為什麼久坐少動人群運動時更容易受傷?掌握4點,科學訓練是關鍵

科學技術是第一生產力,我是清晨碳水。

安全第一,無論在任何時刻都應該特別強調的。在健身運動中,也是如此。我們大眾健身並非競技運動,是以強身健體為目標,因此如何最大化的保證安全以及避免運動損傷便成為了一個很重要的內容。然而在實際的操作中,對於如何避免運動損傷,做的卻是很不到位,特別是久坐少動人群的相關運動。今天就來聊聊為什麼久坐少動人群運動時更容易受傷,以及如何才能避免這一問題的發生。

為什麼久坐少動人群運動時更容易受傷?掌握4點,科學訓練是關鍵

閱讀完本文,您會收穫以下三方面的資訊:

關節互動理論

為什麼久坐少動人群訓練時更容易受傷

正確的訓練思路避免運動損傷

關節互動理論

為什麼久坐少動人群運動時更容易受傷?掌握4點,科學訓練是關鍵

這還得從運動康復大師Gray Cook的“逐個關節理論”說起,我們人體的關節每一處分工明確,各有不同,並且負責靈活與穩定的關節功能都是交替完成的。

其中腰椎與膝關節是以穩定為主,而髖關節則是一個靈活性為主的關節。這樣的關節互動理論,就告訴我們人體的某些關節的主要功能與特性是什麼。

因此平時我們在活動與運動的過程中,更加要重視關節的特性範圍,從而更好的發揮關節本身的效能,以及避免不必要的損傷。

為什麼久坐少動人群訓練時更容易受傷

久坐少動的人群運動時容易受傷,除了受訓練意識與運動理念的限制外,更為重要的是其生活方式造成的身體差異,正是因為這些差異,也就決定了久坐少動人群的運動能力相對較弱,具體體現在以下三點:

第一,神經肌肉募集能力

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我們的肌肉是透過大腦神經支配的,當長時間不使用時,大腦與神經募集肌肉纖維的能力都會有所下降,不經常運動的人與經常運動的人相比之下,神經募集肌肉的能力可以相差接近一半左右。

當神經募集肌肉能力減弱時,相關的肌肉纖維調動就會下降,以及肌肉間的協調能力也會不同程度減弱。此時如果沒有合理的訓練計劃,而訓練時又一味地上強度或者強行訓練,就會不可避免

造成一些身體代償,為運動損傷的產生埋下隱患。

比如說,讓訓練者保持下背部中立位,訓練者是努力在保持,但就是無法達到中立位的標準,是訓練者不努力嗎?並不是,而是訓練者相應的神經肌肉募集能力弱而導致無法有效調動相關神經組織去完成。

第二,代償問題

為什麼久坐少動人群運動時更容易受傷?掌握4點,科學訓練是關鍵

上面我們說過了關節的互動理論,由於久坐少動人群的生活工作方式,髖關節的靈活性與穩定性都不同程度的弱化。

髖關節本身是一個靈活性更為重要的關節,當其靈活性下降或者直接失靈時,人體同時還需要完成相應的動作模式,因此,相鄰關節便開始代償來完成任務,而相鄰的腰椎與膝關節又是一個以穩定性為主的關節,此時不得不承擔起了靈活性的任務。

這樣便造成了一個問題,就是腰髖膝關節,每個關節都做了自己不應該自己做的事情,該靈活的關節穩定了,該穩定的關節卻又被迫要靈活了。這樣就避不可免的導致日常生活中的一些下背痛與膝關節的問題,

而與此同時,再去訓練,初期又不能夠很好的評估與糾正這些身體問題,那麼運動損傷就自然而然的發生了。

第三,心肺能力

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長期的久坐少動,人體的代謝能力、相應的心肺系統能力以及身體利用氧氣的能力都會不同程度的減弱,此時如果沒有合理的運動方案與計劃,冒然進行高強度訓練的話,那麼大腦心臟骨骼肌肉以及身體的能量供給系統都無法適應當下的運動強度,輕則引起頭暈噁心嘔吐,重則肌肉溶解等問題可能都會發生。

正確的訓練思路避免運動損傷

第一,無評估不訓練

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無評估不訓練,這句話不僅適用於職業的運動員,也同樣適用於大眾健身。

無論你是職業運動員想要提高運動表現還是老百姓想要強身健體,評估都是運動前的一個重要環節。沒有評估,也就沒有訓練方案與計劃。

評估也更多的是針對個體的運動前的避免運動損傷的有效方式之一,透過詢問健康史,運動史以及禁忌症等,大體瞭解訓練者的基本身體素質,然後透過一系列的身體評估找出相應的身體姿勢,肌肉失衡等問題,最後才根據評估的內容進行運動方案與強度的制定。

久坐少動人群大多數的評估結果都是心肺能力差、血壓問題、圓肩駝背、骨盆前傾、臀部敏感性差以及相應的膝關節的問題等。

第二,注重熱身冷身

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有了完整的訓練計劃後,每次訓練前後都要進行熱身與冷身的活動。因為肌肉有粘滯性的特點,其粘滯性受溫度影響比較大,因而需要進行一些身體溫度的提升,讓肌肉粘滯度減少同時體溫增加,這樣便有利於心肺系統以及肌肉骨骼系統達到一定的運動狀態;

再者進行一些相關拮抗肌的抑制拉伸以及目標肌肉的啟用練習,透過身體關節的靈活性與柔韌性的提高,創造一個相對更大的關節活動空間,短時間內讓動作的幅度更大一些,不至於因為嚴重的體態問題無法完成正確的動作模式。

當然很多小夥伴透過一兩次的拉伸訓練也很難達到正確的幅度與運動軌跡,但這樣的思路與過程正是糾正體態與完成正確動作模式的關鍵點之一。

第三,動作模式質量

為什麼久坐少動人群運動時更容易受傷?掌握4點,科學訓練是關鍵

我們一開始就說了,久坐少動人群應該以安全第一為訓練準則,那麼如何才是安全的呢?除了評估外,就是要保證動作質量的準確性,動作模式準確的背後就意味著大腦神經募集肌肉纖維的能力提升,以及肌肉間的協同能力的增強。如果不強調動作模式,或者不管三七二十一繼續上量的話,那麼大機率會因為動作模式不正確或者負荷太大造成目標肌肉的代償。

原因是當身體處於外界壓力狀態時,會尋找最小阻力的路徑去完成相應的目標工作,代償大機率也便會發生。

與此同時,當平時的發力習慣或者錯誤的動作模式繼續強化的話,不僅會進一步造成代償發生而且修復錯誤動作模式的成本也會不斷提高,結果就是新手或者久坐少動人群的運動損傷就這樣慢慢產生了。

因此,無論是新手還是高手,是訓練初期還是高階訓練中,動作模式的質量的保證是始終要強調的內容。

第四,循序漸進載入負荷

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當評估完成後,動作質量有所保證時,再考慮循序漸進的載入負荷。

負荷的載入一定是在動作模式質量保證的前提下才去實施,如果因為載入負荷而導致動作質量下降的話,那樣便可以認為負荷載入過大,對於當下的訓練者來說並不是一個好的訓練計劃。

換句話說,當動作模式質量與載入負荷衝突時,應以動作模式質量為第一保障,進而循序漸進的提高自身負荷的能力,做到安全第一才是根本。

結束語

為什麼久坐少動人群運動時更容易受傷?掌握4點,科學訓練是關鍵

運動與訓練說到底是還是一件很科學的事情,瞭解懂得的運動科學知識越多就越有利於自身目標的實現。其實,這對於久坐少動或者從未運動的人來說,更加重要。盲目的訓練與運動並不能帶來目標的高效率達成,反而有時還會因為一些理念上的問題給自己帶來更多的運動損傷。

所以,健身先健腦並非一句空話,健身比的並非全部是力氣,更多的而是科學。

越努力越高效。大家加油,共勉。

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