普拉提@倒立平衡

普拉提@倒立平衡

普拉提@倒立平衡

普拉提@倒立平衡

這個動作不僅需要很好的核心力量,還對髖屈肌群的柔韌性和髖伸肌的力量有很高的要求。髖伸肌和背伸肌群在此使腿部抬高至與軀幹形成一條直線它可作為墊上練習空中折刀的準備動作。兩者與另一個墊上練習超越捲動相比,頸椎需承受更大的壓力,因此做這些動作時須謹慎,頸部不適者禁止做此練習。

重點

●髖伸肌

目的

●強化髖伸肌

●提高髖屈肌群的柔韌性

●強化核心力量

想象

身體有兩條能量線:一條從肩部穿過軀幹和伸直的腿直至天花板;另一條則從髖關節穿過下側的腿直至地面。

1。保持肩部承重。

2。腿部交換時,保持骨盆和軀幹的穩定。

3。儘量減少頸椎的承重。

變式練習

為了減輕頸椎的壓力,捲起的高度略比原動作低,以肩與上背部承重。(這是經典普拉提中的版本)在此,腿的高度根據軀幹的位置來決定,不需要垂直指向天花板。降低了對髖伸肌及髖屈肌群的要求

普拉提@倒立平衡

呼氣。仰臥,手在身體兩側。屈膝抬向胸部後伸直腿部,與墊面約呈60度。

普拉提@倒立平衡

吸氣。繼續抬腿至髖屈90度(此時腿垂直於地面)。

呼氣。向後捲動至肩部承重,腳落在地板上。雙臂過頭,並抓住腳。

普拉提@倒立平衡

呼氣。一腿伸向天花板,到最高點時擺動兩次(每次擺動都増加髖伸)。採用撞擊式呼吸方法,擺動一次,呼氣一次。

吸氣。保持骨盆和軀幹的穩定,換腿。

動作重複完成後,雙腳足背屈落回墊上。保持大腿與胸部的距離,捲回至腿部與地面約成60度後再屈膝,接著回到起始姿勢。

頂部