肥胖的人怎麼科學減肥?牢記這3步,堅持10周,體脂率下降5%

肥胖的人都希望瘦下來,擁有一副好身材,實現逆襲,遇見一個更好的自己。但是,減肥是需要方法的,錯誤的方法只會讓你減肥失敗,導致越減越肥。

肥胖的人怎麼科學減肥?牢記這3步,堅持10周,體脂率下降5%

減肥期間,我們選擇什麼方法才能健康、科學地瘦下來,維持住好身材呢?從這3個步驟入手,堅持10周,讓你體脂率下降5%。

減肥第一步,我們要明白減肥的重點是什麼。

如果搞錯了物件,減肥很可能陷入誤區。想要提升減肥成功率,我們需要注重減脂,而不是減重。

體重下降可能是廢物排出、脂肪分解的表現,也可能是肌肉流失的表現,但是,想要身材瘦下來,我們需要降低體脂率,而不是減掉肌肉、廢物,否則你是無法真正瘦下來的。

我們可以透過體脂秤來測量自己的體脂率情況,女生的標準體脂率範圍是18%-24%,男生的標準體脂率範圍是15%-20%,那麼你的體脂率是多少呢?

肥胖的人怎麼科學減肥?牢記這3步,堅持10周,體脂率下降5%

減肥第二步,管理好飲食,不要極端飲食。

搞清楚減肥物件後,我們就要制定科學的飲食,而不是單純的節食或者只吃水果,這是不可取的。極端節食,低熱量攝入模式會讓身體陷入饑荒狀態,肌肉會流失,大姨媽也會不再光顧。

我們應該控制合理的卡路里範圍,熱量攝入低於身體總代謝值,高於身體基礎代謝值。減肥期間,你的熱量攝入比平時低400-500大卡左右即可,這樣可以給身體產生熱量缺口,促進體脂率下降

與此同時,我們要避免單一飲食,做到多樣化飲食,除了蔬果外,還需要補充一些雞蛋、魚肉、奶製品以及一些粗糧雜糧,這樣可以科學補充身體所需的蛋白、碳水、脂肪,才能滿足身體的基礎代謝需求,保持運轉水平。

肥胖的人怎麼科學減肥?牢記這3步,堅持10周,體脂率下降5%

減肥第三步,讓自己動起來,

不要坐著不動,我們一定要提升自己的活動代謝能力,促進體脂率的下降。

不要排斥運動,剛開始運動的人無法適應大強度運動,我們可以從中低強度的運動入手,比如快走、跳舞、有氧操、爬山、騎行、慢跑等運動入手,每週堅持4次以上鍛鍊,可以逐漸提升心肺功能跟體能耐力。

堅持一段時間後,我們可以加入力量訓練鍛鍊身體肌群,比如先進行半小時力量訓練,再安排半小時有氧運動。

力量訓練可以從深蹲、俯臥撐、引體向上、山羊挺身、平板支撐等動作入手,可以避免肌肉分解,有效提升身體的基礎代謝值,塑造一副易瘦體質。

肥胖的人怎麼科學減肥?牢記這3步,堅持10周,體脂率下降5%

頂部