療法B 快看,小鳥!分散注意力,緩解情緒痛苦

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就算反芻衝動較弱,一旦出現一系列的反芻思維活動,想要切斷它們仍然很困難。儘管深知其危害,面對反芻衝動,人們一再遷就縱容的原因是,我們經常是在情緒已經受到擾亂的時候出現反芻衝動。試圖簡單的壓制反芻,不僅難以做到,而且是不明智的。幾十年來對思維壓制的研究表明,沒有什麼比拼命不去想某件事更能迫使我們想它了。

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現代的經典實驗中,會觀察受試者能否在五秒鐘內不去想“一頭白熊”,如果他們不小心想到了,就得按響電鈴(之所以選擇白熊,是因為受試者一般不太可能經常想到這種目標—也許還因為實驗室)。通常在幾秒鐘之後般受試者就會按動電鈴。一般受試者就會按動電鈴,此後,鈴聲此起彼伏。更有趣的發現是,五分鐘過後,允許受試者想什麼都可以的時候,會出現反彈效應—他們會多次響起白熊,甚至次數更頻繁。此後的許多實驗也證明,努力抑制不必要的想法很可能會引起類似的反彈效應,使得我們不由自主地重複想起原本盡力避免想到的東西。

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雖然壓制沒有用處,但分散注意力的方法已被證明是一個更有效的武器。大量研究表明,透過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務來分散注意力,可以擾亂反芻思維。這些任務例如中高強度的有氧運動、社交、拼圖、電腦遊戲等等。而且,分散注意力還能恢復思維的質量和提高解決問題的能力,因為一旦停止反芻,我們有效而迅速地運用智力技巧的能力就會恢復。

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雖然社交或看電影,可以把我們的注意力從反芻中轉移出來,但是,總是進行這類活動也是不現實的。短暫的、勞動強度較低的活動也能有效地切斷了反芻思維。例如,花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛鍊,如玩手機上的數獨遊戲、吃雞、回想當地超市的佈局(例如,二號過道是清潔用品和洗漱用、五號過道是飲料和酒類)等,不僅能夠打斷反芻,還能改善情緒。

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根據各自的實際情況,找出分散注意力效果最好的活動(比如,待在家裡、工作、學習或坐地鐵)並弄清反芻的本質,可能需要反覆試驗,以便準確評估各種活動或思維訓練對反芻的干擾效果。如果有可能,我們應該提前測試,找出最能分散注意力的活動,從而選擇最有效的方式,阻斷有害的反芻思維。

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識別潛在的注意力分散因素的練習

以書面方式完成下面的練習,找出能夠引起或阻止反芻的因素。

列出你最有可能出現反芻思維的地點和情況。

針對每個地點和情況,儘可能多地列出暫時(例如,吃雞遊戲和回憶超市佈局)和持續時間較長的分散注意力的活動9(如有氧運動或看電影)。

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完成以上清單之後,你可以隨身攜帶,在需要的時候依據其內容採取對策,即使你覺得自己能夠回憶起應對反芻思維的措施,也最好帶在身邊,因為當我們處於激烈的反芻過程中的時候,頭腦可能並不那麼清楚。

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治療摘要:分散注意力

用法用量:

建立一張對你有效地分散注意力因素的清單,當你發現自己陷入反芻週期時,立刻使用本療法。

效:

最大限度地減少鬱郁和/或憤怒反芻的影響,並恢復受損的智力和精神功能。

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