先減脂再練臀!這一組練臀動作改善臀型,練出翹臀身材

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你的臀型是怎樣的?臀部乾癟無形,肥臀如同大媽,還下垂?

這是大部分30歲後女生臀型的現狀。

先減脂再練臀!這一組練臀動作改善臀型,練出翹臀身材

大多數女生缺乏鍛鍊,而年紀的增長

,身體肌肉會開始流失,脂肪也容易堆積起來,臀部就容易出現下垂跟肥胖問題。

而飽滿的翹臀,穿上緊身褲性感十足,讓人挪不開眼睛,這是長期進行臀部訓練的女孩擁有的身材曲線。

先減脂再練臀!這一組練臀動作改善臀型,練出翹臀身材

女生想要擁有好看的翹臀身材,一定要先減脂,避免身材發胖,才能遠離肥臀的困擾。

而減肥的方法需要從運動健身跟飲食管理入手,提升身體的熱量缺口,才能促進體脂率的下降。

減肥是一件需要時間的事情,

無論是減掉身上哪一部位的贅肉,都需要足夠的耐心,不能急於求成,脂肪的分解是需要時間的。

先減脂再練臀!這一組練臀動作改善臀型,練出翹臀身材

一斤脂肪的熱量是3900大卡,而每天慢跑1小時消耗的熱量是500-600大卡,你至少要跑步7-8小時,才能消耗掉一斤脂肪的熱量。如果你比平時少吃400-500大卡的熱量,那麼你要堅持8-9天時間,才能消耗掉一斤脂肪。

所以,想要身材暴瘦一圈,一定要從飲食跟運動兩個方面同時入手,並且堅持足夠的時間,才能見證明顯的瘦身效果。

先減脂再練臀!這一組練臀動作改善臀型,練出翹臀身材

最後,在體脂率下降的同時,我們還要加強臀部的訓練。

只有強化臀肌,才能對抗久坐出現的扁平臀、下垂臀的問題。練臀可以帶動腰腹、腿部肌群的發展,有效提升身體的基礎代謝值,有助於打造一副易瘦體質,降低發胖機率。

而臀肌的強化可以改善久坐出現的腰痠背痛、腰椎突出等亞健康問題,穩定盆骨,強化髖關節,有效提升身體健康指數,提升自身的活力值。

先減脂再練臀!這一組練臀動作改善臀型,練出翹臀身材

學習下面這一組臀部訓練,

幫你多角度刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌,有效提臀,塑造飽滿翹臀,腰腹看起來也會更細。

動作一:寬距深蹲(10-15次

,重複3組

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動作二:向前箭步蹲(10-15次

,重複3組

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動作三:保加利亞蹲(10-15次

,重複3組

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動作四:

臺階負重蹬

(雙側各10次,重複3組)

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動作五:

跪姿側抬膝(雙側各10次,重複3組)

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動作六:

負重側弓步(雙側10次,重複3組)

建議,一週安排2-3次臀部訓練,2-3天鍛鍊一次,勞逸結合,給肌肉足夠的修復時間。

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