好書推薦《抗壓力》:如何在強大壓力下,創造出絕地反擊的故事?

核心書摘

《抗壓力》是一本幫助我們瞭解壓力並教我們提升抗壓能力的一本書。本書幫我們重新認識了壓力,並告訴我們在面對壓力的時候,需要提升三種抗壓技能:培養自我效能感、發現自我優勢、建立心靈後盾,幫助我們從積極的角度審視壓力,擺脫消極情緒的惡性迴圈,重拾自信和鬥志。

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適合誰讀

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職場人員

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工作壓力大的人

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想提升抗壓能力的人

好書推薦《抗壓力》:如何在強大壓力下,創造出絕地反擊的故事?

久世浩司,日本積極心理學學校校長、日本積極教育協會代表理事、積極心理學認證培訓師。他還擔任過保潔公司化妝品事業部的市場負責人,負責日本及海外的品牌經營和商品開發。此外,他還將積極心理學應用到商務領域,對商業精英們進行培訓,其中最主要的便是“抗壓力”鍛鍊法。

學什麼?如何提高抗壓能力

為什麼同樣身為才華橫溢的商業精英,有人能攀上事業高峰,有人卻中途敗退?你是否曾經陷入害怕失敗、逃避任務、裹足不前的消極狀態?在日常生活中,壓力無處不在,房子首付、銀行存款、升職加薪……如何才能釋放壓力不再徹夜輾轉難眠呢?

《抗壓力》就探討了如何釋放壓力的問題。這本書從壓力產生的根源講起,闡述了壓力的消極和積極面,指出了應對壓力的科學方法,告訴人們要想在逆境中重生,就要重新審視壓力,並將壓力轉化為動力,這樣才能瞭解自己的優勢,有效應對環境,掌握必備的生存技能。

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什麼是“習得性無力感”;

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挑戰者太空梭事故的原委;

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如何理解“智慧型失敗”。

一、壓力的根源:失敗後滋生的情緒

首先,我們來看看本書的第一個重點內容,壓力的根源:失敗後滋生的情緒。

美國賓夕法尼亞大學心理學教授馬丁·塞利格曼曾做過一個實驗:他把很多隻狗關進試驗箱裡,實驗人員會在製造出響聲後給予狗輕微的刺激,觀察狗會不會因為恐懼刺激而跳出箱子的圍欄。結果發現所有的狗在受到刺激後都不過是哼哼幾聲就完事了,沒有做出任何動作。這是為什麼呢?

因為做實驗的狗都不是笨狗,它們知道即使為了避開刺激跳出圍欄,還是會被抓回實驗室再次接受刺激。經過幾次逃脫無效後,狗就不再掙扎了,任憑實驗人員刺激。

實驗狗的行為在心理學上被稱為“習得性無力感”(也叫學得性無助),意思就是說,當人或動物接連不斷地遭受挫折和失敗的時候,就會產生無能為力和放棄努力的心態。而這種悲觀的無力感會波及其他的事情,使人陷入消極情緒的低谷,徒增心理的壓力。

到這裡,我們似乎可以得出一個結論,那就是失敗會導致習得性無力感,而習得性無力感又會間接地造成壓力,所以我們要想理解壓力,就可以從“失敗”這個根源上入手。接下來,我們就研究研究失敗這件事兒。

1826年,化學家李比希在《物理和化學年報》上,讀到了法國青年化學家波拉德的論文《海藻中的新元素》,這篇論文讓他的腸子都悔青了。到底咋回事呢?報道里又說了些什麼呢?

原來,報道上刊登了關於波拉德發現新元素溴的過程。兩年前,17歲的波拉德還是法國藥學專業的學生,當時,化學界都在尋找從海藻中提取碘的方法,波拉德也在從事這項研究。

他試著把海藻燒成灰,用熱水浸泡,再往裡面通入氯氣,這樣就提取出了海藻裡面的碘。但是他發現,在剩餘的殘渣底部,還沉澱著一層紅棕色的液體,收集這些液體時,還會聞到一股刺鼻的氣味。

波拉德猜測這是一種氯的碘化物,他繼續深入研究,想要弄清這些紅棕色液體的組成元素,但是無論他做什麼樣的實驗,都無法將這些液體分解。最後,他判斷這種紅棕色的液體是一種和氯、碘這兩種元素相似的新元素。

他把這個發現報告給了法國科學院,科學院把這個新元素取名為“溴”。因為波拉德發現了溴,所以他的名字也被載入了化學名冊。

李比希看完論文後,氣得直跺腳,因為幾年前,李比希也做了同樣的提取實驗。但是,他認為紅棕色液體是通入氯氣後得到的,說明氯氣和海藻中的碘發生了化學反應,生成了氯化碘。

於是,他就在這些液體的瓶子上貼了張“氯化碘”的標籤,之後就沒有再進一步做實驗。正因如此,李比希才和溴的發現失之交臂了。從那以後,李比希就把那張貼在樣品瓶上的“氯化碘”的標籤取下來,貼在床頭,好時時刻刻提醒自己這次失敗的經歷。

從這個故事中,我們不難看出,李比希之所以錯失發現溴的機會,是由於他自身的不留心、不謹慎造成的,像李比希這類的失敗就屬於“可以預知的失敗”。面對這類失敗,我們必須認真反省,思考導致失敗的原因,避免重複犯錯。

但在生活中,也有很多失敗是無法避免的,比如挑戰者號太空梭的災難。1986年1月28日,美國挑戰者號太空梭在進行第十次太空任務時,因為右側固態火箭推進器的o型環密封圈失效,使得原本應該密封的固體火箭助推器內的高壓高熱氣體洩漏,導致太空梭在發射後的第73秒發生解體,太空梭上的七名宇航員在這次事故中全部喪生。

挑戰者號太空梭的這次事故應該說是完全超出了人為可控的範圍,這類失敗就屬於“不可避免的失敗”。在生活中遇到不可避免的失敗時,我們要做的就是擺好心態,不必內疚自責,因為這類失敗的原因大多是自己無法掌控的,揹負不必要的罪惡感只是徒增壓力而已。

當然,失敗也並不只是完完全全的貶義詞,它還有一個好的功效就是能讓人們從中汲取經驗,找到改良方法。

1993年,蘋果公司生產出了世界上第一臺掌上電腦。剛剛上市的時候,蘋果公司就宣稱這臺掌上電腦有完美的手寫識別技術。

但事實是,大多數時候這款掌上電腦根本識別不出使用者寫的內容,而且它的受眾很小,價格昂貴,最終蘋果公司也不得不因為產品滯銷而停止了掌上電腦的生產。但掌上電腦的嘗試不是完全沒有可取之處的,它為後來iPhone、iPad的誕生提供了非常寶貴的經驗。

由此我們可以看出,挑戰新事物導致的失敗能夠給人提供有價值的經驗,這類失敗屬於“智慧型失敗”,或者也可以把它叫做“好的失敗”。對於智慧型失敗,我們不妨張開雙臂迎接它的到來,因為它不僅能磨鍊人的心智,還能為以後的創新提供借鑑。

很多時候,我們會把成功和失敗擺在對立的位置上。一旦遭遇失敗,就會覺得自己偏離了成功的軌道,變得急躁、自責,無形中增加了壓力。

實際上,失敗是不可避免的,壓力也不可能完全被釋放。我們能做的就是客觀地看待失敗的好與壞,理性地分析失敗的原因,從“好的失敗”中汲取經驗,摒棄不必要的自責,從根源上排解心理的壓力。

二、三招教你提升抗壓力

在找到壓力的根源,學會怎樣對待失敗之後,我們還需要提升自己的抗壓能力,才能更理性地應對壓力。接下來,我們就一起從三個故事中總結出三個能有效提升抗壓力的技能。

技能一:科學培養“我能行”的自我效能感

第一個故事,我們講講班尼斯特。班尼斯特是位中長跑運動員,他在1952年的夏季奧運會上獲得了1500米比賽的第四名,錯失了獎牌。比賽結束後,班尼斯特曾提出要退出1500米這項運動,不過很快他又撤回了這條訊息,而且他還做了一個驚人的決定,他宣佈要在四分鐘內跑完一英里(1609。3米)。

這個宣言在當時引起了巨大的反響,無論是醫學界還是生理學界都沒有人相信有人可以突破四分鐘跑完一英里的極限。

但班尼斯特完全不為外界輿論所影響,一心撲在訓練上。他採用當時最新的間接性訓練法,重新開始鍛鍊體能。他的非主流行為意外受到了大眾的支援,也激發了班尼斯特很多競爭對手的熱情,模仿班尼斯特的選手也是紛紛湧現,他們紛紛向“四分鐘一英里”的目標發起挑戰。

但奇蹟不是那麼容易創造的,經過一年多的艱苦訓練,班尼斯特最好的記錄也要4分02秒。他的朋友都勸他放棄,但他依然堅持著。

終於在兩年後的1954年5月6日,在他的母校牛津大學的一英里比賽中,班尼斯特以3分59秒04的成績創下了新的世界紀錄。

這個奇蹟讓很多人堅信在未來很長時間內,不會再有人打破這個記錄了,但沒想到,僅僅兩個月後,這項紀錄就被一位澳大利亞選手打破了,之後在同一年又出現了兩個破記錄的選手。

班尼斯特輸掉比賽後,迅速收起消極情緒,在最短的時間內設定新的目標,並堅信自己能夠挑戰成功,最終他也的確挑戰成功了,由此我們可以得出提升抗壓力第一個技能:科學培養“我能行”自我效能感。簡單地說,就是科學培養自信心。

從班尼斯特的案例來看,每次訓練後,他總會朝目標靠近一點點。這種實際體驗帶來的成就感,是一種培養自信心的方式。

他的競爭對手受到他的啟發,也奮力地朝著“4分鐘1英里”的目標努力,班尼斯特無形中給予了對手鼓勵,而鼓勵就是培養自信心的另一種方式;其他的選手得知班尼斯特的訓練目標後,都紛紛模仿他加入挑戰,這種競爭的氛圍能夠很好地提升自信心;班尼斯特打破紀錄後,陸續有人打破紀錄,可見他建立的模範力量,也能夠提升他人的自信心。

從班尼斯特的故事中,我們可以看到實際體驗、鼓勵、氛圍和模範都是培養自我效能感、提升自信心的好方法。

技能二:發揮自我優勢

第二個故事,我們講講秦穆公和百里奚。

春秋時期,虞國有個叫百里奚的人,自小家境貧寒,到處遊學乞討,後來被賢德的蹇[jiǎn] 叔收留,才得以沉下心來踏踏實實學點東西。後來經蹇叔引薦,百里奚在虞國做了大夫。但沒想到,那虞國君主目光短淺、貪圖小利,很快就被晉國滅了,百里奚也就成了晉國的俘虜。

百里奚被俘虜到晉國後,成了晉國貴族的奴僕。隨後,又被安排作為晉獻公女兒的嫁妝“陪嫁”到秦國去。做奴僕就算了,還是陪嫁奴僕,百里奚越想越覺得窩囊,於是中途找機會逃了出來,沒想到剛逃到楚國邊境,又被楚國士兵抓住,當了放牛的苦力。

秦國的謀臣公子縶[zhí] 聽說百里奚逃跑了,趕忙向秦穆公彙報情況,請秦穆公派人打聽百里奚的下落。公子縶為什麼要這麼緊張百里奚呢?

原來公子縶早就聽說百里奚是個人才,可惜時運不濟,遇不到慧眼識才的君主。好不容易盼著百里奚要到秦國來了,原本想把他引薦給秦穆公,誰知道讓他中途逃跑了,公子縶怎麼能不急。

秦穆公也是個惜才之人,在得知了百里奚的情況後,趕緊加大人力四處尋找百里奚,幾經周折後終於得知百里奚逃到了楚國,在楚成王的手底下當了個放牛郎,秦穆公立即命人備了重金想去把百里奚贖回來。

這時候公子縶趕緊攔住秦穆公說:“既然楚成王讓百里奚去放牛,就證明他還不知道百里奚的才能,您要是用重金贖他,不就等於告訴人家百里奚是千載難遇的人才嗎?”

秦穆公想了想確實是這個道理,就趕緊問:“那怎麼辦呢?”

公子縶建議說:“可以用貴物賤買的辦法。一個奴隸按市場價也就值五張黑公羊皮,我們可以用五張黑公羊皮去換百里奚,這樣楚成王就不會懷疑了。”

最後秦穆公還真的就用五張羊皮把百里奚從楚成王手中贖回來了。得到百里奚後,秦穆公親自解除了他的奴隸身份,賜予他大夫的官職,並且非常信任他,國家上上下下大大小小的事也都和百里奚商量。

《史記》和《戰國策》都有記載,百里奚為秦國帶去了先進的文化、政治和耕作技術,協助秦穆公重新規範秦國禮制,改變原本落後的國體,讓秦國成為名副其實的春秋五霸之一,為秦國後來兼併六國,統一中國,奠定了牢固的基礎。

從百里奚的故事裡,我們可以看到,懷才不遇的百里奚在遇到秦穆公後,才能才得到了最大限度地發揮,成就了後來的輝煌。得到他人的賞識和發掘、最大限度發揮自我潛力,這就是發揮自我優勢的重要途徑,而發揮自我優勢就是我們要說的提升抗壓力的第二個技能。

能夠得到他人的挖掘、發揮自我優勢是幸運的,那沒人挖掘的時候怎麼辦呢?這就要靠我們主動出擊,自己尋找發揮自我優勢的途徑了。為了幫助大家更快地發現自己的優勢,作者久世浩司為我們提供了三種優勢測定工具。

第一種工具是優勢行動價值問卷。優勢行動價值問卷是由積極心理學創始人之一克里斯託弗彼得森開發的免費測試工具,主要透過6種美德和24個品性優勢來測定人的性格。

優勢行動價值問卷適合所有年齡段的人使用,有助於我們深入瞭解自己的性格,發揮性格上的優勢。這個問卷在網上可以免費測試,有興趣的書友可以自行百度一下,這裡我們就不細講了。

第二種工具是蓋洛普優勢識別器。蓋洛普優勢識別器是由美國蓋洛普公司的前CEO唐納德克利夫頓開發的收費測試工具,它是全球商務人士使用最多的優勢診斷工具。蓋洛普優勢識別器主要由三到四個關於才能的主題構成,內容包含177個問題。在完成問題後,被測人的優勢會以報告的形式呈現出來。

第三種工具是“Realise2”,Realise2是英國積極心理學家亞歷克斯林利開發的診斷工具,Realise2主要功能是多角度分析和理解自我弱點。和優勢行動價值問卷以及蓋洛普優勢識別器相比,Realise2有一些明顯的劣勢,那就是應用少、收費高,所以使用的人也很少。

作者久世浩司在書中重點推薦我們使用“優勢行動價值問卷”來測試自己的優勢。因為這個測試不僅可以免費使用,而且列舉的優勢更客觀,診斷結果也容易讓人理解。

瞭解了提高抗壓力的前兩個技能:科學培養“我能行”的自我效能感和發揮自我優勢,我們再說說第三個技能:建立心靈後盾。

第三個故事,我們要講日本的一個長壽村。

日本沖繩有座村莊叫大宜味村,大宜味村是國際公認的長壽村,全村3000多名居民中,百歲以上老人就有11位。很多記者為了揭開長壽村的秘密,特意跑到大宜味村去採訪那些年齡超過百歲的老人。

從這些百歲老人身上,他們發現了兩個共同之處,一是他們都有健康的飲食和生活習慣,二是他們都有親人、朋友的關懷。

在一個多世紀的漫長生活裡,這些老人也會碰到痛苦的事情,也要承受生活的壓力。但是,他們有獨特的抗壓方法,那就是隻要遇到麻煩,他們就會和家人、朋友在一起相互依靠,彼此分擔。

人和人之間的親密感是我們內心建立安全感的根基,也是我們對抗外界壓力的一種方式。當遭遇困難、精神低落時,家人、朋友的理解、支援和安慰就是我們最堅強的後盾,它會幫助我們抵抗壓力渡過難關。所以,我們今天要講的提升抗壓力的第三個技能就是建立心靈後盾。

三、壓力的積極意義:從痛苦中汲取智慧

接下來,我們來看看本書的最後一個重點內容,壓力的積極意義:從痛苦中汲取智慧。

1995年1月17日,作者久世浩司遭遇了一場強烈的地震,他眼看著書櫃倒了,餐櫃裡的碗碟被摔得粉碎,冰箱橫倒在地,水泥地面也裂開了,房子也開始成排地倒塌。

久世浩司看到這種慘狀趕緊起身往外面跑,但外面的狀況比屋裡還要慘烈得多。在通往避難所的路上,久世浩司看到很多被壓在房屋下等待救援隊救助的老人和孩子,他眼睜睜地看著很多人被地震奪走了生命,卻無能為力。

這段經歷成了久世浩司心裡揮之不去的陰影。後來,在一次培訓中,久世浩司很愧疚地說起了這段經歷,培訓師聽完之後,嚴肅地問他:“你當時有沒有一種自己‘倖存下來了’的感覺?”

這句話給了久世浩司當頭一棒,他突然意識到:在那樣一場大災難中,自己能夠活下來,本身就是一種奇蹟。而他卻一直對那場災難耿耿於懷,絲毫沒有理會“奇蹟”的存在。

其實,任何事情都有兩面性,只是在面對痛苦的事情時,我們更容易帶入主觀情感,用悲觀的眼光看待事情,這是因為我們潛意識裡的思維定勢扭曲了我們對待現狀的認知,而抗壓訓練正好能幫助我們客觀地看清事實,讓失敗更有意義。

從久世浩司的故事中,我們可以看出,當久世浩司以旁觀者的視角來講述發生過的事情,讓自己經歷過的事變成故事的時候,他就能客觀地看待壓力了,這就是一個從痛苦中汲取智慧的有效方法,我們把它叫做“抗壓敘事”。

要做到“抗壓敘事”,我們首先要做的是跳出受害者的角度去看過去的體驗,以免帶入自己的主觀情緒。久世浩司開始的時候覺得痛苦,是因為他把自己看成了地震的受害者,當他站在旁觀者的角度回顧整件事的時候,就能夠發現壓力的積極影響了。

做到“抗壓敘事”的第二點,是需要明白自己擺脫精神低落狀態的契機是什麼,經過培訓師的提醒,久世浩司的情緒發生了轉變,這就是他情感發生轉變的契機。

做到“抗壓敘事”的第三點,是要重新回想自己是怎樣從低落狀態回到積極狀態的,當久世浩司領悟到倖存下來本身就是一種奇蹟後,他的情緒由悲傷轉為欣喜,這一過程就是重新振作回到積極狀態的過程。

要做到“抗壓敘事”的第四點,是要採用“俯瞰”的方式,把過去的事情寫下來,以便更直觀地思考痛苦體驗帶來的意義和其中隱藏的資訊。久世浩司就是把地震這件事當作案例寫到了書裡,用俯瞰的方式來講述這件事帶來的意義,成功地說明了“抗壓敘事”的積極作用。

壓力帶給我們的不僅僅是消極情緒,它也有積極的一面,只不過,積極的一面總是會被消極情緒掩蓋,這時,就需要我們用客觀的角度去發現,用“抗壓敘事”的方式去領悟。

總結

《抗壓力:逆境重生法則》這本書讓我們重新認識了壓力,在面對壓力的時候,我們需要提升三種抗壓技能:科學培養“我能行”的自我效能感;根據他人的指導或優勢診斷工具發現自我優勢;學會建立心靈後盾。但壓力不只是能帶來消極情緒,我們還要擅長從壓力中找到積極的一面,學會從痛苦中汲取智慧,在逆境中獲得重生。

我們今天和大家一起讀《抗壓力》這本書,其實是希望大家能夠學會從一個相對積極的角度重新審視壓力,只有全方位理解壓力,才能不再畏懼壓力。

恭喜你和“今今樂道”讀書會一起讀完了你生命中的第 1384 本書,希望今天的內容能給你有益的啟發。(拆書人:橙橙)

《抗壓力》金句:精英們不是從沒有經歷過失敗、悲觀和沮喪,他們只是比一般人更懂得去處理。

生活中壓力無處不在,只有積極面對壓力,將壓力轉化為動力,才能在逆境中重生。

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