都21世紀了,早餐還在吃稀飯配饅頭、大餅夾油條?你的一日三餐可能都吃錯了

“不好意思,今天是我的全天門診時間。”昨天是聯合國糖尿病日,一直忙到下午5:10,送走當天下午的第20號病人,沒顧得上喝口水,浙醫二院內分泌科主任、主任醫師谷衛徑直坐到記者面前,聊起糖尿病的相關話題。

糖尿病作為一種代謝性疾病,除了規範的藥物治療,病人管理好自身的飲食習慣和生活方式,也是很重要的一環。作為中華醫學會內分泌學會委員,中華醫師協會內分泌代謝病分會委員,浙江省醫學會內分泌分會的主委,谷主任長期從事臨床內分泌疾病的診斷與治療、糖尿病管理,尤其還參與了患者教育與生活方式的干預,積累了豐富經驗。

“有些病人過來找我看病,完全指望開點藥回去吃。” 谷主任說,“其實,患者管理好自己的日常生活行為,也是糖尿病治療必不可少的組成部分。”

如何預防糖尿病,谷主任說,大家可以從一些生活細微處著手,逐漸養成健康飲食的習慣和行為。

早餐光吃大餅油條、稀飯饅頭或蔥油拌麵很不健康

“大餅油條,最大的問題在油條。油條本身是麵粉做的,麵粉屬精製糧,再在油鍋裡炸成油條,這樣能量變成了麵粉+油的能量,攝入後血糖會飆升得很快。大餅的原料麵粉也是碳水化合物,以前的大餅是烤制的,麵粉裡沒摻油,現在的大餅經過改造,麵糰中加油進烤箱後就起酥又香又脆(有些還加了五花肉等餡料),這樣一操作,大餅的能量變成了麵粉+油+餡料的能量,那食用後血糖會升得更高。”

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谷主任說,從營養學上來講,常量營養素三大類:碳水化合物、蛋白質和脂肪。“現在生活水平提高了,大家有能力和條件吃更好的食物,但要吃得更健康,注重搭配。比如,一個傳統的大餅、一個雞蛋,一杯牛奶,那是很好的一種搭配。”

饅頭和稀飯也都是澱粉,如果能拆分開來,比如今天吃一個肉包,明天吃一小碗稀飯+一個雞蛋,也是一種營養非常好、血糖不會有大波動的搭配。

都21世紀了,早餐還在吃稀飯配饅頭、大餅夾油條?你的一日三餐可能都吃錯了

值得一提的是,有人的早餐習慣出門在麵攤吃拌麵、拌川,這種用麵條+油的組合烹製方式,攝入的能量是非常高的,“拌川吃了以後,血糖一定是很高的。”

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此外,一些人吃自助餐,食物一盤一盤“消滅”後,還再來一碗麵條;還有的習慣下館子、吃外賣,這樣高油高鹽高熱量飲食,往往會對血糖穩定不利。

健康的早餐,通常是一個雞蛋,200毫升牛奶或50-100毫升酸奶,適量的全麥麥片(或麵包),在這個基礎上,可以再吃一顆或半顆大核桃,如果再精緻一些,可以加一點點水果、維生素。

兩餐之間吃水果比吃精製乾糧健康

有部分人覺得,得糖尿病,肯定是甜食吃多了。“其實,這是一個誤區。單純吃糖,是肯定吃不出糖尿病來的。主要是總的能量攝入過多,活動量少,才對胰島功能形成壓力,時間長了,就引起了血糖升高,而不光光是吃了甜的東西。”谷主任說。

在午餐和晚餐之間,肚子餓了,尤其是年紀大的人,往往會吃餅乾、糕餅、蛋糕這些食物,“我們的建議是應該吃對血糖影響比較小、升糖指數比較低的水果類食物。”谷主任說,從她門診來看,年紀大的患者,往往會排斥吃水果,谷主任分析說,主要水果口感是甜的,饅頭是淡的,蘇打餅乾是鹹的,“老百姓在這個問題上有很大的誤區,認為後幾種食物對血糖的影響會比較小。其實,衡量食物對血糖的影響是按照血糖指數的,即與50克葡萄糖引起的血糖曲線下面積,按照這個參照物,我們每種澱粉類食物都有個指標——升糖指數。”

谷主任說,饅頭的升糖指數106,蘋果的升糖指數是36。吃了蘋果,升糖效應比饅頭低很多。“還有人以為,甜食是會影響血糖的,不甜的食物,吃多點也沒有關係。這個概念是不對的。那些精製糧屬於澱粉類的碳水化合物,它引起的血糖高峰往往會比較高。”

到外面吃飯建議面前放一碗白開水

油屬於脂肪,在日常飲食中,油攝入量多少算合理?“如果一天三餐都在家裡吃的話,每個人每個月攝入一斤油就足夠了。”

谷主任測算,以一個兩口之家為例,一個月吃兩斤油,用個油瓶,倒入1000ml食用油,比如從11月1日開始吃,如果到12月1日油還沒用完,說明這戶人家油的攝入量是達標的。

哪些屬於優質脂肪?谷主任舉例說,像牛油果、深海鰻魚、三文魚,這些食材含有的不飽和脂肪酸比較多。在葷菜裡,她建議首選魚類(無腿的),其次是禽類(兩腿的),最次是四條腿的(紅肉)。

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谷主任觀察到,街上經常能看到體重超重的人,他們低頭,都看不到自己腳尖的,進門也是肚子先進去的。這主要是現在生活條件好了,吃得多,運動少,導致能量不平衡,出現肥胖。

對於家裡有體重超重的成員,谷主任建議準備一部地秤和檯秤:地秤稱體重,檯秤稱食材。

“100克米,大概能燒成240克的米飯,一碗飯大概就是100克到120克,如果你研究過這些,到外面吃飯,就可以大致估算出來你的攝入量。”谷主任說,根據她的經驗,我們自己的拳頭,一拳頭大小的米飯,大概是100克,差不多有一小碗。”

“我們要帶著腦子去生活。就算是別人請客,在餐桌上,你可以大致判斷,哪些菜屬於健康食物,哪些是不應多吃的。總之,要在你的筷子頭上長雙眼睛。”

吃飯也講順序:先吃蔬菜,再吃葷菜,然後再慢慢吃。這樣血糖不會升得過快。

谷主任提醒,經常在外用餐,要做好這三個動作:

首先,油炸食物少吃或不吃;其次,菜湯菜滷不吃,有些人習慣拿湯來拌飯,其實這種做法很不健康。最後一點,估計很多人不容易做到,就是打一碗白開水,有油的菜,可以吃之前在開水裡涮一下。“當然這要考慮到當時的就餐環境和氛圍。”

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小酒配花生米真的不建議多吃

“煙不主張抽,酒就需要區別對待。”谷主任說,飲酒作為一種文化,古今中外是有區別的。外國人喝酒,量會比較少,一小杯可以喝大半天;我們國人喝酒,是在尋找和建立友誼中的一種陪伴。這當然免不了下酒菜,下酒菜中,常見的有油炸花生米,“花生米是富含飽和脂肪酸的,再用油一炸,能量更高了。”

“酒桌上,下酒菜很多是葷菜,雞翅膀、雞爪等,那一頓飯下來,油脂的攝入量就高了。”

谷主任說,糖尿病人不建議喝酒。同時,健康人飲酒也要限量,對於有喝酒愛好的人,主張一週飲酒不要超過兩回。絕不可頓頓喝酒。作為應酬,也不建議勸酒。對於飲酒的量,“男性不超過2個酒精單位,女性不超過1個酒精單位。”谷主任解釋說,1個酒精單位為15克酒精含量,對應的啤酒大約是一聽、約450毫升,紅酒是150毫升,38度的白酒是50毫升,50度的白酒是30毫升。

此外,喝過酒以後,引起胰島素的釋放增多,血糖會降低,所以酒後要適量吃點飯,否則會有低血糖的風險。

上下班試著提前一站下車

“有病人跟我講,我很忙,沒時間運動。”谷主任說,這其實是缺乏運動的理念,我們常說,如果你具備了健康知識,還需要形成健康理念,這樣才會有實際行動。

谷主任認為,其實大家完全可以充分利用零碎時間來運動。比如,平時坐地鐵上下班,可以提前一個站下車,再步行,那這段運動距離就有了。還有,剛吃過午飯,不急於躺下休息,可以先運動10分鐘左右,再休息,這樣利於血糖下降。

“我們內分泌專業醫生在治療中,很注重行為干預,如果我們能時時刻刻注意到生活環境中的不健康因素,從細節著手,形成健康的生活理念和習慣,那我們的健康生活品質會越來越高。”

通訊員 方序 魯青

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