對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

低卡路里的

“加餐”

美麗的伴侶

加餐是兩餐正餐之間的良好“紐帶”!《健康與美容》雜誌推薦可使糖分緩慢吸收,且食用後也不會引發高血糖的

“低卡加餐”

。對加餐的內容和什麼時候吃稍加註意,即可使之成為美麗健康的朋友。

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

肚子太餓了而焦躁不安,但是吃加餐又擔心會發胖。雖然有這樣的罪惡感,但是手還是不自覺的伸向點心,是不是很多人都會這樣呢?

一日三餐,明明都吃的很飽,中間還加餐的話,很容易熱量超標。如果選擇身體容易吸收的、糖分過多的加餐食物的話,也會變成肥胖與糖尿病的原因,使血糖也直線上升,也很有可能會引起飯後高血糖。

所謂「低卡路里」

是指能夠緩慢地被消化吸收的糖分攝取方法,及有這種性質的糖分。即使含有糖分,如果膳食纖維較多的話,血糖值也會較難上升,並且卡路里即使與砂糖相同,但是還是有能夠緩慢吸收並不易使血糖值上升的糖分。

本期專家

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

早稻田大學NANO·LIFE創新研究機構

規範科學綜合研究所

HEALTH FOOD科學部門

研究院教授

矢澤一良

先生

京都大學工程學專業畢業。農學博士。在養

樂多本社與相模中央化學研究所工作後任

東京水產大學研究院(現東京海洋大學研究

院)HEALTH FOOD科學慈善講座客座

教授。專業是預防

醫學、脂質營養學、海洋微生物學。

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

神奈川縣立保健福祉大學

保健福祉學院營養學科

教授

鈴木志保子

女士

實踐女子大學研究生畢業。取得東海大學

研究員醫學研究科博士(醫學)學位。管

理營養師。公認運動營養師。

擔任運動員的營養顧問,除此之外還

對健康增進及代謝綜合徵的預防·改善有

所研究。

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

產業技術綜合研究所

生物醫學研究部門

生物鐘研究小組

組長

大石隆勝

先生

東京理科大學理工學院畢業、早稻田大學

研究院人類科學研究專業碩士畢業。

也擔任東京大學研究院及東京理科大學研

究院的客座副教授。專業是時間營養學、睡

眠、生活習慣病、機車綜合症。

很多人雖然“很胖” 但還是會忍不住吃加餐

經常加餐嗎?

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

對你來說加餐是?

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

(DATE:《日經HEALTH》“關於加餐的問卷調查”。回答人數300人)

午後至傍晚這一時間段

對於辦公室一族,要工作到晚上的現代人的加餐,應該是什麼樣的呢?

產業技術綜合研究所生物醫學研究部門的大石勝隆組長說:“希望能避免晚飯較晚、肚子餓時大吃特吃、晚飯後的宵夜等。”為了調節生物鐘,讓與肥胖與血糖值有著密切關係的生物鐘能夠正常運轉,空腹狀態吃早餐是重要的,但是有些加餐也會影響到早上。

晚餐如果會晚的話,比如在加班前即下午5~6點前作為與晚飯連線來“加餐”吧。就餐次數增加並不意味著卡路里超標。也有報告(下表)稱就餐次數多的人一天攝取的熱量較少,並且肥胖指標BMI 值也較低。少食多餐據說會不容易有過度的空腹感,也會避免暴飲暴食的可能。

吃飯次數多的人肥胖度低

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以2385位40~59歲的男士女士為解析物件。美國和英國的

研究顯示平均BMI為26~28。以1天的進食次數(攝取固體食物的次數)為劃分,不到4次的人比6次以上的人攝取熱量要多,並且BMI也高。

(DATE:J。Acad。Nutr。Diet;115,4,528-536。2015)

加餐吃什麼也很重要。為了既補充所需熱量又防止食後高血糖,推薦能夠放緩消化吸收速度的“低卡”食物。

避免“甜食後高血糖”!

除了引起

脂肪堆積

還會引發

心情焦躁

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為了將急速上升的血糖值降下來就會產生

大量的胰島素,這樣一來雖然血糖值會迅

速下降,但是會出現發射空腹訊號的遊離

脂肪酸,從而導致下次吃飯會吃過量。另

外胰島素還有將血液中的糖分和脂肪囤積

到脂肪細胞的作用。

「正確加餐」大作戰

低吸收 高飽腹感

點心種類

的挑選方法

對於與正餐連線的“樞紐”正餐,想選擇一些有咀嚼感並且有飽腹感的食物。可以常備一些

煎大豆或者堅果、水果乾、棒狀點心

等。

鈴木教授說:容易陷入“本來只打算稍微吃一點,但是最終卻停不下來”模式的零食是”富含脂質的巧克力等。”因此要注意。

“不論吃什麼,一旦胃開始運作食慾就停不了”,對這樣的人來說,

透過咖啡、紅茶、熱牛奶等飲料來抑制食慾吧

。想吃甜的時,吃吸收速度為砂糖5分之1,血糖值能平穩上升的天然糖分、“帕拉金糖(異麥芽酮糖)”也是一種方法。帕拉金糖和砂糖一樣都是1克4卡路里的熱量,但是能夠緩慢平穩的補充熱量。

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

補充營養不足

早稻田大學NANO·LIFE創新研究機構規範科學綜合研究所的矢澤一良教授說:“加餐也有補充容易不足的營養素的作用。”現代人不僅攝取熱量變少,蛋白質的攝取量也有所減少。

特別是年輕女性,

膳食纖維、維生素、礦物質不足已經成為常態。

考慮到這一點,蛋白質較多的零食的話,主要有酸奶、水煮蛋或者煎豆等。堅果和水果乾也可以成為維生素或者礦物質的來源。

雖然如此,矢澤教授說還是要注意:“不要吃過量”。專家統一宣告作為加餐的量還是控制在“200kcal內”。接下來介紹的食品的話,

單手一捧為大體的量

。當然不要忘了下頓飯是注意控制下熱量。

矢澤教授說:“本來滿足想吃甜食的人的慾望也能變成一種心靈營養與放鬆。”沒必要非要壓制偶爾的“獎勵甜點”,但是還是要重新審視一下自己日常的加餐習慣。

所謂“正確的加餐”

吃什麼呢?

基本在於低卡路里

脂質或 “容易被吸收的糖分”

要控制下

3 大條件

1

膳食纖維多

可以將食物中含有的糖分的消化

吸收放緩

2

有咀嚼感、容易飽腹的

充分咀嚼可提高能抑制血糖值迅速上升的飽腹激素的分泌量

3

蛋白質、維生素·礦物質豐富

選擇含有正餐中沒辦法補充到的營養素的食物吧

怎麼吃?

下頓正餐的“紐帶”只限於防止“肚子餓”的程度吧

3 大條件

1

在肚子餓前吃

正餐會晚的時候或加班前

2

不要吃過量

上限是200kcal,大約是一捧的量

3

吃的部分要在下次飯中“減掉”

比不加餐時的食量還要少

在便利店就可以買到

零食種類

煎豆

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作為節氣時用的調和好味道的煎豆。

富含蛋白質、膳食纖維並且也有咀

嚼感。單手可託的輕輕一小杯(50g

左右)大約200kcal。

無鹽堅果

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選擇素烤的。杏仁中維生素E、鎂;核

桃中有魚油一樣的n-3系脂肪酸a-

亞麻酸很多。單手可託的輕輕一小杯

(30~40g)大約200kcal。

水果乾

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

想吃甜食時可以吃。因為富含膳食纖維所以吸收速度會較慢。也能攝取一些抗氧化成分。單手可托住的滿滿一小杯(60~80g)相當於200kcal。

酸奶

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

高蛋白低卡路里。即使吃200g也不

過130kcal左右。雖然推薦無糖的,

但是想吃甜的時,可以選擇低聚糖、

容易消化吸收的低糖或者帕拉金糖。

水煮蛋

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

優質的蛋白質來源。可以在午餐只吃

“麵食” 或者“飯糰”,覺得蛋白質不

足的時候作為加餐。1個大約70~

80kacl。注意不要加鹽過量。

棒狀零食

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膳食纖維、維生素、礦物質等,要平

衡好這些容易不足的營養素。一頓

大約都在100~200kcal,所以作

為一頓加餐正好。

對減肥與控制血糖均有效!低卡路里零食的吃法

食用飯糰也可以減小腹圍

便利店的一個飯糰大約在200kcal

左右。選擇富含膳食纖維的含大麥

或雜糧的飯糰,充分咀嚼食用。但

是不要忘記下頓飯時主食要有所

控制。

文章選自《健康與美容》雜誌

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