頸椎日常護理小知識

頸椎日常養護小知識頸椎就是我們俗稱的“脖子”,頸椎有生理性的前凸,即生理曲度,它能增加頸椎的彈性,減輕和緩衝重力的震盪,防止對脊髓和大腦的損傷。由於長期坐姿、睡姿不良和椎間盤髓核脫水退變時,頸椎的生理曲度改變甚至消失,就可能出現我們常說的頸椎病。所以維持頸椎的生理曲度就顯得尤為重要了,那麼在日常生活中應該如何保養頸椎呢?

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正常的生理曲度

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生理曲度變直

1、選擇合適的枕頭:人的一生,大約有1/3~1/4的時間是在床上度過的,所以選擇一個合適的枕頭是十分必要的。枕頭太高和太低都會使頸椎側曲,最適宜的高度應該是8~15cm,仰睡一拳,側睡一拳半(側睡高度不夠時,可以選擇墊一塊毛巾),這樣頭頸就可以得到充實的依託,頸椎保持水平,能維持正常曲度。此外,枕頭的長度要在轉頭的時候不脫離枕頭。

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2、選擇軟硬適中的床墊:關於選擇睡硬板床還是軟床的問題一直存在爭議,在民間也各有說辭。如果單從維持脊柱生理曲度的角度來看答案就非常明確了:如果墊過軟,那麼臀部就會下沉,就破壞了脊柱的生理彎曲;如果床墊過硬,身體不下沉,腰部處於懸浮狀態,使腰椎過度背曲,一覺醒來就可能會出現腰痛。所以床墊不宜過硬也不應軟,仰臥位睡姿時,選擇讓身體下沉3釐米的床墊是最好的。

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3、選擇適宜的睡姿:每個人的睡覺姿勢都不太一樣,大致可以分為仰臥、側臥和俯臥位。其中仰臥位的睡姿為最佳,如果仰臥位無法入睡的人,也可以選擇側臥位,側臥時下肢輕度屈曲,枕頭稍微比仰臥位偏高一些。但是要儘量避免俯臥位睡姿,因為我們趴著睡覺時,頸椎偏向一側,處於一個旋轉的狀態,頸部肌肉沒有得到充分的放鬆,日積月累可能導致頸部的疼痛和慢性勞損。總之,睡姿以仰臥位為主,輔之以側臥位,儘量避免俯臥位,且側臥宜經常改變側臥方向為佳。

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4、選擇正確的坐姿:我們學習和工作過程中,大多時間都是坐在椅子上的,所以一個良好的坐姿會更有利於我們脊柱的保護。正確的坐姿應該是背部伸直,腰部往裡靠,膝關節成90°,膝蓋稍高於大腿根部,足底完全接觸地面。如果當椅子過高時,我們可以在腳下放踏板;過高時可以在座面上放坐墊。此外看書寫字時,要注意調節桌子高度,不宜過低,腰背要直,以避免頸椎過度屈曲。人體工程學顯示,眼睛與辦公屏距離50~85釐米,螢幕上緣與眼睛大約同一水平,與下端約17°是最適合頸椎曲度的姿勢。

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最後,在長時間的忙碌的工作和學習過程中,一定要注意間斷的休息和活動,學習、工作1小時後就要做舒展活動5~10分鐘;連續工作2小時就需要做15~30分鐘的戶外肢體舒展運動。長時間工作中,做短暫的頸前屈、後伸、左右旋轉及迴環運動,就可以改善頸肌疲勞,恢復最優應力狀態。假如你的工作很忙,哪怕做一分鐘的休息運動也是有效果的。

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