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膳食指南建議,要餐餐有蔬菜,保證每天攝入 300~500 克蔬菜,深色蔬菜應占二分之一。
綠色葉類菜就屬於深色蔬菜,它們的營養價值確實獨特。
富含膳食纖維。對於保持腸道健康、提高機體免疫力有著重要作用。
含有一定量的鈣、鎂、鐵等營養物質,維生素 C、葉酸等含量也很高。
顏色越深,所帶來的植物化合物越多。有抗氧化、促進心血管健康等作用。
不過,綠色蔬菜中一些營養物質很脆弱,日常烹調時一不小心就可能浪費了。
綠葉菜最怕什麼做法?又適合什麼做法呢?
綠色蔬菜怕熱怕水
新鮮綠色蔬菜中的營養物質十分豐富,但它們也非常脆弱,不恰當的加工過程會使維生素、抗氧化物大量丟失。
有研究顯示,在炒蔬菜的過程中,水溶性維生素會損失 30%~40%,它們主要是怕熱、怕水。
B 族維生素、維生素 C、鉀等營養物質都可以溶於水。過度浸泡、先切後洗,都容易造成這些水溶性營養素的丟失。
維生素 C、很多植物化合物等營養物質都很怕熱,在高溫下容易被分解,所以烹飪時間和溫度的把控也決定了營養流失率。
氧氣、光、鹼性物質等等因素,也會容易導致綠葉菜中的營養損失。
所以,我們來根據具體的生活場景,一起來看看如何保留珍貴的營養物質。
烹調適合沸水快焯
平時在家烹調時,這幾種方法可以更好地保留綠葉菜中的營養。
➊
沸水快焯
蔬菜焯水後再加調味品涼拌,既可以軟化纖維,改善口感,還可以去除草酸。注意蔬菜要水沸後再下鍋,冷水下鍋,一直等到水燒開,焯水時間就過長,營養損失較多。
推薦方法:
儘量保持蔬菜完整,不要切小塊再焯水,如果需要,請焯熟之後再切;
焯水前在水中放入少許食鹽,可以減少礦物質的溶出,放少許油可以護色、讓植物纖維更柔軟;
待水滾開再放入綠葉菜,1 分鐘內葉片塌陷即可撈出。
➋
最後煮燙
在家做燉菜、燴菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物時,如果放蔬菜的時機過早,綠葉菜就會被過度烹飪,營養素會大量損失。
推薦方法
蔬菜要最後放,攪拌均勻後可以馬上離火,餘溫即可烹熟;
蔬選單獨沸水焯,待其他食物煮熟後再拌入。
➌
現吃現燙
涮火鍋時少不了要涮菜,不少人會一股腦把蔬菜丟進去,一邊煮著,一邊慢慢撈。這樣也會導致蔬菜過度烹飪,營養素流失慘重。
推薦方法
吃多少燙多少,開鍋後再下菜,體積縮減即可撈,維持在 30 秒到 1 分鐘內最好。如果多燙一些菜,也要集中撈出來,放在一個乾淨的碗盤中,再自取分享。
不要用辣鍋涮蔬菜,會吸附大量的脂肪,容易讓人發胖。
➍
便當儘量不帶綠葉菜
很多人帶便當去上班,但中午吃飯的時候需要二次加熱,綠色葉類菜在二次加熱後,味道和形態也與新鮮製作有較大差距,有更多的營養損失。
推薦方法
便當中儘量不帶綠葉菜,可以把它們放在早晚餐,在家吃新鮮的;
想帶,可以另外單獨帶新鮮綠葉菜、涼拌汁,中午用微波爐轉 1 分鐘,調入涼拌汁即可食用。
➎
不要隔夜
綠葉菜中的亞硝酸含量較高,存放過久會在細菌的作用下轉化成亞硝酸鹽,對健康不利。食材存放越久,維生素等營養物質的流失也越多。
推薦方法
新鮮菜買回來要及時放冰箱,不要常溫下放置過久;
無論是外食打包還是處理家中剩菜,綠葉菜都不建議隔夜。
吃法推薦白灼
和綠葉菜一起吃的調味汁或沙拉醬的品質,既決定綠葉菜的味道,也影響健康。
在國內,綠葉菜最經典的吃法就是白灼,就是水焯之後加調味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些醬油、蠔油、香油,那是非常好的。
但是不少餐廳為了品相更好可能會加入雞油或淋上明油,脂肪含量大幅升高,素菜也變得更容易讓人長胖。
綠葉菜在西餐中也常常被做成生食的沙拉,撕碎葉片,加一些酸味的橄欖或小番茄,然後再加入沙拉醬。
但蔬菜沙拉所用的沙拉醬品質也是參差不齊,如果是用橄欖油調製的油醋汁那還不錯,但一些廉價的乳狀沙拉醬用到的脂肪品質不夠好,這樣的沙拉醬多吃無益。
健康飲食,不僅要吃夠綠葉蔬菜的量,也要保護好綠葉菜中的營養,讓它們更加美味哦。
稽核專家
註冊營養師、哥倫比亞大學營養學碩士 李潔雯
內容策劃
飯飯
欄目負責人
Eric
下期預告
明早「專治不明白」,我們將為大家講解「睡一覺睡出雙眼皮」的問題,有同樣生活不明白的朋友不要錯過哦~
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