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昨天春晚,一姐萬萬沒想到,一向能把人看困的歌舞類表演,居然把我給弄精神了。
攤牌了,姐妹們應該都知道了,一姐說的就是《只此青綠》這個節目。應該是除了新任女主持之外給人印象最深的了。
△咱就是說,這個配色,每一幀都美得像一幅古畫。
網友們高呼文化自信。
一直到今天早上,這個節目都還在熱搜。裡面有一個
「青綠腰」
的動作,也是妥妥的火出圈了。
這腰腹力量,一姐看了也是嘖嘖稱奇,非常佩服演員們在臺下的苦練。
這個動作難度係數極高,勸平時疏於鍛鍊腰腹控制力不行的姐妹們
不要輕易嘗試。
普通人想要恢復腰腹能力的話,一姐認為
練普拉提最好。
之前有很多姐妹對於普拉提訓練呼聲很高,所以今天一姐就給大家
拆一套普拉提訓練。
今天這套普拉提訓練是一個非常經典的
居家墊上普拉提訓
練,
主要針對的是核心的穩定性和四肢的控制力,對於改善日常的體態非常有幫助,適合大多數姐妹們操作。(腹直肌分離超過2指除外)
這套訓練有一個非常貼心的設定,就是
動作演示上做了難度區分。
這也是一姐推薦的另一個原因。
最前面的教練演示的是標準動作,畫面右邊這位綠衣姐做的是
「降階版動作」(也就是降低難度的意思),
而且每個動作進行過程中都會藉助她進行重點展示。
覺得動作太難或者自己的身體基礎不夠導致動作做不標準的姐妹,只需要
在該動作期間參考綠衣姐的動作即可,
非常新手友好。
完整版的影片一姐放在文末,
待會姐妹們可以自取。接下來廢話不多說,咱們逐個動作解析一輪。
動作1——熱身環節
這套訓練的熱身環節比較長,動作比較瑣碎,但是難度都很小,所以大家只要跟著影片就行。
但中間有兩個動作一姐覺得有必要和大家詳細講一下。
第一個動作是這個單側的手腿伸展。先做一個
簡單的四點支撐動作,
雙手和膝蓋著地。
然後這裡以左手和右腳為例。
同時抬起左手和右腳,並且向遠處伸展,
片刻之後再讓手腳輕輕觸地,然後反覆進行。
第二個動作在第一個動作的基礎上又增加了一點難度。
在剛才那個動作的基礎上,這個動作需要你
把手和腳同時往腹部的方向收,
並且
手肘和膝蓋要觸碰到一起。
△這也是一個非常經典的檢測核心旋轉穩定性的動作。
對於核心不穩定,外加髖關節靈活性比較差的姐妹來說,這個動作不容易座標準。
如果姐妹們現在當場試一下這個動作,
一姐敢說
會有超過50%的人做起來並不比標準甚至明顯晃動。
動作2——百次拍擊
這是一個非常經典的普拉提動作。在保持身體姿勢不動的情況下,
雙手不間斷地進行懸空拍擊動作。
動作的細節大家可以注意一下。
動作3——屈膝剪刀腿
這個動作需要做一個
雙腿交替往頭部方向牽拉的動作。
一條腿往頭這邊移動的時候,另一條腿向遠處移動。
往頭這邊收腿的同時,
用雙手抓住膝蓋,並用點力輔助牽拉。
整個動作的過程中,上半身要離地,而腰要貼地(和動作2一致)。
動作4——直腿剪刀腿
這個動作要點跟動作3差不多,只不過是
屈腿換成了直腿。
這時候如果大腿後側比較僵硬、髖關節受限的話,就會發現自己腿可能抬不起來,或者運動幅度很小(看綠衣姐是怎麼做的)。
動作5——仰臥抬腿
這也是一個比較經典的動作。這個動作有兩個細節要非常注意,一個是
腳跟要貼在一起,
腳尖向外開啟。
另一個細節是
動作要慢,
要感受肌肉的控制力。
整個過程腹部是持續收緊的狀態。
動作6——俯撐單腿伸
這個動作也在很多核心訓練當中頻繁地出現。先做一個四點俯撐動作,注意
全程都不要過度撅屁股或者塌腰。
然後左右腿保持筆直,交替向上抬起到最大限度,臀部會有收緊的感覺。
注意腿要有所控制地抬起,不要靠踢的力量把腿抬起。
動作7——俯撐登山
在四點俯撐的基礎上,
雙腿膝蓋交替地往同側手肘靠攏。
注意不要塌腰或者撅屁股,也不要為了完成動作而扭動身體。(可以觀察到除了腿以外,別的地方是沒有明顯在動)
動作8——俯撐側向腳點地
在四點俯撐的基礎上,
雙腿交替地向左向右做橫向小跨步。
左邊跨出去收回來,右邊再跨出去收回來。交替進行。
動作9——C字收腹
初始時,先坐在墊子上,屈膝腳跟著地,
雙手舉高,想象自己的雙手正拉著兩根固定的繩子,全程保持這種感覺。
上半身慢慢往後仰,到達45度角之後,再恢復初始位置。重複進行。
動作10——C字收腹轉體
這個動作和動作10要點類似,但在上半身往下仰的過程中,
加入一個左右交替轉體的動作。
以左側轉體為例。轉體時,左手觸控後側地板,視線向左手的方向看去。
動作11——C字交替卷腹
由上一個動作過度,上半身保持一個
後仰45度姿勢。
然後再左右交替卷腹。
注意這個卷腹的腿部動作要以膝蓋為主動點,
想象抬高的是膝蓋,
而不是足部。
動作12——側躺前後彈踢
這個動作的初始姿勢是側躺,單手支撐頭部。然後雙腿筆直向前摺疊到大約45度位置。
抬高上面的腿,然後做一個
懸空前後踢的動作。
腿向前移動到最大幅度,再輕踢2次,然後向後移動到最大幅度,再輕踢2次。重複進行,
全程保持其他部位不要大幅晃動。
動作13——前蹬腳踏車
在側躺姿勢的基礎上,做一個
懸
空單腿蹬車動作,
和向前蹬腳踏車是一樣的感覺。
全程保持其他部位不要大幅晃動。
動作14——
後蹬腳踏車
和動作13類似,但向前蹬車變成
向後蹬車。
動作15——小圓規腿
在側躺姿勢的基礎上,做一個
單腿懸空前後畫小圓的動作。
全程保持其他部位不要大幅晃動。
動作16——
大圓規腿
在側躺姿勢的基礎上,做一個單腿懸空前後畫大圓的動作,腿儘可能抬高,讓幅度儘量大,想象腳尖向遠處延伸。
全程保持其他部位不要大幅晃動。
動作17——側躺前後點地
在側躺姿勢的基礎上,用上方的腿前後點地,向前輕點兩下,然後再向後輕點兩下。
全程保持其他部位不要大幅晃動。
動作18——動作12~17的迴圈,換成左側來做
動作12~17這一系列動作對於增強核心很有幫助。
動作19——超人式
這個動作之前也介紹過很多次。在本次訓練中,超人式只需要抬高上半身。
抬高幅度要根據個人情況,如果抬不起來沒必要強行抬高。
根據每個人的基礎不同,可以選擇雙手完全前伸,向左右兩邊開啟或者手肘向後幾種方式。
△影片中會具體演示。
動作20——超人回頭
這個動作在超人式的基礎上,增加一個轉體動
作。身體抬高的同時左右交替轉體。
向左轉的同時,左手向後找臀部,視線跟隨手。右側同理。
動作21——自由泳
俯身,上半身保持抬起,手腳向遠處伸展,然後
像游泳一樣上下左右交替拍打。
動作22——平板支撐
平平無奇的平板支撐動作,注意保持
頭
,
臀,腳三點一線即可。尤其注意不要低頭。
動
作23——
在上一個動作的基礎上,加入了骨盆左右扭轉的動作。動作標準的情況下,應該
用骨盆的側面去靠近地面。
動
作24——
這是一個間歇平板支撐動作,先做10秒鐘平板支撐,然後立即放鬆休息半秒到一秒,再繼續10秒鐘平板支撐,不斷重複。
動作25——拉伸環節
拉伸環節就比較簡單了,大家跟著放鬆就OK。在這個環節注意把呼吸調順,儘量控制並放慢呼吸節奏,讓身體逐漸冷卻。
完整版的影片一姐放到這裡,並且附贈一些練習提示。
居家普拉提
跟練影片
練習提示
1、想知道自己有沒有透過這個訓練獲得進步,
最好
以動作質量為評價標準,而不是身材或者體重。
動作的完成質量代表運動能力,運動能力和身材正相關。所以在影片當中,動作完成得好的幾個人身材都很OK。
2、如果發現某一個動作沒辦法做標準,那說明肌肉有薄弱緩解,
應該先做退階動作,後續透過練習達到標準動作。
如果連退階動作也有問題,說明身體確實比較弱或者本訓練不適合你。
3、根據每個人的恢復情況,可以每天練習,也可以隔一天練習一次。痠痛感不必完全消除,但不能影響到正式訓練。
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