又到了養膘的季節了,有好多朋友正摸著沉甸甸的肚子刷著手機呢?哈哈!說的就是你咯。
隨著現代社會的步伐越來越快,大部分人抽不出時間去運動、鍛鍊,特別是我們的上班族,那麼很多人都透過不吃主食來控制體重(筆者也試過一段時間,太痛苦了),雖然起了一定作用,但反彈得厲害。
因為,餓啊!
不是不吃,而是控制熱量
其實,胖不是因為吃主食,而是沒有控制好總熱量。主食是我們的能量主要來源,
來自碳水化合物的能量,佔每天攝入量的50%到65%
。主食起到了飽腹以及給大腦提供能量的作用,靠不吃主食就想減肥是及其不靠譜的做法。
我們真正要做的是
控制碳水的攝入量、以及吃的碳水種類
。一個簡單的估算公式告訴你,每日需要的能量是多少。
Q:一天需要多少能量?
身高(m)×身高(m)×身體活動量(kcal)×22=kcal/日
Q:每餐來自主食的能量大約是多少?
一天所需能量(kcal/日)÷3餐÷2=kcal/餐
簡易計算公式:身高×22。
22是BMI值。
一般身體活動量取值:
輕體力活動:25-30
中等體力活動:30-35
重體力活動:35-40
舉個例子
,一個身高160cm,沒有運動習慣的辦公室白領的情況:
1。6×1。6×22×30=1689kcal/日
1700/3/2=283kcal/餐
常見主食的熱量
一碗米飯(200g)約232kcal
掛麵(100g)約348kcal
饅頭(100g)約223kcal
紅薯(200g)約204kcal
土豆(200g)約154kcal
2片切片面包(100g)約245kcal
烏冬麵(200g)約260kcal
燕麥(35g)約138kcal
所以,這位白領每餐要吃一碗米飯,或者一個饅頭。
當然這只是一個粗略的計算,除了穀類、薯類以外,雜豆、水果、南瓜澱粉含量高的蔬菜,以及乳製品也都是日常碳水的來源。
水果別當飯吃
其實,很多朋友在減肥期間只吃水果,但是水果的碳水化合物含量其實挺高的,可別死命吃,更別當飯吃,尤其是你正在為肚子上贅肉煩惱時。
碳水化合物含量:
一個蘋果(200g)約22g
一根香蕉(100g)約20g
葡萄(100g)約16g
一個獼猴桃(150g)約17g
白芸豆(30g)約12g
栗子南瓜(50g)約9g
一杯全脂牛奶(250ml)約13g
看到了吧,我們節食不是不吃,而是要選擇性地吃,控制好每天的總熱量的攝入。
我們身邊有不少節食的朋友,或者是在網上買很多代餐,啥7天去掉10斤,10天還你苗條身材之類的。這些朋友要麼是沒收穫好的效果,還白白折磨的自己;要麼是面黃肌瘦的,明顯是身體機能出現了問題。
合理的飲食才是正確的減肥方法,你學會了嗎?今天中午主食吃點什麼?要不來份義大利麵吧~