近日,一件與“情緒控制”有關的事件引起了大家的注意:
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我們總認為,“多運動身體差不到哪兒”、“不開心就吃頓好的”……但現在,越來越多的人意識到了情緒控制的重要性。
焦慮、憤怒、抑鬱、悲傷、恐懼、絕望……
那些一一被我們壓抑在心底的壞情緒,並沒有就此消失。
它們或多或少都以問題或疾病的形式,留在了我們身體裡。
01壞情緒的七大傷害
“健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病”
,這是幾年前鍾南山院士在一次論談上分享過的一個觀點。[1]
細心、敏感的人會更容易發現:當我們陷入壞情緒當中時,身體狀態也會莫名變差。
圖自:Bigstock
“急出滿嘴潰瘍”、“氣得頭疼/胃疼”、“悲傷到嘔吐”……這些事實提醒著我們,壞情緒對身體造成的傷害實實在在地存在著。
據美國心臟學會統計,在18歲及以上的美國人中,十分之一的人飽受抑鬱困擾,心臟病患者中的這一比例
高達33%
。[2]
負面情緒會增加高血壓的發生風險。
焦慮會引發慢性炎症和動脈粥樣硬化,由此會增加高血壓、心臟病的發生風險。
經常產生負面情緒的人們,本身的情緒排洩途徑是有問題的,或選擇壓制負面情緒,或採取暴飲暴食、吸菸酗酒等不良生活方式……
這些對我們的心血管健康百害而無一利。
傷“心”之外,壞情緒還帶來了以下健康困擾:
◆ 代謝失常
當人處在緊張、焦慮、恐懼、驚嚇等應激狀態下,體內腎上腺素分泌就會增加,分泌物會直接抑制胰島素的分泌和釋放,所以糖尿病患者在這種情緒狀態下身體受到的影響更大,經常經歷這些情緒的人更容易得糖尿病。
◆ 腸胃疾病
功能性胃腸病,和情緒密切相關。
長期緊張的精神狀態,會導致胃酸分泌增加,刺激胃黏膜,極易誘發胃潰瘍。
情緒不良時,我們的進食規律性也會受到影響,抑鬱導致胃口下降、食量變小或者暴飲暴食等飲食不規律,焦慮會暴食、過食甜食或者選擇重口味食物,容易刺激胃黏膜……這些最終都會導致胃腸疾病發生。
◆ 面板問題
情緒不好的時候,面板狀態也會差。
如果我們緊張、煩躁,可能會下意識地去抓撓面板、咬頭髮……沒有察覺的情況下就已經損傷了面板、粘膜。
同時情緒也會進一步影響睡眠,影響到我們的機體免疫功能,當機體免疫功能下降,就會出現反覆無常的蕁麻疹、溼疹、痤瘡等等。
◆ 婦科疾病
容易焦慮、生氣的女性更可能內分泌失調,增加患乳腺、卵巢癌等疾病的風險。
◆ 癌症
不良情緒會導致體內抗癌細胞失去保護功能,攻擊免疫系統,易誘發癌症。
◆ 甚至還有死亡
英國牛津大學的研究人員發現,有嚴重精神疾病的人,
平均壽命少於常人7~24年
。[3]
02這些傷害是永久的!
如果長期負面情緒一直得不到抒發、調整或治療,那麼對健康的影響會非常長遠。
壞情緒殺傷力巨大,
尤其是長期存在的、失控的壞情緒
,已經成為了心理問題的一種,當它們進一步發展成為精神心理疾病時,還會伴隨著其他更危險的精神心理問題。
醫學上,心血管疾病患者是焦慮、抑鬱等精神心理疾病的高發人群,而
焦慮、抑鬱等負面情緒也是導致心血管疾病的高危因素之一
,不良情緒還是影響心血管疾病預後的危險因子之一。
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結合臨床表現來看,心血管疾病的不良事件發生,會導致患者的社會功能受到明顯影響,整體生活質量都會下降。
03該如何和壞情緒相處?
在去年,中國科學院心理研究所釋出的《中國國民心理健康發展報告(2017-2018)》顯示,我國13。8%~18。3%的人心理健康狀況較差,2%~2。6%的人心理健康狀況差,
53%的受訪者表示希望瞭解更多關於情緒“自我調節”的知識。
[4]
圖自:Bigstock
情緒穩定不是從不崩潰
,負面情緒也是我們正常生活的一部分,在這方面,我們可以看看其他人怎麼做。
情緒較為穩定、更能調節自身情緒的人,在以下方面做得更好:
- 更容易一直專注於實現目標上。
比如當工作出錯被指出後,情緒穩定者能繼續專注於當前工作,而情緒穩定性低的人則可能反覆自責,失去工作動力。
- 更能控制自己的衝動。
不會在感到負面情緒時做出衝動的、過激的行為。比如在工作過程中,不會因為太挫敗而口出惡言,影響到溝通。
- 有更高的情感清晰度。
能清晰地辨認出自己感覺到的是什麼情緒。情緒穩定性差的人,往往表達不出感受到的情緒具體是什麼,只能籠統地說“難受”或“空虛”。
- 能更好地接受自己的情緒反應。
不會因為有負面情緒而感到羞恥、自責或擔憂,不會認為自己“不應該感受到負面情緒”。
該如何練習控制情緒?
我們針對性地總結了五個練習技巧,希望能夠幫到大家:
1. 增強對情緒的感知能力
當不良情緒出現時,控制能力差的人可能忍不住直接反應(如摔東西、罵人等)。如果我們在第一時間察覺到情緒的出現,才能夠及時地阻止負面情緒帶來的行為效應。
一旦感受到情緒不佳,就停下來問問自己當下的感受如何?是沮喪、難過,還是生氣、恐懼。
2. 接納自己的情緒
負面情緒的存在是正常的,不需要去否定它,更不要拒絕承認它的發生。
不斷地壓制自己的情緒,否認負面情緒的存在,甚至拒絕看到引發不良情緒的人和物,會使我們的不良情緒更難被排解,導致負面情緒不斷堆積。
3. 用言語表達自己的情緒和感受,而不是行為
情緒狀態差,很多人會習慣性選擇用行為去表達情緒,帶來了負面行為效應,導致局面更加困難,比如向伴侶大吼大叫釋放自己不被關注不被愛的恐懼,用暴力行為來宣洩不被父母理解的憤怒,用自殘來表達自己內心的極度痛苦等。
但這些行為對於我們排解負面情緒沒有任何幫助,反而傷害了自己和他人。我們應主動向他人傾訴自己的感受,尋求理解同時也減少了誤會、得到更多的支援。
4. 準備情緒急救箱
急救箱裡可以放些我們在過去人生中發生過的美好體驗的紀念物,或者是記錄當下感受的文字,做成一個正向情緒的清單。
當負面情緒來臨時,我們可以開啟情緒急救箱轉移對當下壞情緒的注意力,即可緩解、放鬆當下的自己。
5. 探察隱藏在情緒背後的個人想法
情緒差時,可以試試這麼想:
我的生氣、我的憤怒是因什麼而起?
什麼觸發了我產生這些情緒?
我對於觸發情緒的事件的想法和判斷是什麼?
它們是客觀的嗎?
有關這件事有其他不同觀點嗎?
事實上發生的事情是什麼?
和我的想法一致嗎?
差別在哪裡?
這些問題能夠讓我們察覺到,隱藏在情緒背後、被我們忽視的想法,以及判斷這些想法符不符合客觀事實,如果不符合,我們就需要去調整自我認知。
任何情況下,我們的情緒反應都是一種選擇,
我們可以擁有更多的選擇自由
。
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本文專業內容指導
簡煒穎
精神科醫生、副主任醫師
廣州和睦家醫院
簡煒穎醫生畢業於中山大學中山醫學院臨床醫學系,2013年獲得廣州醫科大學精神病學碩士學位。簡醫生是廣東省生物醫學工程學會醫學資訊工程分會委員,廣州市醫師協會成員。
簡醫生擁有超過10年的精神科臨床工作經驗,曾任廣州市惠愛醫院(廣州醫科大學附屬腦科醫院,廣州市精神衛生中心)精神科副主任醫師,對於常見精神心理疾病有著豐富的臨床經驗包括疑難精神疾病如難治性抑鬱,尤其擅長廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、睡眠障礙、抑鬱障礙、雙相情感障礙以及兒童情緒障礙等的早期識別和早期干預,以及藥物、心理、康復的整合治療。
*本文僅為科普,不作為診療依據,個人情況請遵醫囑