馬拉松:重視有氧基礎比盲目堆量、競速重要

馬拉松:重視有氧基礎比盲目堆量、競速重要

昨天,學員給我說,她速度差,問我是不是速度跑少噠?我給她說,可能是有氧跑少了!也有可能力量練得不夠。成績的提升,需要耐力,力量,速度三者全面發展,缺一不可。她又問,我平常跑的難道不算慢跑?我弱弱回答道,你平常都是不快不慢的節奏,體力充沛的時候,就快點!體能下降,或者跑得稍微吃力的時候,就慢點!總之就是跑在自己的舒適區域。慢要壓得下來,快要頂得上去。不要忽視節奏和心率,前面儘量慢點,不要讓心率飆得太高,比如你想破330,前面3公里,儘量以5分左右的配速開局,把心率、節奏穩定下來,身體差不多跑開,以455~450配速穩紮穩打,即便後面微微掉速也沒什麼關係。很多大眾跑者,跑速度的時候,會出現跑姿不穩,甚至左右搖晃的尷尬局面,這是核心力量薄弱的真實反饋,看看專業跑者,即便極限衝刺,跑姿穩如泰山。

大眾跑者存在的問題:

1、沉侵在個人的節奏裡,堆跑量

2、力量訓練幾乎不練。

3、細節意識差。

馬拉松:重視有氧基礎比盲目堆量、競速重要

過度迷戀自己的節奏,尤其那種長距離,慢節奏,讓人慾罷不能。我看到一個護士小姐姐,差不多每天都是6、7分配速拉半馬。我很好奇地問她,你不跑速度的啊?她說,太累,不敢跑!那平常為什麼老問,如何提升速度,如此一來,豈不是自相矛盾?有氧慢跑好比是米飯,要經常跑,才能提升有氧耐力;而強度訓練好比是油鹽,只能適當地跑跑,刺激心肺和肌肉。分清好主次,不能做跑量王,速度王。慢跑為主,強度為輔,兼顧力量訓練。合理搭配,均衡發展。平常速度,或者長距離,一週來一次就好!跑多了往往適得其反,要麼身體容易疲勞,難以調整;要麼出現傷病,影響後續訓練。類似的案例比比皆是,比如有的人天天25公里打底,配速都是6分、7分,至今都難以跑進310;有的人雖然跑得少,但次次節奏都很快,但到了賽場上,差不多都是後勁不足,耐力終究是差點。

馬拉松:重視有氧基礎比盲目堆量、競速重要

好的訓練模式,能力範圍之內,把有氧跑量拉足,再進行一週一次的專項速度,提升攝氧量,以及抗乳酸閾值;當然力量訓練,要跟上。核心力量的作用:支撐、傳導、穩定、協調。你覺得練核心,太枯燥乏味,不練好像也沒什麼事,但練好了力量,不僅體能到位,跑姿也更加輕盈。

練好力量,四方面受益:

1、馬力更足,越跑越有勁。

2、提升肌肉耐受力,穩定後半程配速。

3、提升肌肉的柔韌性,預防傷病。

4、讓跑姿更協調、更牢固。

建議一週來1~2次力量訓練,分組次,注意動作幅度,以輕鬆舒適的節奏,彌補體能的短板。

馬拉松:重視有氧基礎比盲目堆量、競速重要

對於速度訓練,請一分二地看待。適度怡情,過度傷身,強擼灰飛煙滅。能力範圍之內,一週一次,或者十天來一次,沒有什麼問題的,跑前多熱身,儘量讓身體跑開之後,再進行速度訓練。跑速度不是極限衝刺,而是控制心率,把握好節奏,比日常配速快20~50秒即可,平常430,速度訓練控制在410~350之間,無需百米衝刺,衝多了!心肺炸裂,身心俱疲。對於年紀偏大的,尤其患有心臟疾病的跑者,就要告別劇烈運動,適當有氧,延年益壽即可。那些年紀大的跑者,跑個速度,要歇好一陣,才能恢復過來。極限衝刺,對身體消耗大,不像年輕那會,睡一覺就可以滿血復活。什麼樣的年紀該跑什麼樣的節奏。不要迷戀人家70歲還能跑步,這只是個別現象,小機率事件。我們只想迴歸初心,70歲還能慢搖,享受賽道風景,品嚐特色補給,足矣!

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