不節食,才能瘦!一篇教你怎麼吃好還掉肉丨野獸生活

不節食,才能瘦!一篇教你怎麼吃好還掉肉丨野獸生活

上一篇,我們給大家科普了節食可怕而又長久的危害,很多小夥伴在問:

怎樣才算節食呢?

已經節食了怎麼辦呢?

不節食怎麼瘦呢?

節食和斷食有什麼區別嗎?

……

今天,統統給你解答!

01 吃多少算節食?

節食有風險,減肥需謹慎!那怎樣就算是節食了呢?節到什麼程度就要受害了呢?

1· 能量缺口超過30%,危險!

在較長一段時間中吃進去的能量不能滿足身體的能量需求,造成能量缺口(Calorie deficit),就是節食。

那麼怎麼知道自己的能量缺口是多少呢?沒有辦法給出你一個明確的數字,但是可以大致估算一下,

如果你一個月體重不變,減少食物30%,大概缺口就是30%。

對於大多數健康人群:

能量缺口達到總能量需求的10%(200-250卡)以上就可能對日常生活的舒適度和行為能力產生影響,

難以長期維持。

當能量缺口達到能量需求的30%(600-700卡),代謝就會明顯受到影響;

30%一般被作為不傷害健康的安全上限。

超過30%,各種危害就會接踵而至;

而當能量缺口達到50%,一般認為身體將進入饑荒狀態(Starvation),健康和生存會受到嚴重威脅。

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想想如果你的能量需求是2000卡,但你卻吃著1200卡的減肥餐,這800卡的能量缺口占了能量需求的40%。你已經很危險了!

身體對能量缺口的敏感性有較大的個體差異,但只要是節食,

只要有能量缺口,身體都會用代謝下降和食慾上升回敬你。

剋扣的糧食越多,代謝適應和各種危害就來得越快越猛烈。

如果你加著溫柔和小心,以為受到的傷害就會更小更慢——千萬別以為身體沒發現,

只是後果需要更長時間才能顯現出來而已。

想想有沒有常年推崇“少吃一口”的長輩,貌似苗條了一輩子,可老來卻沉積下驕傲的小肚腩?

2· 餓了就吃,吃飽就停!

只要你沒有食慾失調的問題,身體會用飢飽通知你能量需求有沒有達到。

如果你餓著,就是沒吃夠。

對,就是這麼簡單粗暴。

吃飽就停,萬事大吉。刻意餓著不吃,就是節食!

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02 常見問題

1· 怎麼計算該吃多少熱量?

理論上,需要攝入的熱量 = 總能量消耗 – 內源供能。所謂內源供能,就是我們肝臟和脂肪裡的儲備糧。

但是你可千萬別算!

除非在有錢的實驗室裡活著,不然你的總能量消耗是算不明白的,而且身體想不想用儲備糧,用多少儲備糧,也不會跟你商量。

更何況你也沒法照著數吃飯,哪怕你天天抱著食物秤和資料庫,計較每一口進食,你能知道資料的偏差有多大,你又消化吸收了多少?

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餓了就吃,飽了就停,身體既不會捱餓,也不會長胖。

2· 吃夠了基礎代謝就不算節食?

首先,我們更關注身體的總能量需求。只要身體缺能量,就會進入節食狀態。

所以,即使你吃夠了所謂的“基礎代謝”,如果日常活動量大造成身體能量入不敷出,也會達到節食的效果。

至於“基礎代謝”,這個估摸出來的數本來也不準確,

你也不可能在恆溫的屋子裡睡一天,糾結這個數字對你吃飯減肥健身都沒什麼用,如果考試不考,忘了它也無妨。

3· 用低熱量食物塞飽自己算節食嗎?

用同一個碗吃飯,把肉換成菜,你可以強裝什麼都沒發生,身體可不傻!

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雖然腸胃的物理擴張對飽腹感有一定幫助,

但能量是否充足是控制飢餓感和代謝適應的決定性因素。

你可以用臉盆吃菜,但只要能量虧空,一樣要承擔節食的後果。

順便提醒一下,

長期大量吃菜會讓腸胃適應擴張的感覺,不漲這麼圓就不發出飽腹感訊號,可能加劇你的食慾膨脹哦。

4· 斷食和節食有什麼區別?

正確的間歇性斷食(Intermittent fasting)在進食區間內攝入的能量可以滿足身體的能量需求,在長期中不會造成能量缺口,不屬於“節食”。

斷食期間吃得少了,是因為身體動用了脂肪裡的儲備糧,減少了對外來能量的需要。

但如果你斷食時間過長,吃的時候又沒吃夠,造成了能量缺口,就又進入了節食的範疇。

所以斷食不能過度,不餓可以繼續,但餓了就要開吃了。

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斷食的精髓也正在打破時間的限制,聽從身體自然的需求訊號——

餓了就吃,防止節食傷害;不餓就不吃,防止能量過剩。

5· 今天胃口不好吃得少算節食嗎?

我們更關注較長一段時間內的能量平衡。

今天胃口不好,是不是因為昨天吃多了?今天吃少了,明天會更餓一點,多吃一點補回來,這是很正常的。

當然如果你長期食慾不振,吃得太少,也會承擔節食的後果。

03 已經節食怎麼辦?

我已經在節食減肥和復胖的海盜船上晃悠好多年了,還有救嗎?

要相信,前途是有亮的!雖然節食後代謝下降和食慾失調會持續一段時間,但目前沒有證據顯示它們會永遠賴著不走。

趕緊停止減肥,恢復營養;

增加蛋白質攝入量,增加力量訓練,可以幫助你提升代謝;

低碳水飲食,特別是生酮飲食,更有利於穩定囂張的食慾,是節食恢復期的絕佳選擇。

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你肯定會更胖,但也會更健康。

等代謝和食慾慢慢恢復正常,再開闢新的減脂塑形道路吧。

我們為你準備了充足的學習資料,先學起來,到時候咱們該有肉的地方有肉,該瘦的地方很瘦。

04 不節食怎麼瘦?

不節食還想瘦,這不是在做夢?

沒錯,就是有不餓肚子的瘦法,而且只有不節食的瘦,才是健康可持續的瘦。

這裡教大家5招科學減肥秘籍:

1。低碳水-生酮飲食:

這種飲食讓身體學會了使用脂肪代替葡萄糖作為主要能量來源,就可以自如地燃燒我們自己身上的脂肪儲備;

2。輕斷食:

基本原則是「儘量延長空腹時間」,從而降低胰島素,提高身體燃燒脂肪的能力;

3。合理運動:

減肥不能只看體重,更要要看體型、體態、體成分。正確的運動,可以幫我們調整體態,最佳化體型,讓我們看起來看起來更瘦、更好看;

4。減輕壓力、最佳化睡眠:

如果我們總是亞歷山大、睡眠不足,身體會分泌過量的皮質醇,容易讓腹部脂肪增加。

5。正確受冷:

正確受冷能增加身體的棕色脂肪、米色脂肪,不僅能幫我們提高代謝,消耗更多能量,快速減肥,還能讓我們更健康。

快去改造一下你的選單和生活習慣,讓游泳圈燃燒起來吧!

最後的話

節食,容易反彈還危害大!

已經在節食的小夥伴們,希望你們儘快恢復到正常飲食,健康遠比體重重要!

準備減肥的小夥伴,推薦你們選擇更加有效且健康的方法鴨~

今日互動

你有哪些減肥小妙招嗎?

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The End

本文✏️作者

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本文 ️ 設計

阿翔

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