長壽人有共同特徵,看看你佔了幾個?

世界衛生組織(WHO)在上半年發文指出,2000~2016年,全球人預期壽命平均增加了5。5歲。這是自上世紀60年代以來出現的最快增幅。

中國在1990~2016年間,期望壽命增加了近10歲,由67。0歲增至76。4歲。根據國家衛健委釋出的統計公報,2019年我國居民人均預期壽命達到77。3歲,比2015年提高0。96歲。

但你知道嗎?長壽的人是有共同特徵的。

下面我們可以先做個簡單的自測:

1、正常的慢心率

在正常的心率範圍內,心率越慢,人越長壽。絕大多數人的靜止心率在每分鐘60-100次左右。心臟跳得過快,消耗的能量越大,更易勞損;而長期穩定、功能健全的慢心率,能滿足人體血管中的血液迴圈需求,則與長壽成正比。

【心率自測】

靜坐休息5分鐘,將手指放在一側手腕部橈動脈搏動處,然後看著手錶,開始計時,數一分鐘您的搏動數是多少,基本就等同於心率數。

2、肺活量大

身體各系統的機能、新陳代謝的能力等決定了一個人肺活量的大小。大多數人的肺活量會隨著年齡的增長而下降,讓大多長壽老人可以保持年輕時的肺活量。肺活量越大,往往意味著身體各方面的素質較好。國外也有很多機構已將肺活量作為檢測衰老的首選專案之一。

【肺活量自測】

盡力吸氣後,一次性盡力撥出氣體吹氣球,氣球越大,預示著肺活量越大。

3、肌肉強壯,握力大

肌肉是生命的發動機,一般情況下,肌肉強壯,其握力也較大,也就意味著心臟等器官正常執行,骨密度也相對較高,體魄更強健。

【握力自測】

易拉罐捏扁。戴上手套,捏易拉罐,時間越短,易拉罐越扁,說明握力越大。

4、BMI數值正常

身體質量指數(簡稱體質指數又稱體重指數,英文為Body Mass Index,簡稱BMI),是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字,是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用於統計,當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時,BMI值是一箇中立而可靠的指標。參考下圖中的指標進行計算即可。

長壽人有共同特徵,看看你佔了幾個?

BMI體質指數

長壽的人都有哪些生活習慣?

有一個叫Dan Buettner的美國人,他是美國著名雜誌《國家地理》的記者。我們就簡稱他叫丹,丹這位老兄對長壽這個問題非常感興趣,他想了解人類長壽的奧秘到底是什麼。

丹在TED的演講How to live to be 100+中提到,他拜訪了地球上幾乎所有的長壽村,他和很多醫學家、人類學家一起,選了五個最具有代表性的區域進行了研究。當時他們在地圖上把這五個區域畫出來的時候,用了一支藍色的筆,所以這個研究就被叫做藍色區域研究。

長壽人有共同特徵,看看你佔了幾個?

Dan Buettner

藍色區域包括哪五個地方呢?它們分別是美國加州的洛馬林達市、義大利的撒丁島、日本的沖繩島、哥斯大黎加的尼科亞半島,還有希臘的伊卡利亞島。義大利撒丁島上,一個村就有20多個百歲老人。希臘伊卡利亞島上超過三分之一的人活到90歲以上。

要知道,中國人活到90歲以上的人不到千分之二,100歲以上不到萬分之二。五個區域分佈在世界各地,有不同的地理環境、人群種族、宗教信仰和生產方式,

那麼,是什麼共同特徵,讓這些老人如此長壽?

簡單總結起來,主要有以下3點:

1、每天保持適量活動

對於藍色區域的人來說,活動就是什麼呢?比如牧民天天要放牧,漁民要出海打魚。他們的活動就是工作的一部分。現在我們生活在城市裡,打魚放牧這樣的高強度勞動已經比較罕見了,大部分的工作也都是坐著完成。

所以,我們要在生活過程中主動地創造一些活動的機會。比如,能走樓梯就儘量不坐電梯,能走路騎腳踏車就儘量不坐交通工具,能自己動手做飯就儘量不叫外賣,哪怕就是工作之餘站起來活動幾分鐘。

如果說在空餘時間還有精力,可以適當選擇進行一些運動。對於運動的話需要因人而異。精力充沛的年輕人,可以適當選擇跑步、游泳、增強心肺能力、爆發力的這些活動。

如果是上班族,平時工作一天已經非常勞累,那麼可以選擇散步或慢走。

老年人則比較適合瑜珈和太極拳等鍛鍊柔韌性的活動,不但能改善關節的柔韌性和平衡能力,還可以增加肌肉的力量,在鍛鍊的過程中進入的冥想狀態還可以幫助保持頭腦清醒。

2、飲食要適量

日本沖繩島上的漁民,他們有一句俗話叫做Hara hachi bu,說的意思就是吃飯只吃八分飽。吃飯八分飽,這一點對於我也是很有啟發的,之前一直習慣於有大餐就吃到過分飽,這其實是根植於我們來自祖先的基因中的。

在現在生活條件大幅改善的今天,吃飯更需要注重營養均衡,人的生命要依靠各種養分和氨基酸和一些微量元素等來維持生命活力,過量飲食容易導致營養失衡。所以,我們根據平衡膳食寶塔,每天攝入適量的蔬菜瓜果、雞鴨魚肉等。

長壽人有共同特徵,看看你佔了幾個?

中國居民平衡膳食寶塔

3、吃飯以蔬菜和豆類為主

剛才我們提到的藍色區域研究,他們的居民大部分的飲食是以深綠色的蔬菜和豆類為主的。比如說咱們常見的菠菜、芝麻菜、青菜、花椰菜、紫甘藍、大豆、紅豆、鷹嘴豆、綠豆。

《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》中提到,大多數具有推薦攝入量的國家建議每天攝入超過300g蔬菜,並建議儘可能選擇新鮮的、顏色多樣的蔬菜。豆製品則每日建議攝入25g以上。

有人把長壽的基石總結為四句話:

"天天要活動,飲食有節制,日日有盼頭,生活不孤單"

,聽起來像一首打油詩,是不是很好記?

引用資料:

[1]哈佛大學破解“藍色區域”長壽之謎,做到這四點,至少可多活8年!

[2]40歲後有這些特徵,註定長壽:看看你符合了幾條?

[3]《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》簡本

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