後點地,向前輕點兩下,然後再向後輕點兩下。

全程保持其他部位不要大幅晃動。

動作18——動作12~17的迴圈,換成左側來做

動作12~17這一系列動作對於增強核心很有幫助。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

動作19——超人式

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這個動作之前也介紹過很多次。在本次訓練中,超人式只需要抬高上半身。

抬高幅度要根據個人情況,如果抬不起來沒必要強行抬高。

根據每個人的基礎不同,可以選擇雙手完全前伸,向左右兩邊開啟或者手肘向後幾種方式。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

△影片中會具體演示。

動作20——超人回頭

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這個動作在超人式的基礎上,增加一個轉體動

作。身體抬高的同時左右交替轉體。

向左轉的同時,左手向後找臀部,視線跟隨手。右側同理。

動作21——自由泳

她光靠身材就圈粉無數了吧…

俯身,上半身保持抬起,手腳向遠處伸展,然後

像游泳一樣上下左右交替拍打。

動作22——平板支撐

她光靠身材就圈粉無數了吧…

平平無奇的平板支撐動作,注意保持

臀,腳三點一線即可。尤其注意不要低頭。

作23——

她光靠身材就圈粉無數了吧…

在上一個動作的基礎上,加入了骨盆左右扭轉的動作。動作標準的情況下,應該

用骨盆的側面去靠近地面。

作24——

她光靠身材就圈粉無數了吧…

這是一個間歇平板支撐動作,先做10秒鐘平板支撐,然後立即放鬆休息半秒到一秒,再繼續10秒鐘平板支撐,不斷重複。

動作25——拉伸環節

拉伸環節就比較簡單了,大家跟著放鬆就OK。在這個環節注意把呼吸調順,儘量控制並放慢呼吸節奏,讓身體逐漸冷卻。

她光靠身材就圈粉無數了吧…

完整版的影片一姐放到這裡,並且附贈一些練習提示。

居家普拉提

跟練影片

練習提示

1、想知道自己有沒有透過這個訓練獲得進步,

最好

以動作質量為評價標準,而不是身材或者體重。

動作的完成質量代表運動能力,運動能力和身材正相關。所以在影片當中,動作完成得好的幾個人身材都很OK。

2、如果發現某一個動作沒辦法做標準,那說明肌肉有薄弱緩解,

應該先做退階動作,後續透過練習達到標準動作。

如果連退階動作也有問題,說明身體確實比較弱或者本訓練不適合你。

3、根據每個人的恢復情況,可以每天練習,也可以隔一天練習一次。痠痛感不必完全消除,但不能影響到正式訓練。

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