一週減脂菜譜丨4 步教你速成減脂餐

本次上班族一週減脂高效備餐主要從以下 4 方面分享:

一週減脂餐選單制定

想要確定一週減脂選單,那先要確定每餐的大致菜餚的安排,

一般我們建議每餐 1 份主食,2 份蔬菜,1 份優質蛋白質

根據總體的原則我制定了一週的減脂食譜,詳情如下。

一週減脂菜譜丨4 步教你速成減脂餐

圖片來源:營養師史曉毅製作

大家可以根據我推薦的 7 天減重食譜,根據自己的喜好進行同類食材替換,主食替主食,肉類替肉類、海鮮替海鮮、豆製品替豆製品、蔬菜替蔬菜、水果替水果。

推薦每餐主食生重 50 克,每天海鮮類 40 克,肉類 40 克,蛋類 50克,豆製品 50 克,蔬菜每天 500 克,水果 100 克,油 15 克。

食材進行預處理

根據一週的食譜來進行採購進行食物的預處理,首先是主食燕麥米、紅米、大米(比例 1:1:1)500 克生重做好後分成 10 份,用保鮮袋包好冷凍起來,每次吃微波 2 分鐘或蒸 5 分鐘,還可以加水做成雜糧水飯,飽腹感更強,更利於減重。

玉米建議採購時,微波爐加熱熟或是蒸熟儲存都可以,每餐 1 小根正好。蒸紅薯 100 克 1 份也可以煮好冷凍起來,蕎麥麵也是 50 克生重 1 份煮好凍起來備用。

一週減脂菜譜丨4 步教你速成減脂餐

圖片來源:營養師史曉毅提供

蔬菜全天 500 克,早餐 100克,午餐和晚餐各 200 克,蔬菜預處理分兩種

一種就是頭一天晚上洗出來切出來早上炒起來

,維生素礦物質損失比較少,蔬菜更新鮮,推薦給有一定時間的上班族。

另一種是週末一次準備出一週的數量。

這種需要更合理的分配,因為蔬菜不耐儲存,尤其綠葉蔬菜,時間超過 3 天容易產生更多的亞硝酸鹽,所以在處理原材料的時候需要更加慎重。

我們以菠菜為例,週一晚上、週二早上的菠菜洗好,把配料裝在一個袋子中冷藏儲存,但是週六中午的菠菜炒金針菇就需要焯好水冰箱冷凍儲存。

冰箱食材收納

冰箱食材收納推薦的工具有保鮮膜、密封袋、保鮮盒、錫紙、油紙、廚房紙。

保鮮膜一般用來分裝米飯,放在冰箱冷凍可以存 1 個月。

一週減脂菜譜丨4 步教你速成減脂餐

圖片來源:營養師史曉毅提供

保鮮袋裝海鮮、肉類裝進去可以用水隔一下儲存 3 個月,真空袋的也可以。

3 天吃完的蔬菜放冷藏室,剩下的放冷凍。

蔬菜冷藏室上面加上廚房紙,鎖住水分避免腐爛。

減脂菜餚實操環節

❶ 肉片鮮湯

原料:瘦豬肉、紫菜、香菜、生抽、香醋、鹽、香油、黑胡椒、白芝麻、玉米澱粉。

做法:先把豬瘦肉切成 1 釐米的薄片,沾上玉米澱粉用擀麵杖敲成大薄片大概 2 倍大小,投入沸水中煮 2 分鐘,帶著原湯倒入提前調好的調料中(紫菜 1 克、香菜 1 半根、生抽 1 勺、香醋 1 勺、香油、黑胡椒、白芝麻適量)。

❷ 電飯鍋無水醬雞腿

原料:琵琶腿、胡椒粉、料酒、蠔油、醬油、老抽、薑片、大蔥、八角、花椒、幹辣椒、大蒜。

做法:琵琶腿 1 斤加入2勺料酒、1 勺蠔油、2 勺醬油、2 勺老抽、4 片薑片、4 片大蔥、黑胡椒適量混合均勻後醃製 30 分鐘。

不粘鍋搽幹水分無水無油加入去皮薑片 6 個,大蒜片 4 瓣、大蔥段 4 個、八角 1 個、花椒 1 勺、幹辣椒 1 勺鋪在電飯鍋裡,然後加入醃製好的琵琶腿,去骨皮朝下,按下煮飯鍵即可。

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