運動鍛鍊,能量消耗和脂肪燃燒量的粗略計算

每週的能量消耗和脂肪燃燒量的粗略計算公式如下:

能量消耗(千卡/周)≈運動量(梅脫·分鐘=強度(梅脫)×頻率(次持續時間(分鐘次)

脂肪燃燒(克)能量消耗(千卡)÷7

其中,強度的單位一般用“代謝當量”即“梅脫”,是目前國際公認表示強度的單位。

從上面公式可以看出,要估算運動量,強度是一個關鍵性的因素。那麼如何估計強度呢?一般來說,有主觀方法和客觀方法兩類。

運動鍛鍊,能量消耗和脂肪燃燒量的粗略計算

主觀法

簡單講就是根據個人進行運動時,呼吸、心跳、費力程度的自我感覺情況來相應判斷運動的強度。

1)呼吸、心跳自我感覺情況即如果運動中感覺“呼吸、心跳平穩,無明顯變化”,表示低強度;如果感覺“呼吸、心跳加快,身體略感發熱,微微出汗”,表示為中等強度;如果感覺“呼吸、心跳進一步加快,中度以上出汗”,則表示為高強度。

2)伯格量表即以6~20表示運動中個人主觀疲勞程度的感受,從而判斷運動的強度。其中,6-11表示為低強度,12-14表示中等強度,15-20表示高強度。

表1 伯格量表

運動鍛鍊,能量消耗和脂肪燃燒量的粗略計算

客觀法

1)“講話能力”情況即運動中如果“能夠流暢地說話或唱歌”表示為低強度,運動中如果“能流暢地說話但不能唱歌”表示為中等強度,如果“說話都感到困難”則表示達到了高強度。

2)心率法目前最為常用。目前推薦用公式為最大心率=202-年齡×0。7,而運動時達到60-75%最大心率則表示達到了中等強度範疇,低於這個範圍則表示為低強度,高於這個範疇則表示高強度。

3)代謝當量表

對於上述方法,一般可以用2。0梅脫、4。0梅脫、8。0梅脫來粗略表達低、中、高強度運動水平,並可以根據不同的程度相應調整估計的梅脫值。常見的運動強度,即梅脫值摘錄入表2,以供參考。

表2 常見運動的梅脫值和60公斤成人運動10分鐘的能量消耗水平

運動鍛鍊,能量消耗和脂肪燃燒量的粗略計算

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