40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

如果你看到這篇文章,恭喜!你已經過了 40 歲了!現在繼續閱讀並收藏這篇文章,這樣你就可以活到80 歲以上。這篇文章綜合了國內外頂級醫生、營養師和心理健康專家的意見,告訴您如何才能讓自己並比以往更快樂、更健康、更

長壽

1

注意荷爾蒙因素

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

很難不注意到我們身體所經歷的變化,但潛在的原因可能並不那麼明顯。“隨著年齡的增長,我們可能會經歷荷爾蒙的變化,這會改變食物的代謝方式以及我們的身體使用和產生能量的方式,對於許多人來說,當他們注意到腰部有更多脂肪時(尤其是女性),這可能是一個令人沮喪的現實。

Rx:

接受這樣一個事實,即您的身體根本不會以相同的方式處理食物,並致力於一種能夠做出更健康選擇的有意識的生活方式。

2

平衡你的血糖

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

這不是一門精確的科學,但情緒、精力或睡眠的變化可能意味著您的血糖可能失控。“重要的是,為了血糖平衡,我們始終如一地進食,這真的是 [在四十多歲時保持健康] 的關鍵。容易在腹部聚集的脂肪與血糖和皮質醇水平有關。

Rx:

穩定事物的一個好方法是避免由白麵包和義大利麵等空碳水化合物引起的血糖峰值和崩潰。看看 你的腰圍的 20 個最不健康的碳水化合物習慣,這樣你就知道應該避免什麼。

3

你可能咖啡因過量

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

很有可能這不是您第一次被告知減少咖啡的攝入量,但現在是時候這樣做了!“對於咖啡因,我建議每天喝一杯。根據你的攝入量,每天 35-80 毫克,但實際上不會超過這個量。“還要知道無咖啡因並不意味著不含咖啡因。” 過多的咖啡因會導致失眠、煩躁,而且當用作能量下降的快速解決方案而不是全食時,你會剝奪身體適當補充能量的機會,這不會解決潛在的疲勞。

4

全食物的燃料能量下降 - 不是垃圾

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

不管我們多大年紀,精力不足和古怪的渴望總是會讓我們陷入困境。“人們在臨床上沒有血糖控制問題,但當他們的血糖平衡不佳時,他們會感覺到一整天都感覺真的很疲倦,醒來時超級疲倦,或者能量崩潰。當它崩潰時,我們可能需要餵食,但發生的情況是人們攝入咖啡因,這會使情況變得更糟。”

在RX:

伸向富含蛋白質,如雞肉,魚,或堅果或健康的發郵件,當你覺得你的電池臨死前的水平了你的血糖。

5

不要在沒有與專業人士交談的情況下補充

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

很容易陷入快速修復和“神奇藥丸”的世界,但在補充時要謹慎行事。“建議檢查你的維生素 D,看看你需要補充多少,或者是否需要補充,”大多數人都可以從益生菌或魚油補充劑中受益,但與專業人士討論您的飲食並讓眼睛訓練有素的人檢查您的血液檢查總是明智的。”

6

安排睡眠

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

當你 20 歲時,你可能只睡四五個小時,但那些日子早已一去不復返了。您可能會被拉向一百萬個不同的方向,但每晚安排充足的睡眠對您的健康和理智至關重要。“我們每晚需要七到八個小時的睡眠。“此外,隨著年齡的增長,我們可能需要更多的睡眠。”

7

一勞永逸地減少空卡路里

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

我們在 30 多歲和 40 多歲時經歷的最大變化之一是我們的身體如何使用和處理卡路里。一直令人擔憂的新陳代謝減慢實際上在某種程度上已成為現實。“專注於減少空卡路里,因為它們會迅速增加,不會讓你感到飽。避免將你的營養需求浪費在薯片、軟飲料和拿鐵糖漿等空卡路里食物上,”

起床後一小時內吃早餐

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

如果你從來沒有吃過早餐,那麼遲到總比沒有好。“進餐時間對新陳代謝非常重要,”“我們能做的最好的事情就是確保我們在起床後的第一個小時內吃早餐,為我們的身體補充能量。” 這樣做將幫助您享受吃早餐時身體發生的這21 件事中的一些 !

9

每 4-6 小時吃一次

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

不僅以健康的早餐在早上啟動新陳代謝很重要,而且要保持新陳代謝,您必須全天持續進食。Crandall 建議早餐後每 4 到 6 小時進食一次,以保持身體活力並有效利用能量,這有助於實現任何脂肪燃燒目標。

10

目標是每餐 20-30 克蛋白質

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

您不必成為健美運動員就可以始終如一地尋找蛋白質。隨著年齡的增長,這種營養素對於維持和增強肌肉質量至關重要。“確保每餐含有 20 到 30 克蛋白質非常重要。這是幫助保持肌肉強壯的理想選擇。你擁有的肌肉越多,你身體上的整體脂肪就越少。“較少的肌肉量意味著更高的體脂百分比。在休息時,瘦體重是活躍的,燃燒卡路里,這就是為什麼擁有更多的瘦肌肉意味著更快的新陳代謝。脂肪在休息時是不活躍的,所以整體新陳代謝更慢,”

11

獲取更多抗氧化劑

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

到現在為止,您可能知道抗氧化劑是健康的,但隨著年齡的增長,這些營養素尤其重要,以預防和對抗可能出現的問題,例如面板損傷甚至某些癌症,隨著我們進入這個年齡,我們正在考慮抗氧化劑和細胞健康。也許我們的關節會更痛一點。所以你應該將來自水果、蔬菜、堅果和豆類的大量抗氧化劑加入到你的飲食。

12

每天進入你的歐米茄

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

在過去的十年中,脂肪成為一種時尚。但不管大肆宣傳,像omega-3 脂肪酸這樣的健康脂肪對您的健康和身體機能都非常有益。“透過增加 omega-3 的攝入量,你真的可以幫助減輕關節疼痛。在你 20 多歲的時候,你根本沒有感覺到你的關節——你只是認為你是 Gumby——但現在是時候對你的關節更友善以保持活躍,以便您有能力做自己喜歡做的事情。

13

修改你的動作

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

可能會突然覺得你必須抹去你在過去 20 年左右學到的關於鍛鍊的一切,但沒有必要放棄你最喜歡的鍛鍊——只需修改。“為您的活動找到不同的修改,並保持積極的態度。您可能無法出去做以前經常做的長跑或舉重,但仍然有很好的低影響選擇,例如騎腳踏車或做更輕的運動以更頻繁的次數進行舉重,。

14

讓你的飲食更健康

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

當您年輕時,您可能最不想考慮的事情是您的心臟健康,但隨著年齡的增長,注意您的股票程式碼非常重要。越早將心臟健康放在首位越好,因為預防是您可以採取的最有效措施。

Rx:

“專注於高纖維食物和低膽固醇食物,以確保您的心臟保持健康。此外,尋找更健康的脂肪和油,並嘗試省略一些加工過的肉類,如培根。

15

提高鈣的攝入量

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

在您生命中的這個階段,您還應該考慮骨密度​​以及如何加強它。“40歲後,要確保你保持健康的骨骼,以避免發生骨質疏鬆症是很重要的,通常在50歲以上人群發生和增加骨折的風險。為了保持骨密度,消耗1000到1200毫克的鈣,每天沿補充維生素 D 和適度運動。大約三份乳製品就足夠了,但如果您需要額外的幫助來適應您的日常劑量,請諮詢您的醫生。

16

補充 B12

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

老年人通常有更高的維生素 B12 缺乏風險,因為我們吸收維生素的能力下降。“維生素 B12 對正常的神經功能和紅細胞生成很重要。老年人應該以每天 2。4 微克為目標,B12 可以在乳製品、雞蛋和魚中找到。但是,諮詢專業人士以確保您獲得足夠的量總是一個好方法,如果沒有,他們可以建議補充選項。

17

預防工作

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

由於職業變動和家庭,您的 40 多歲可能是一段忙碌的時光。現實情況是,混亂可能不會很快消失。“我認為真正意識到事情不會好轉很重要,所以預防是最好的關鍵。“今天開始鍛鍊自己,而不是 10 年後。我們知道,平均而言,人們每年增加 1 到 2 磅,所以如果你現在朝著這個方向努力並且你的新陳代謝仍然運作良好,我認為這真的是從長遠來看是有幫助的。”

18

購買新盤子

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

有時,清理飲食就像購買新餐具一樣簡單。“使用較小的盤子來減少你的份量會很有幫助,放棄 12 英寸,開始使用 9 英寸。像這樣的交換可以增加主要的卡路里減少量。

19

使其成為集體努力

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

你可能會覺得你在處理其他人的優先事項,但你自己的優先事項,但重要的是要意識到你不必獨自去實現自己的目標。“我們的 30 多歲和 40 多歲對於工作、家人和朋友來說可能是一段非常忙碌的時間,因此提前計劃真的很有幫助。“即使你和朋友一起準備飯菜,也可以在週日見面,交換一週的健康膳食。有了這樣的事情,至少你是在家裡吃飯而不是出去吃飯。”

20

為自己而活

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

僅僅因為你把其他人的需求放在第一位並不意味著你必須把自己的需求拋到窗外。為自己騰出空間比以往任何時候都更重要。“我認為在工作、社交生活和家庭之間,它不一定會變得更容易,所以你必須為自己辯護,。“確保你有良好的睡眠,你很活躍,並且你正在將這些關鍵部分融入健康的生活方式中。騰出時間做你喜歡做的事情也很重要,而不是自暴自棄有空的時候去健身房。”

21

給一個朋友打電話

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

如果您發現自己因為無聊而減少跑步或步行距離,招募朋友可以幫助您到達終點。“讓你的朋友去散步可以讓你覺得更有趣,這實際上可以讓活動或步行持續更長時間。如果計劃不匹配,請嘗試在每天散步時打電話給朋友,以幫助使活動更加愉快,這樣您就可以保持參與並堅持下去。

22

扔複雜的食譜書

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

召集全家人一起吃飯並找到時間首先做到這一點已經夠難的了,所以如果你今晚跳過了那份精美的千層麵食譜,請不要自責:“嘗試在食物方面找到最物有所值的食物。” “尋找製作方便而不是兩頁食譜的東西。大多數時候,這無論如何都不太可行。” 減少準備工作將使您更容易實現健康目標。

23

測試送餐服務

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

有什麼比委派責任更能減少花在製作健康膳食上的時間的方法呢?“有一種向預製食品或送餐服務的轉變。“對於在家吃飯的家庭來說,這可能會有所幫助,只要他們能滿足他們的營養需求。”

24

與營養師交談

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

20 年前可能對您有用的方法可能不再適用。在營養方面諮詢專家至關重要,以確保您滿足不斷變化的身體的需求。“與註冊營養師會面可以幫助您瞭解外面的食物基礎,無論是您在家制作的食物還是外出就餐。他們可以為在旅途中獲得健康食物提供一些很好的建議,並指出健康食物總體選擇。

25

無論如何都要繼續保持運動

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

無論您是能夠跑步、步行、游泳還是騎腳踏車——無論您做什麼,都不要停止運動。“一旦我們到了 30 歲,我們的身體就會開始失去肌肉質量——每年大約減少半磅肌肉,。“這會導致新陳代謝變慢。不活躍的人每年最多會損失 3-5% 的肌肉質量。保持活躍可以幫助減少這種情況。” 試試這七種方法,讓你的鍛鍊效率提高 500%!

26

做出真正的努力來改變你的飲食

如果您還沒有意識到,那麼用力去健身房並不能像 20 年前那樣消除漢堡和炸薯條的傷害。“如果一個人在40 多歲和 50多歲時吃的東西與他們在 20 多歲時吃的完全一樣,那麼他們的體重就會增加,因為他們的新陳代謝較慢,而且他們的肌肉量自然較少。認真起來,開始對你的食物選擇更加謹慎和挑剔。現在調整您的飲食習慣將使您的身體長期更好地運作。

27

減少高強度鍛鍊

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

你可能在巔峰時期感覺勢不可擋,跑五英里,舉重。但隨著年齡的增長,我們的身體無法承受同樣程度的強度。“隨著年齡的增長,我們可能會有不同的身體疼痛,感覺也會有所不同。當你年輕的時候,你可以進行更多高強度的鍛鍊,我認為人們真的依靠它來保持健康和苗條。然而,雖然運動非常重要,但隨著年齡的增長,我們需要做對我們身體有益的事情,

28

不要過度鍛鍊嘗試增加的飲食

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

如果您在週末狂歡後特別努力地去健身房,那麼您並不孤單。我們經常透過鍛鍊來糾正飲食錯誤,但這種解決方案不會永遠持續下去。很多長期鍛鍊的人將鍛鍊作為一種擺脫卡路里的方式,。隨著年齡的增長,我們這樣做的能力會發生變化——我們的身體會發生變化,我們的新陳代謝也會發生變化。

Rx:

將食物與運動分開並專注於吃得好是很重要的。做一些不會讓你的身體強壯的運動。”

29

力量訓練

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

隨著年齡的增長,我們的身體脂肪與肌肉的比例會發生很大變化,因為建立和保持肌肉質量變得更加困難。“在 40 歲之後,人們應該努力保持,如果不能增加,他們的肌肉儲備和瘦體重,。“更多的瘦肌肉會降低體脂百分比並防止你的新陳代謝減慢。在儲存寶貴的肌肉質量方面,力量或阻力訓練比心血管活動更有效。

應用生理學雜誌進行的

一項研究表明,阻力訓練顯著參與者的瘦體重增加,而心血管鍛鍊則顯著降低。”

30

警惕有氧運動

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

任何型別的運動都有益於您的整體健康,但如果您想保持或減輕體重,請注意高強度有氧運動會增加食慾。“有氧運動會刺激食慾,人們有時會比沒有鍛鍊時吃得更多,人們常常覺得有資格在運動後吃更多的東西,高估在健身房燃燒的卡路里,而低估卡路里的攝入量。”

31

開始記錄你的飲食日記

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

如果您從未記錄過自己吃了什麼,那麼這樣做可能會使您的減肥效果或健身效果增加十倍。記錄食物日記是對自己吃的食物和鍛鍊的頻率負責的好方法。透過寫下你的進步並定期回顧它,你可以更好地評估你的起點並挑選出任何可能阻礙你前進的領域。

32

冥想

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

去健身房會增強你的身體,而冥想會鍛鍊你的頭腦。發表在

JAMA Internal Medicine 上的

研究表明,每天花時間冥想有助於減輕壓力、焦慮、抑鬱甚至疼痛。如果您從未嘗試過冥想,瑜伽也是一種很好的練習,可以幫助您輕鬆進入這種正念狀態。

33

停止逃避醫生

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

就健身問題諮詢教練並與營養師聯絡以幫助制定健康的飲食計劃是非常有益的,但是當涉及到基本的健康實踐時,您應該每年去看一次醫生作為預防方法。“隨著年齡的增長,定期與您的醫療團隊進行檢查很重要。每個人都應該有一位瞭解其病史的初級保健醫生或內科醫生,以及需要的專家。傾聽我們的身體也很重要。如果有什麼痛,不要忽視它——痛是有原因的,去檢查一下。

34

補充纖維

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

纖維在 20 年前很重要,現在仍然很重要。“纖維有助於保持腸道功能正常,有助於降低患結腸癌的風險,並有益於整體心臟健康。目標是每天攝入超過 30 克的纖維。

處方:纖維存在於覆盆子等水果、朝鮮薊等蔬菜、法羅和藜麥等全穀物以及豆類、豌豆和豆類中。

35

增加鉀攝入量

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

雖然我們並不是說你的香蕉攝入量應該增加一倍,但增加鉀的攝入量很重要。“增加鉀的攝入量10並降低鈉或鹽的攝入量可以幫助降低患高血壓的風險。鉀的良好來源包括大多數水果和蔬菜,如香蕉、土豆、鱷梨和菠菜。

36

最小化您的壓力

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

繁重的工作、不和諧的同事關係、不 理解自己的領導——這些我們每天都在忍受的微小壓力,可能會導致宏觀問題。正如我們所瞭解的,壓力會給你的心臟帶來負擔。

37

你不是泡沫滾動

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

泡沫軸——你知道,那些在健身房裡用泡沫製成的硬化管——對關節痠痛、背部不適和肌肉疲勞有奇效。(它們還有助於刺激淋巴系統,讓您感覺更放鬆。)

38

親近自然

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

我們中的大多數人花了幾十年的時間努力工作,以擁有一座眾所周知的帶草坪的房子——只是看著我們鄰居的,然後想,“我想要他的。”

The Rx:

在你這個年齡,雄心勃勃是完全合適的。只是不要將野心(即努力得到你想要的東西)與嫉妒(即對你擁有的令人驚奇的東西不滿意)混為一談。

39

消除遺憾

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

你可以在沒有危機的情況下享受你的中年。一種方法是巧妙地、系統地消除遺憾,而不是讓它們堆積起來。

The Rx:

列出你在生活中做出妥協的方式——我們指的是讓你感覺不那麼像

的妥協。然後檢查並拆開每個包裝,並寫下您希望六個月後情況如何變得更好。然後與專業人士——職業顧問、治療師、生活教練——一起工作,以實現你想要的,而不會毀了你的生活。

40

你可以做你喜歡做的事

40 歲後請別犯這 40 個健康錯誤

40 歲以後,不要停止生活——只是活得不一樣。如果您在 30 多歲時每週四、週五和週六晚上都待到凌晨 4 點,那麼現在可以考慮每週只去俱樂部一晚,或者提前幾個小時離開(特別是如果您有孩子會提早叫醒您) )。

Rx:

重要的是要意識到這不會縮減。是你進化成一個更新、更健康的你——一個需要持續七到九個小時的睡眠的人。確保你看到40 歲後你睡錯的15 種方式,這樣你就可以獲得更好的睡眠時間表。

頂部