六十多歲的劉阿姨正在公園裡快速地行走,看到周圍在鍛鍊的熟人,微笑著打招呼,樓上的鄰居見了她說道:“你腿腳真的利落,都六十多歲了,還能在這健步如飛!”邊說邊伸出大拇指給她點贊。劉阿姨不好意思接受她的讚美:“哪裡利落了,就這幾天剛開始鍛鍊。”
“剛開始鍛鍊你就走那麼快呀?今天走多少步了?”經過劉阿姨身邊正在鍛鍊老張,向她詢問。
“沒走多少步,人家不都是說走每天走萬步比較好,我就每天走一萬步左右,真的是累人。”劉阿姨嘴上和老張說著話,腳下可沒停下來,一邊走一邊說,喘著粗氣,感覺體力已經消耗得差不多了。老張放慢了腳步,和她並排行走:“你這可不行,走路太多太急了,容易傷到膝蓋,散步這東西,得慢慢來!”
劉阿姨點點頭,表示認同他的話。一天的運動結束了,回到家中,劉阿姨一直在揉腳腕和膝蓋,痠疼的感覺讓她難以忍受:“我這膝蓋是怎麼了,最近疼得厲害,人家都說散步對腿腳好,我現在怎麼越散步,膝蓋和腳腕越疼。”老伴聽她那麼一說,就勸說她道:“你這是走路太多了,估計是傷了膝蓋,明天咱們去醫院看看!”
第二天劉阿姨和老伴在醫院裡面,經過醫生的檢查,
確診是半月板損傷
,需要休息一段時間。醫生說讓她不要散步那麼多,而且她散步又快,這樣對膝蓋的傷害是很大的!
中老年人在運動的過程中,難免會因為
過量或者是不合適的動作
造成膝關節受損,讓本來就不好的身體雪上加霜。那麼我們今天就來說一下和
膝關節相關的知識,以及散步需要注意的事情。
散步對身體有哪些好處?
每天堅持散步是一種對健康有好處的戶外運動,散步其實是屬於一種
有氧運動
,對大
多數人都是比較適合的
,尤其是對於中老年朋友來說,散步是隨時隨地可進行的運動,簡單又方便,每天堅持散步,對身體有很多的好處。
首先,堅持散步,可以增加
人體的肌肉力量,增強體質
,增加人體的免疫力,預防各種因抵抗力差導致的疾病。
其次,經常的散步,可以促使
消化系統的血液迴圈加快
,促進
胃腸道蠕動,
提高消化能力,而且還可以
消耗熱量,增加食慾。
再者就是,堅持散步可以很好地
改善心肺功能。
因為我們在行走的時候,身體就像一個吸水泵一樣,不停地將血液壓縮輸送到身體的各個部位,我們的心臟就會在這快速執行的血液之中變得越來越健康、越來越強壯。
我們每一次的步行,其實都是在做一次肺部的運動,尤其是我們在步行的時候有
節奏地呼吸
,會讓我們的肺部變得
越來越強韌
,而長時間的鍛鍊就會讓我們的
肺部功能越來越好!
只要我們堅持不懈地步行,那心肺功能就會越來越好,心肺也會越來越健康!
還有每天堅持散步,還可以
減肥,降低血脂
,
預防動脈粥樣硬化
,從而可以預防心腦血管疾病的發生。持續20分鐘以上的步行,不僅有助於降低血脂,還可以抑制膽固醇的含量,防止身體內動脈硬化斑塊形成。此外,多走路還有助於降血壓,進而
降低汞柱血壓,血壓越低,形成硬化斑塊的風險也越小。
最後,每天堅持散步,對於大腦也有非常好的幫助,可以使
大腦得到放鬆、消除疲勞
,每天堅持散步對人的身體是有益的。美國
《
衰老神經科學前沿
》
雜誌刊登的研究發現,散步時人的推理能力會提高,並能
防止大腦功能減退。
那很多人會有疑問了,散步對身體的好處那麼多,為什麼劉阿姨還會膝關節受傷呢?!下面就為大家解釋了,畢竟有句話說得好,
凡事有度,才不會傷害到身體
,這個度沒有把握好對身體是弊大於利的。
每天走路多少步才是有利身體的最佳選擇?
美國運動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能(體質)的最低推薦量範圍:
4500步至7900步
/天。每天走步的多少要和鍛鍊者身體的具體情況相適應,不能過度強求。
例如體質不是很好的人,每天步行4500步左右就可以達到強身健體的目的。對於身體狀況較好的人,則需要更多的步數才能達到要求,普通人步行7900步就可以,當然這個推薦量是有速度要求的,步行運動要達到中等強度,保持在100步/分鐘的步行速度就剛剛好,只有滿足這樣的走步要求才能起到
真正強身健體的作用、延長壽命。
每天堅持步行不但能
增強心臟功能
,使心臟跳動得慢而有力,還能
增強血管彈性
,對調節血壓有一定的輔助作用。並且,走路10分鐘還能加速
人體血液迴圈
,減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,
降低心肌梗死的發病率。
在走路的過程中,骨骼的運動也是必不可少的,因此能增強
骨骼和肌肉量,強健下肢筋骨
。透過中強度的走步鍛鍊還能活動關節,提高關節的靈活性和韌帶纖維組織的韌性等,具有預防和延緩退化性關節病變等作用。
另外,如果運動者的目的是想要透過步行運動來減輕體重,達到減肥目的的話,那就需要走更多的路。基於一些機構的的調查顯示,男性運動者需要每天步行
12000左右
,
女性需要10000步左右
,步速為100步/分鐘,這樣才能達到減肥效果。
當然了,咱們中老年人大部分是屬於體質較弱的群體,身體機能不是那麼好,而且一般是不需要減肥的,散步只是強身健體的作用,那麼就只需要散步在
4500步至7900步左右就可以
!過多了很可能對身體有沒有好處,過少的話很可能起不到散步的作用!
知道了散步的好處,也知道了散步的最佳步數,那麼就可以好好地散步啦!在
安全舒適的散步之前,
一定要先做好下面這些準備。
想要安全舒適的散步,一定要做好這些準備
一、是要穿合腳的運動鞋
。很多人散步就是隨便選一雙鞋,其實這樣是萬萬不可以的。步行時應穿一雙
軟底的跑鞋
,這樣可以緩衝走路時腳底的壓力,
保護腳踝和膝關節免受傷害
。
二、是要穿舒適的運動服
。寬鬆舒適的運動服裝,給身體更多自由舒適的空間,同時也能有很好地
吸溼透氣性功能
,即使是夏季穿著它外出散步,也不會感覺到悶熱,
有利於身體放鬆,能使人走得爽快。
三、是要選擇合適的運動場所。
最好是選擇空氣新鮮的地方進行散步鍛鍊,河畔、芳草小徑、公園、體育場以及車輛和行人較少的寬敞街道等,都適合步行鍛鍊。雖然散步是不分場合就可以進行的運動,但好的散步環境,能夠讓我們的精神更加愉悅,那散步就能達到事半功倍的效果。
四、是要先做熱身運動。
很多中老年朋友根本不知道運動前需要做熱身,直接就外出散步或者是做鍛鍊動作。其實在步行鍛鍊之前要先做一些準備活動,像是可以活動一下四肢,輕輕
壓一壓腿部肌肉和韌帶
,做一些下蹲運動等,使自己的身體迅速的進入運動狀態,保證後續的運動不會傷害到身體了。
一些運動需要準備的東西一定要準備好,不然貿然地去散步,或者是進行其他的鍛鍊都是不可的,俗話說得好,有備無患,做好功課才能讓自己對接下來的運動得心應手!中老年朋友一定要保護好膝關節,
保護膝關節才能腿腳好,晚年生活更幸福。
保護膝關節,這些好習慣要保持
直立行走,對人類來說是個非常好的進化,但對膝關節來說是非常不利的因素,保護好膝關節首先對那些體重比較大的患者,建議還是要減肥控制體重,
體重越大對關節的磨損越大。
首先,要長期保持肌肉訓練的好習慣。
一個人平躺在床上,整條腿伸直,然後反覆進行大腿收緊放鬆訓練,每次5秒鐘。對於行動時膝關節的保護,主要由大腿肌肉和小腿肌肉的肌腱提供,也稱為韌帶。這個動作能很好地
增強肌肉韌帶的彈性和韌性
,並能給我們的膝蓋在日常工作和生活中最好的保護。
其次,保持給膝蓋按摩也很重要。
對於長時間保持直立或彎曲的膝蓋,當改變姿勢時,手掌可以用來以適當的力按壓和揉捏膝蓋的髕骨,這可以
防止膝蓋突然變化可能造成的傷害。
平時還可以進行
大腿股四頭肌肉的練習,
可以增強肌肉的力量,對於維持膝關節的穩定有一定作用。此外,中老年朋友在運動前
佩戴護膝進行運動
,對膝關節有一定的支援制動的作用。平時還可以配合一定的理療,針灸、推拿、按摩等,改善區域性的迴圈,緩解膝關節相應的症狀,起到一定
預防保護的作用。
膝關節被傷害不是一蹴而就的,當然膝關節的保護不是隻做一時就可以的,這些保護膝關節的動作一定要堅持鍛鍊,不能三天鍛鍊、兩天休息的,那樣對膝關節沒有太大的好處。
只有保護好膝關節,咱們中老年朋友才能更好地外出享受生活。
總結
散步雖好,可不要貪步,不然傷害的還是自己的膝蓋。對於60歲至70歲的中老年人而言,日行1萬步並不適合他們,走路多了反而不利於自己的身體健康,帶來的弊大於利。所以,凡事都要把握好那個度,才能起到事半功倍的效果,不僅僅是說散步,人生中的其他事情都是一樣的!
參考文獻:
[1]伏蕾。三種簡單的運動,給動脈硬化“鬆綁”[J]。戀愛婚姻家庭(月末),2022(03):16。
[2]恆佳。結伴散步注意調整步速[J]。健與美,2021(07):24。
[3]。散步的好處您知道多少?[J]。名醫,2020(15):35。
[4]。老年人散步注意姿勢[J]。民間傳奇故事(A卷),2017(12):71。