如何減少飲食中的糖分 (二)

飲料

在我們的飲食中,近四分之一的新增糖來自含糖飲料,例如碳酸飲料、加糖果汁、南瓜和甜酒。

一瓶 500 毫升的可樂含有相當於 17 塊糖的量。嘗試無糖品種,或者——更好的是——水、低脂牛奶或蘇打水加少許果汁。

如何減少飲食中的糖分 (二)

如果您在茶或咖啡中加入糖分,請逐漸減少糖分,直到可以完全減少糖分,或者嘗試改用甜味劑。嘗試一些新口味的涼茶,或者用熱水和一片檸檬或生薑製作自己的口味。

像一些碳酸飲料一樣,果汁含糖量也很高。當從整個水果中提取果汁製成果汁時,會釋放糖分,這會損害您的牙齒。

您每天飲用的果汁、蔬菜汁和冰沙的總和不應超過 150 毫升——這是一小杯。例如,如果你一天喝了 150 毫升的橙汁和 150 毫升的冰沙,你就會超過建議的 150 毫升。

果汁和冰沙確實含有維生素和礦物質,可以計入您的每日 5 餐。但是,它們最多隻能算作 5 A Day 的 1 部分。例如,如果您在 1 天內喝了 2 杯果汁和一杯冰沙,那仍然只能算作 1 份。

你可以嘗試用一片檸檬、酸橙或一點果汁給水調味。但要注意調味水飲料中的糖含量:一些品牌的 500 毫升玻璃杯中含有 15 克糖——近 4 茶匙糖。

早餐

許多早餐麥片含糖量高。嘗試改用低糖穀物或不加糖的穀物,例如:

清粥

原味全麥穀物餅乾

純碎全麥片

將一碗含糖早餐麥片換成普通麥片可以在一週內從您的飲食中減少 70 克糖(最多 22 塊方糖)。

燕麥粥價格便宜,含有維生素、礦物質和纖維。用半脫脂、1% 或脫脂牛奶或水製作粥。

如何減少飲食中的糖分 (二)

如果您通常在粥中新增糖,請嘗試新增一些切碎的杏幹或切片或搗碎的香蕉。或者你可以試試我們的蘋果派粥食譜。

對於更漸進的方法,您可以隔天吃含糖穀物和普通穀物,或者將兩者混合在同一個碗中。

如果您在穀物中新增糖,您可以嘗試減少新增。或者你可以少吃一點,然後加入一些切碎的水果,比如梨或香蕉,這是獲得一天 5 份食物的簡單方法。

閱讀我們選擇健康早餐麥片的指南。

如果吐司是您的早餐主食,請嘗試全麥或穀類麵包,它們的纖維含量比白麵包高,看看您是否可以少吃一些通常的塗抹醬,如果醬、果醬、蜂蜜或巧克力。或者你可以嘗試無糖或低糖的選擇。

主餐

許多我們認為不甜的食物含有大量的糖。一些現成的湯、拌醬和即食食品的含糖量也可能比您想象的要高。

一罐平均大小的義大利麵醬(大約 150 克)的三分之一可以含有超過 13 克的糖,包括新增的糖——相當於 3 茶匙糖。

如何減少飲食中的糖分 (二)

外出就餐或購買外賣時,請注意通常含糖量較高的菜餚,例如糖醋菜、甜辣椒菜和一些咖哩醬,以及帶有沙拉奶油等調料的沙拉,這些沙拉也可能含糖量高。

番茄醬等調味品和醬汁在 100 克中可能含有多達 23 克的糖——大約每份半茶匙。這些食物通常少量供應,但如果每天食用,糖含量會增加。

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