我的健康營養早餐

我的營養早餐

去年到今年,接觸了一點營養和健康方面的知識,作為一個營養健康知識方面的初學者,只學不練怎麼行,所以,我用它指導我作早餐,我做的早餐健康營養價廉味美,而且省時,現在我弱弱地將我今天做的早餐分享給大家,大家千萬忍住別笑哦。

成果:黑全麥棗發糕;酸辣雞蛋合菜湯;自制醋泡炒黃豆、醋泡花生、腐乳;蘋果或梨。

食材和配料:提前自制好的黑全麥棗發糕;雞蛋半隻;蝦米

4

粒;空心菜或其他青菜

2

根;紅蘿蔔半隻;小蔥

5

根;辣度適中的辣椒半隻;酸菜末

25

克;自制醋

25

克;進口奶粉

10

克;橄欖油

6

克;自制醋泡炒黃豆和醋泡花生各

6

顆;自制腐乳

3

克;蘋果或梨,蜂蜜。

做法:

1

,將前一天自制好的冷的雜糧發糕放蒸鍋蒸熱待吃。

2

,蝦米、空心菜、紅蘿蔔、小蔥、辣椒等洗淨,空心菜摘成段,紅蘿蔔、小蔥、辣椒切末,備用。鍋中放一碗水,開火,打入半隻雞蛋,依此放入蝦米、辣椒末、紅蘿蔔末、空心菜,將水燒開,關火,再依此放入醋、橄欖油或其他熟的植物油、小蔥,起鍋裝碗,溫度達到

75

度時,放入奶粉,攪勻;以上材料可以根據個人喜好加減取捨,口味重一點的朋友還可以新增少許食鹽生抽姜蒜末胡椒粉,醋泡炒黃豆、醋泡花生、腐乳,後三種也可以單獨盛碟內食用。湯內還可以放入幾根煮好的麵條或者粉絲,一道美味的雞蛋合菜湯就秒成了。

3

,將自制醋泡炒黃豆、醋泡花生、腐乳從壇內取出裝碟待吃,水果洗淨削皮切片裝碟待吃。

一主食一湯三件小菜一件水果就這樣做好了,開吃了,吃發糕時記得塗少許蜂蜜哦。

下面我弱弱地點評一下這頓早餐的營養價值。

這頓早餐所攝取提供的食物有雜糧、雞蛋、蝦米、青菜、紅蘿蔔、小蔥、辣椒、奶粉、黃豆、花生、橄欖油、和腐乳和蘋果、棗、葡萄、蜂蜜十五種食材,棗、葡萄是在製作發糕時放入的,種類從谷薯類到蔬菜、水果、魚蛋奶類、大豆堅果八種。

中國營養協會編制的【

2016

年中國居民膳食指南】(下稱【指南】)推薦:“食物多樣,穀類為主;吃動平衡;多吃蔬菜奶類大豆;適量持魚禽蛋瘦肉;少鹽少油控糖控酒;杜絕浪費新興食尚”,並推薦每天攝取十二種食物,本食譜包含食物種。

從種類上來說,【指南】推薦,每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽、魚、蛋、奶類、大豆、堅果類。與指南相比,本選單除缺少畜禽類,其他八種齊全,主食雜糧蔬菜水果魚蛋豆類奶類堅果都兼顧到了。

本選單中的主食黑全麥發糕,本人制作時,採用了黑全麥麵粉和白麵,比例是各一半,這道主食具有很多靚點,第一,它是黑麥,第二它是全麥,全麥就是說加工中沒有去除麩皮,穀類中的維生素,很多存在於表皮中。全穀類和雜糧雜豆能提供更多的

B

族維生素礦物質和膳食纖維,對降低

2

型號糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤的發病風險具有重要作用,【指南】中推薦,每天攝取谷薯類食物

250~400

克,其中其中全穀類和雜豆類

50~150

克。酵母菌是一種益生菌,酵母菌在麵粉發酵過程中,對面粉裡面一部分多糖和蛋白質進行分解,使分子更小,體積拉長伸展,酵母菌自身還分解釋放出一些葉酸和酶,進入我們人體,使食物更有利於我們人體消化,酵母菌本身又是一種非常好的可以供我們食用的蛋白質營養物質,而且自制的發糕不含其他對人體不夠友好的新增劑,如此好處多多,所以,這個雜糧發糕,果真是無以倫比。

蔬菜水果:空心菜含葉酸和膳食纖維,葉酸對於細胞分裂、組織生長,脂代謝過程具有重要作用;膳食纖維具有降低血清膽固醇,預防膽結石,維護結腸功能防癌,控體重的作用。水果含多種維生素礦物質和膳食纖維,對人體具有於蔬菜基本相似的功效,紅蘿蔔含維生素

A

(視黃醇),對改善老年人視力有好處;【指南】規定,每天攝入蔬菜

300~500

克,水果

200~350

克。

關於雞蛋,水產和奶類。本選單中,雞蛋和牛奶含完全蛋白質,其氨基酸種類齊全,各類氨基酸之間的構成比例與人體蛋白質的氨基酸比例相近。本選單提供的是

6

粒幹蝦米。蝦的蛋白質也是優質蛋白質。【指南】中推薦,每天攝取雞類

40~50

克,奶類

300

克,魚蝦水產品

40~75

克。

大豆和堅果:

本選單中有醋泡炒黃豆、醋泡花生。本處介紹一下大豆的好處。大豆好處多多,尤其是含最好的植物優質蛋白,對於不吃葷的朋友和三高的朋友來說,具有很好的替代性,大豆還含有不飽和脂肪酸,包括油酸、亞油酸、亞麻酸和膳食纖維,我們要多吃大豆哦,建議每天吃些大豆製品。【指南】推薦,成人每天吃大豆和堅果

25

35

克,花生屬於堅果,花生含必需脂肪酸亞油酸,對膽固醇轉運、防止動脈硬化有一定的好處。棗和葡萄葉屬於堅果。順帶說一下醋,醋具有軟化血管、防止血管硬化的作用,所以,對動脈硬化的朋友來說,多吃醋泡黃豆花生好上加好,好處多多。

關於食用油,本選單採用食用油少,並以植物油中橄欖油為主,沒有采用動物油,【指南】強調少油,並推薦,每天食用油

25

克以下,植物油比例必能低於總脂肪的百分之五十,對高血脂人群而言,動物油(飽和脂肪酸)要控制食用。本食譜採用了優質植物油橄欖油

6

克,沒有動物油。

我這裡說明一下橄欖油等植物油對人體的好處,橄欖油含一種叫亞油酸的物質,亞油酸還可以來源於葵花籽油、花生油。它對人體有多種生理功能,其中一個重要功能是參與膽固醇代謝,防止形成動脈粥樣斑塊和動脈硬化。

關於鹽,【指南】推薦,鹽不能超過

5

克或

6

克,本菜譜沒有專門放鹽,食料中含一定量的鹽。多項實驗表明,鹽攝入量也對血壓高低關係,基本上呈現正相關性。

我在這裡補充說明一下雞蛋中的膽固醇和我們一天該吃多少雞蛋,雞蛋含的蛋白質是優質蛋白質,吃了雞蛋,那麼你食物中氨基酸就不缺乏,且互相之間比例恰當,符合人體所需,但是雞蛋含膽固醇,膽固醇若攝入太多,容易導致動脈硬化。【公共營養師基礎知識】教材的一個列表上說,

100

克雞蛋(大約

2

只雞蛋)含膽固醇

585

毫克,對蝦是

193

,雞肝是

356

,肥牛肉

133

,雞肉是

106

,鱸魚的膽固醇是

86

,另一個列表中指出,中國成人每天從膳食中攝入的膽固醇的適宜攝入量小於

300

毫克,所以,您每天只吃半個雞蛋

25

克加

100

克鱸魚,這樣就能提供

232

毫克膽固醇,或者一個雞蛋,加不吃肉,提供

290

毫克膽固醇,小於

300

毫克,這對於血液中膽固醇偏高的人來說,足夠了。膽固醇除來源於食物外,還可以由人體合成,人體合成主要在肝臟和大腸。

畜禽肉魚蛋類的推薦攝入量,【指南】上是:每天攝入畜禽肉

40~75

克;水產品

40~75

克;蛋類

40~75

克;這是從蛋白質的需要考慮的,如果計算這幾種的膽固醇含量,是不是膽固醇超過

300

毫克呢?所以,如果您個頭中等,且膽固醇高,您看是不是隻能吃半隻雞蛋

25

克加

100

克鱸魚,膽固醇才不至於超標,也難怪吃素的人健康,難怪那麼多人膽固醇偏高。

有人說,以後,我少吃雞蛋,多吃肉。禽畜類高熱量且含各類新增劑和生物體內的毒素,且含較高的動物脂肪,我們每天攝取的動物脂肪不能高於

25

克的一半,即

12

克,越少越好,如果您吃

200

克畜禽肉,可能吃到

100

克脂肪和

300

毫克以上膽固醇,還有非常多的毒素和激素,所以對於一部分老年朋友和胖友來說,減少畜禽肉尤其重要。個人認為畜禽肉都儘量少吃,那麼,怎麼辦呢,適當吃一點魚肉吧,但是,蝦和蟹這些,也要少吃,可多吃一些大豆花生等製品,補充所需蛋白質,您認為呢?

三分之一以上的人血管裡面有粥樣斑塊,有的得糖尿病腎病、腸道病和癌症,怎樣來的呢?都與消化吸收內分泌以及血液迴圈不好有關,與攝入毒素太多有關,與吃太多有關,以前,我一直認為,像我這種小個子,怎麼也得吃一個雞蛋三四兩肉,才能夠滿足一天人體需要,經過計算和思考,我現在認為,要少吃才健康。所以,我今天順便想再這裡與大家交流的一點是:肉和蛋要少吃,吃少才健康。

對了,我還想對今天營養早餐中的營養合菜湯的做法做些補充說明:能夠放進營養合菜湯裡面的東西還有很多,可以說只要是營養和健康你想吃的,想放啥就放啥,紫菜、海帶、切碎的紅棗、枸杞、黑木耳、香菇、花生碎、桂圓、腰果、芝麻油(花生油、大豆油、葵花子油、玉米胚芽油輪換)、各種青菜葉、各種瓜類、水果切片,都可以選擇放,各種食物輪換替代,每種食物,有每種食物的功效,記得有一次,我靈機一動,放了一塊梨進去。如此這樣,我們就不會缺乏營養。對了,順便說,營養湯裡面還可以放麵條、粉條、麵皮、小麥胚芽麥片,也可以不放這些糧食,就只做成一碗營養健康美味的湯,還有,水可多可少。總之,希望一碗湯麵,能夠解決您一天的除碳水化合物以外,營養成分的二分之一,碳水化合物主要是在主食中解決。

對於食物營養和健康,我的觀點是,雖然種類可以多一點,每天吃十二種食物,每週二十五種食物,且各種食物輪換,但是每種的量和總量不要吃太多,某一種吃太多,或總量超標都是不好的,吃得少比吃得多可能會更健康,記得肉少吃,水果蔬菜豆類奶類堅果多吃一點沒有關係。

值得注意的是,對於一些胃不太好的老年朋友來說,食物種類太多胃消化不了,湯裡面水太多可能也不行。有些老年朋友吃牛奶和奶粉也過敏。所以要根據個人情況選擇啊。

以上是我給大家分享的我的營養早餐,沒有多少實用價值,只為博大家一笑耳。歡迎大家在評論區留言,期待更多作品分享給大家。

再附上我的黑全麥懶人發糕做法:北方人非常會做麵食饅頭和發糕,南方人不太會,尤其發酵,我是一個南方人,不會做饅頭和發糕,但是我喜歡吃饅頭和發糕,於是,我就想辦法摸了一個懶人發糕的技巧,下面我給大家分享我是如何製作懶人發糕的,博大家一笑。

原料:黑全麥自發粉和白麵自發粉

150

克(裡面均已經配好了安琪乾酵母);進口奶粉兩小勺;白糖和鹽適量(可選)。適量水。

以上五件依次放入盆中,加水,攪勻,攪成比較黏糊的糊狀,放入家用麵包機,選擇

“發麵麵糰”,機器自動完成“揉麵”和“發酵”兩個步驟,時間大概

90

分鐘(夏天可以不用麵包機加溫發酵,在空氣中常溫發酵即可)。時間到,麵糊發酵到一點五倍大,挖開內部呈破棉絮狀,發酵即告完成,蒸鍋內放水,放一鐵架,上放一週圍有邊緣的不鏽鋼蒸籠,蒸籠內放食用矽油紙或粽葉等等,將麵包機內發酵好的麵糊倒入蒸籠內,抖動一下,蓋蓋,靜置

10

分鐘,冬天可以加一點溫度,開蓋,表面撒幾顆紅棗碎、葡萄乾,開火,蒸大約二十五分鐘,熄火,捂五分鐘,取出,劃成若干塊收好供第二天早餐用,吃時可塗一點蜂蜜。今天做了發糕,拍了幾張照片,沒掌握時間,燒糊了獻醜給大家。

我的健康營養早餐

將麵糊倒入此麵包機中,將選單打到20

我的健康營養早餐

將發酵好的麵糊倒入蒸屜中靜置後開火

我的健康營養早餐

蒸熟後,對不起,燒糊了水果點綴一下

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切成8片,取兩片裝盤後的

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