隨便去到一家超市、便利店,都能看到“全麥麵包”被擺在貨架最顯眼的地方。拿起來看一看,切面是粗糙的淺褐色,甚至還能看到麥麩。雖說價格比白麵包貴了不少,可咱吃的是健康啊,於是心滿意足準備付賬。
你有沒有想過,高價買來的全麥麵包,有可能高油又高糖?
吃了之後不僅不能幫你控制血糖,甚至可能會讓血糖蹭蹭漲!
今天就跟大家聊聊全麥麵包,相信看完這篇文章,你也能輕鬆避坑不踩雷。
從一粒小麥說起
大家看這粒小麥,完整保留了
麩皮、胚芽、胚乳
,用這樣的小麥碾出來的粉,是
全麥粉
。
脫去小麥外面的麩皮,胚芽隨之脫落,只剩下胚乳。用胚乳(可能會剩餘少許麥麩)製作出來的粉,是
小麥粉
,也就是咱們常說的
白麵粉
。加工精度越高,營養成分損失越嚴重。
為啥強調吃全麥?
作為全穀物食品,全麥粉幾乎保留了穀物全部的天然營養成分,如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物。
有研究表明,膳食纖維能夠延緩餐後血糖上升,增加胰島素的敏感性,增強飽腹感,鈣、鎂礦物質與提高胰島素敏感性密切相關,維生素E等天然抗氧化成分也有利於血糖控制。這幾類物質協同作用,比單一攝入其中一種,效果更佳。
相比精米白麵,全麥粉GI值更低,升糖慢,飽腹感更強,適當攝入全麥粉製作的食物,能夠幫助患有2型糖尿病的糖友更好地控制血糖。
高價買到的全麥麵包,全麥新增量可能很少
國內並沒有專門針對全麥麵包的統一標準。也就是說,只要加入了全麥粉,就可以聲稱自己是“全麥麵包”。
這種情況下,某些“全麥麵包”中全麥粉的含量非常低,有的甚至不到5%,而且還會新增大量油脂和糖類。咱們本以為花高價買到的是健康,實際上跟常見的白麵包沒啥太大區別。
如何選購真正健康的全麥麵包?
學會看配料表和營養成分表很重要
01|全麥粉位置要靠前
根據國家標準,通常配料表中排在最前面的,新增量最高。
如果全麥粉排在配料表中第一位,說明它的新增量比較高。
圖片來源:某購物網站截圖
如果全麥粉排在第二、三位,在小麥粉後面,甚至排在白砂糖後面,那麼可以判定全麥粉新增量並不高,不建議糖友們選購。
圖片來源:某購物網站截圖
02|全麥粉的新增量≥51%
全麥粉排在配料表的第一位,也要看新增量。有的全麥麵包會標註新增量,有的則沒有標註,這種情況下,建議糖友們儘量選擇標明全麥粉新增量,而且最好≥51%的,全麥含量更高,更加健康。
圖片來源:某購物網站截圖
03|避開新增糖
全麥麵包吃起來會有股酸酸粗澀的味道,為了讓它吃起來味道更好,商家們都會加入一些甜甜的東西進行調味。
如果加入了
蜂蜜、白砂糖(蔗糖)
,會讓糖友們的血糖不好控制。建議糖友們最好少吃或者不吃。
還有一些全麥麵包添加了
果葡糖漿、海藻糖、結晶果糖
,聲稱它們更健康,實際上這三種也是糖,糖友們一定要牢記。
如果實在接受不了全麥麵包的酸澀感,可以選擇用
木糖醇、赤蘚糖醇、阿斯巴甜、安賽蜜、甜菊糖苷、羅漢果糖苷
等甜味劑進行調味的全麥麵包。它們屬於代糖,對血糖影響不大,糖友們可以適量食用。
04|看油脂新增量和熱量
為了讓麵包吃起來更柔軟,很多全麥麵包中會加入
黃油、氫化植物油
。一般來講,全麥麵包油脂含量越高,口感會更好,但是熱量偏高,對健康不好。
尤其是
氫化植物油
,它分解後不僅會產生飽和脂肪酸,還有反式脂肪酸,對心腦血管健康更加不友好。有時候商家會標註氫化植物油、植脂末、人造黃油、奶精、代可可脂、植物奶油,糖友們記住,這些都是氫化植物油,咱得繞著走。
同時,糖友們可以看一下
營養成分表
,
上面會標註熱量和營養成分,對比之後,選擇油脂新增量最低的、熱量比較低的。
注意:某些麵包上標註的是
每份
甚至
每片
麵包中的營養成分
,糖友們注意換算成100g,再進行比較。
某些營養成分表上標註的是每份或者每片含量
05|看鈉含量
同樣是為了提高口感(筋性、甜度),全麥麵包在製作過程中通常會新增食鹽,而且往往加的比我們想象中更多。
咱們國家成人平均每人每天食鹽攝入量約在10g以上,遠超推薦標準(5g,大約是一瓶啤酒瓶蓋)。為了身體健康,建議糖友們選購鈉含量更低的全麥麵包。像醬油、醬類、香腸、味精等鈉含量高的食物,也要少吃。
鈉含量在這裡
如果糖友們覺得這樣小心謹慎地選擇全麥麵包很麻煩,也可以自己蒸
雜糧+糙米飯
,或者
水煮老玉米
,這都是非常優質的全穀物食品。
根據中國居民膳食指南(2016版),每天應該攝入250g~400g谷薯類,其中全穀物和雜豆類50~150g。
很多糖友年齡比較大,消化功能差,一開始可以
先吃一點點
,沒有腸胃不適的情況下逐漸增加,同時也要注意粗細搭配,全面攝入營養。
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