【健康】糖尿病前期人群的生活習慣有哪些?這些你不知道的都在裡面

糖尿病前期指由正常糖代謝向糖尿病轉化的過渡階段,此階段患者血糖值比正常人高,但沒有達到糖尿病診斷標準,即空腹血糖≥6。1mmol/L但<7。0mmol/L,或餐後2小時血糖≥7。8mmol/L但<11。1mmol/L。

目前,我國是全球糖尿病前期人數最多的國家。2008年我國的一項大樣本調查研究顯示,按WHO(1999)標準,糖尿病前期人群患病率為15。5%,預估有1。48億的糖尿病前期患者;2013年全國橫截面調查研究顯示,按照美國糖尿病學會(ADA)2010標準,糖尿病前期人群患病率高達35。7%,中國約有3。881億糖尿病前期患者。

多吃蔬菜

植物纖維能讓你飽腹而不增加血糖。蔬菜也富含營養。每天至少吃3-5份。你可以選擇新鮮的、冷凍的或罐裝的。但一定要選擇低鈉或不含鈉的那種。用色彩斑斕的非澱粉蔬菜填滿你的半個盤子。例如胡蘿蔔、甜椒、花椰菜、菠菜或甘藍這樣的綠葉蔬菜。

糖尿病前期最佳飲食

少吃含澱粉的蔬菜

它們的碳水化合物比非澱粉的同類多。但它們也有健康的營養成分。佔蔬菜四分之一的比例。含澱粉的蔬菜包括土豆、紅薯、玉米和冬瓜、橡子或白果。

糖尿病前期最佳飲食

果點心

這些植物性糖果含有糖,但這並不意味著你應該避免食用。水果富含纖維、維生素和礦物質。每天吃兩到三份。可醫是一個小蘋果或者半杯草莓,最好選擇選擇低糖的水果,包括漿果、獼猴桃、甜瓜和橘子。試著將你的水果與健康的蛋白質搭配,比如天然堅果黃油、希臘酸奶或杏仁。

糖尿病前期最佳飲食

選擇全麥食品

與精製穀物不同的是,全穀類食物含有所有的原始纖維和其他營養成分。你可以把它們當早餐吃,也可以作為午餐或晚餐的配菜。它們有很多種形式,包括燕麥片、糙米、全麥麵包或麵食,還有大麥。你甚至可以用全麥麵粉做餅乾。如果你買的是包裝好的產品,一定要在標籤上的穀物前看到“整”字。

多吃些堅果

隨便拿一把你喜歡的。只要確保他們沒有鹽。每日食用量,大約

28克

。堅果和種子含有健康的脂肪,但它們的熱量也很高。好的選擇包括核桃、開心果、花生、葵花籽和腰果。

糖尿病前期最佳飲食

加些蛋白質

試著在所有的食物和零食中加入蛋白質。它能幫助你感到飽足,減緩碳水化合物進入血液的速度。這對保持血糖穩定很重要。食物來源包括富含脂肪的魚類和海鮮、植物性蛋白質如豆類和扁豆、雞蛋和低脂奶製品以及瘦肉。

避免含糖飲料

含糖飲料會使血糖升高,因為它們不含纖維和蛋白質,不會減緩消化過程。如果你有糖尿病前期,最好限制100%果汁、蘇打水和加糖咖啡飲料。儘量避免飲用能量飲料或運動飲料、混合酒精雞尾酒、檸檬水或甜茶。專家們還不確定人工甜味劑對糖尿病前期患者的影響。

限制新增糖

閱讀營養成分標籤,看看包裝食品或飲料中添加了多少糖。你會在很多加工食品中發現新增糖,比如餅乾、糖果和蛋糕。還有調味燕麥片、番茄醬和果凍。

不要錯過早餐

儘量在醒來後2小時內進食。這可能有助於控制你的血糖。一般來說,餓的時候吃是個好主意。這是因為如果你長時間不吃東西,你可能會吃得過多,或者吃一些不太健康的東西。

糖尿病前期最佳飲食

諮詢營養師

註冊營養師營養師是訓練有素的專業人士,他會根據你的生活方式幫助你做出簡單的飲食改變。

探索健康飲食模式

如果你正在尋找一個具體的飲食計劃,地中海或植物(素食或素食)飲食可能會有所幫助。

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糖尿病前期最佳飲食

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