中年女性骨質疏鬆,預防重於治療

一般女性35歲骨量即開始下降,因此從此時起,隨自身情況,補充所需要的營養要素和激素等是最主要的預防措施。留意養成良好的生活、飲食習慣,多做負重運動,多攝進足量的活性鈣或富含鈣質的食用品。

中年以後留意堅持體力活動及增加日照時間,經常在戶外活動。在日照較難保證的情況下,加服適量的維生素D。長期在地下室或室內生活、工作的人經面板合成的維生素D3量削減,可影響腸道內食用品鈣的吸收,因此應進行紫外線燈照射或服用魚肝油。

最好從食用品中攝取鈣,絕經前女性逐日應攝進鈣元素1g,絕經後以1。5g為宜。每100ml牛奶中約含鈣離子100mg,天天喝鮮奶500ml就可攝進500mg的鈣,其餘可以從豆製品、蔬菜、水果、魚、蝦、貝類等海產品中獲得。這些食用品含鈣量也高,但奶製品中含有乳糖和酪蛋白分解產物,可以促進鈣離子的吸收,因而是最理想的補鈣食用品。

在日常生活中為了避免骨折發生,更年期婦女應留意防止摔倒,穿鞋大小要合適,低跟軟底為宜。而最佳的預防良策是及時補充鈣和維生素D,適當地參加體育運動。天天應有半小時的戶外運動,可以按照個人的愛好和條件選擇以下運動處方:

步行:自由步行。速度為每分鐘80~100m,間隔逐漸增至2000~3000m。日常生活中的步行一般為4000m/h;快步為5000m/h;疾步為6000m/h。

走與跑交替:步行1分鐘與慢跑半分鐘交替進行20次,總時間為30分鐘。行走速度把握在每分鐘50m,跑速為每分鐘100m。

慢跑:速度為每分鐘100m,間隔逐漸增至1000~2000m,總時間15~20分鐘。

騎腳踏車:室內可用功率腳踏車。運動強度為2。5~7。5m/s,持續15分鐘。如利用家用腳踏車,可結合上下班途中進行。城市交通擁擠,騎車速度不快,運動強度往往不夠,可在晨間或運動場內補足。

以上運動時心率達到每分鐘130次為宜。運動時間每週最少3次,每次20分鐘。

除此以外其他運動專案如登樓、爬山等增強下肢承受能力的運動,都有利於刺激骨細胞的生長。上肢運動則能改善區域性骨質的代謝。羽毛球、乒乓球、舞蹈、划船和拳操都是可取的專案,要求天天能活動三十分鐘左右。戶外運動和日光浴能促進鈣、磷的吸收,有利於骨骼壯實。

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