堅持,是一件很酷的事情!

騎行是一項長距離的運動,我們經常會看到有些騎友剛開始衝勁十足,最後卻被人“拉爆”。歸根結底,騎行考驗的是我們的耐力,只有保持速度,堅持到最後的人才有機會衝刺奪冠。

不論是競賽,還是長途騎行,騎行耐力的提升都有很大的益處。本期,我們就來聊一下提升騎行耐力的方法。

堅持,是一件很酷的事情!

最佳化能量儲備

想要延長騎行的時間,提升騎行的耐力,你就必須非常瞭解身體的能量儲備。我們的肌肉和肝臟中有糖原,血液中有葡萄糖,還有儲存在身體各個部位的脂肪。這些是維持身體運動的能量來源。

當肌肉中的糖原消耗過多的時候,我們便沒有力氣繼續騎行。能量的補充需要攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪。日常的訓練中,你可以測算一下等量碳水化合物和葡萄糖能夠維持多久的騎行時間或多長的距離。

想要提升耐力,便要精確地控制好補充水和食物的時間,然後帶足補給。當我們要進行一次比賽或者長途騎行時,前兩天一定要多吃一點,補充大量的碳水化合物,給身體“充能”。

堅持,是一件很酷的事情!

加強體能訓練

耐力騎行歸根結底考驗的是我們身體的綜合運動能力,也就是我們的體能。體能的提升,能讓我們在面對同樣的騎行里程時消耗更少的能量,從而騎行更長的距離。

體能訓練要把專項和非專項相結合。我們騎行時常用的是大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉等,專項訓練就是利用器械或者其他方法有針對性地鍛鍊這些部位的肌肉。非專項就是日常的綜合性鍛鍊,將下肢肌肉以外的身體其他部位的肌肉進行綜合性的提升,具體方法有:游泳、跑步、打羽毛球,健身房器械訓練等等。

日常騎行之後,我們可以趁著熱乎勁進行一些其他的運動,不要只進行騎行訓練。綜合性的訓練對我們的健康更有益處,綜合體能提升後,騎行耐力也會上一個臺階。

堅持,是一件很酷的事情!

鍛鍊特殊肌群

騎行運動中的特殊肌群主要是下肢部位的肌肉群,騎行耐力的高低主要看下肢肌群到達極限的時間。競技比賽中,有許多選手在前半程表現突出,但是後半程發力不足,最終落於下風。究其原因就是肌肉耐力不足,後半程不能維持之前的速度。

提升特殊肌群的耐力只有一個辦法,就是不斷地騎行。但是騎行訓練有不同的手段,要綜合運用,以達到更好的效果。

首先是速度訓練,固定80公里的騎行距離,將心率控制在最高心率的80%左右,每週兩三次。其次是間隔騎行訓練,騎行距離10公里,心率控制在最高心率的90%以上,重複騎行8次,控制間隔時間。而後進行極限訓練,距離控制在8公里左右,用盡全力,將心率提升到100%,不斷縮短騎行時間。當然,騎行距離要根據自身情況進行設定,然後逐步提升。

堅持,是一件很酷的事情!

保證睡眠時間

睡眠因素是最容易被忽略的一點,但卻是提升騎行耐力的關鍵因素。不僅如此,想要提升騎行運動的整體水平,優質的睡眠更是關鍵。

騎行需要精神高度集中,還會消耗大量的體力,一次訓練結束後我們往往都是身心疲憊。在補充了大量的食物之後,我們便需要透過睡眠來消化食物、補充能量,修復肌肉組織,放鬆腦部神經。

在訓練週期內,騎友最起碼要保證9小時左右的睡眠時間。有些騎友試圖透過縮短睡眠時間,增加騎行時間的方法來提升耐力,短期內可能會有一些效果。但是長期來看,會降低身體免疫系統的活力,整體水平會下降。

提升睡眠質量的方法有:遮擋光線,降低噪音,睡前洗熱水澡,睡前不進食、多飲水等。

堅持,是一件很酷的事情!

騎行的意義在於不斷地精進,超越自我。騎行耐力的提升不是一朝一夕之事,需要長期的堅持。

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