吃飽後為何會犯困?你想的可能都錯了

吃飽後為何會犯困?你想的可能都錯了

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也許每個人都有過這樣的體會:吃飽喝足之後,疲倦感逐漸襲來,整個人懶洋洋的、哈欠連天,只想躺在沙發上,好好地睡上一覺……

餐後嗜睡

是一種非常常見的現象,甚至不侷限於人類。在線蟲、昆蟲、蛇、老鼠等動物中,科學家也發現了類似的現象。例如,

線蟲在吃飽後會變得很安靜、活動性降低

,類似哺乳動物在吃飽後“犯困”,科學家將線蟲的這種行為稱作“飽腹靜止”(satiety quiescence)。

你也許認為這種現象是理所當然的,甚至還聽到過不少關於這種現象的解釋,而且每一種解釋聽起來都很合理。但實際上,關於人吃飽後為什麼會容易感到睏倦這個問題,雖然科學家提出了許多種可能的解釋,但並沒有哪一種解釋是得到了充分證明的,而是僅限於

假說和猜想

。這個看似平常的問題,也許比我們想象的要複雜一些。

日常生活中的謎題

也許是因為這種體驗過於普遍,“吃飽後為什麼會困”這個問題很早就收穫了人們的好奇心。在1972年的一期《美國醫學會雜誌》(

JAMA

)的問答專欄中,著名的睡眠研究學者納撒尼爾·克萊特曼(Natheniel Kleitman)回答了讀者的問題。他認為

飢餓感是一種強烈的刺激

,可以使人清醒、保持活動,

飢餓感消失之後人就會肌肉放鬆、產生睡意

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有趣的是,40年後,有研究者重新討論並擴充套件了這種

假說

。他們認為,動物具有內在的

“警覺訊號”

,而

當脫離警覺狀態後,睡眠就是動物表現出來的預設行為

。在飢餓狀態下,動物需要保持清醒和警覺,這樣才能尋找和獲取食物;在吃飽之後,這種警覺訊號就消失了。例如,在線蟲和哺乳動物中,乙醯膽鹼可以作為“飢餓訊號”,使動物保持清醒;促食慾素(orexin,一種神經肽)也可以使動物保持清醒,而當動物長期禁食時,體內促食慾素的含量就會上升。

生活經驗告訴我們,吃了一頓大餐之後,我們會比只吃一點食物更容易犯困。一項模擬駕駛研究發現,與進食較少的食物相比,

在一頓進食大量食物之後,受試者發生“事故”(在模擬駕駛任務中偏航)的機率顯著增加

,腦電圖監測和主觀評分結果也都表明他們的

睡意更強

。有學者認為,這可能是因為在吃飽之後,動物

需要透過睡眠來滿足代謝過程的需求

。例如,蛇在吞下龐大的獵物之後,會隔很長的時間才再次進食。在此期間,蛇的代謝率會比禁食狀態下高5倍以上,而且還要進行合成消化酶等工作,所以有可能此時蛇只能休息和睡覺,不能保持活動。

不過,“吃東西”和“嗜睡”之間的關係並沒有那麼簡單。1983年的一項研究表明,

飢餓程度、攝入的食物量和食物組成等

多重因素,都有可能影響人餐後嗜睡的具體情況。有學者認為,線蟲的睡眠似乎與

對周圍環境和營養供給狀態的感知

有關;如果只是用水把線蟲的胃填滿,並不會讓線蟲出現“飽腹”的情況,所以產生飽腹感和飽腹之後的行為,可能與

代謝上的需求得到了滿足

有關;而在果蠅中進行的實驗則發現,除了攝入的食物量之外,

食物的蛋白質和鹽的含量

也與餐後嗜睡的程度呈正相關。

高碳水食物容易讓人犯困?

你也許聽到過這麼一種說法:中式午餐中通常含有大量的碳水化合物,所以中國人吃完午餐後容易困,需要午睡;西式食物的營養結構不同,所以西方人很少會午睡。這裡我們暫且不討論中西方的飲食差異,但確實有研究提出,高碳水飲食

有可能

容易讓人犯困,不過這個假說目前也還

尚無定論

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在2018年發表的一項研究中,研究人員發現

高脂肪、高碳水的飲食會讓人感到疲倦

,而且其中的機制可能與人體的

炎症反應

有關。這些高熱量的飲食會使人體內的白細胞介素1(IL-1,一種炎症標記物)水平升高,而使用IL-1拮抗劑則可以減輕受試者的餐後嗜睡感,而且這兩種效應在肥胖人群中都比在體型較瘦的人中更明顯。

其他的一些研究結果則沒有那麼明確和直接。有些研究認為,高脂肪或高碳水的飲食

可能會擾亂機體的睡眠節律

,從而引發睏倦感。在每天只吃一餐,而且為高碳水飲食的情況下,

這一餐安排的時間

會對人體的節律產生影響:與早上吃相比,如果是在傍晚吃這一餐,那麼夜間褪黑素的分泌會減少,而且在這兩種情況下,一天當中核心體溫和心率的變化曲線(反映了生物節律)也有相對的偏移。研究者認為,食物可能充當了人體的授時因子(zeitgeber),影響了外周組織的節律振盪。

相比之下,

食物中的營養物質

可能帶來的影響,也許更容易理解些。與高蛋白飲食相比,高碳水飲食會增加

血液中的色氨酸的相對含量

。人體需要色氨酸來合成血清素,血清素又可以用於合成褪黑素,而

褪黑素具有促進睡眠的效果

,從這一點來看,“高碳水飲食容易讓人犯困”似乎有合理之處,但目前並沒有研究明確證實了這樣的結論。

不過,另一點與食物營養成分有關的特性——

血糖指數

(GI,某種食物升高血糖的效應與標準食品的效應之比)——可能確實與餐後嗜睡有關。有研究發現,如果在睡前4個小時進食,在食物的熱量相等和三大營養素比例相同的情況下,與進食血糖指數低的食物相比,

進食血糖指數高的食物後

,受試者睡眠起始潛伏期(sleep onset latency,從完全清醒到睡著所需的時間)更短,也就是

更容易入睡

了。

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當然,不論是坊間還是科學界,對於餐後嗜睡還有著其他不同的解釋。比如,一種較為流行的說法是,進食之後消化道的供血量上升,導致流向腦部的血液減少。但實際上,有研究就發現餐後頸總動脈的血流量並沒有明顯變化,也就是說

似乎不存在腦供血減少的問題

因此,“飯後犯困”這個問題看似簡單,但涉及到人體的消化系統、神經系統、內分泌系統、迴圈系統乃至免疫系統,所以要徹底解釋清楚,也許還需要更多、更全面的研究。

吃完飯後怎麼能不那麼困?

從已有的研究結果來看,一些做法或許可以幫助我們減輕餐後的瞌睡感。我們可以

不要在一餐中吃得太多

,在有選擇的情況下

多攝入一些血糖指數較低的食物

,如全麥麵包、豆類、水果和綠葉蔬菜等。有的研究則提示了更有趣的思路:相比液態食物,進食固態食物後人的睡眠起始潛伏期更短。所以如果有適宜的選擇,不妨試試偶爾吃一些

含水量較高的食物

,例如湯、沙拉、奶昔等。

對於午餐而言,還有一個特別的策略:提前一些。人體內的節律會使人在下午一兩點時較為睏乏,如果這時吃午餐,有可能讓你“困上加困”。所以不妨

把午餐時間稍提前一些

,例如在12點之前吃。

當然,在吃完飯後實在無法克服睏意的情況下,咖啡還可以幫你一把。

撰文:李詩源

審校:二七

參考連結:

https://time。com/5515553/sleepy-after-eating/

https://edition。cnn。com/2017/02/03/health/food-comas-drayer/index。html

https://jamanetwork。com/journals/jama/article-abstract/341390

https://doi。org/10。4161/worm。27938

https://doi。org/10。1016/j。physbeh。2011。11。025

https://doi。org/10。1093/sleep/6。1。29

https://elifesciences。org/articles/19334

https://www。sciencedirect。com/science/article/pii/S2212877818301066

https://journals。sagepub。com/doi/10。1177/074873040201700409

https://academic。oup。com/ajcn/article/77/1/128/4689642

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https://www。sciencedirect。com/science/article/abs/pii/S0306987704003081

https://www。sciencedirect。com/science/article/abs/pii/S0031938497000127

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