健身:各類食物的營養價值,教你如何規劃飲食(下)

前言

健身圈一直流傳著一句話,那就是七分吃三分練。

這是有科學依據的,如果不懂得合理規劃飲食,營養攝入與健身目標不符,那麼自然很難達到健身目標。

上期介紹了穀類、蔬菜水果類和油脂類的營養價值,這期繼續介紹剩下的蛋魚肉類和豆類奶類製品的營養價值。

健身:各類食物的營養價值,教你如何規劃飲食(下)

肉、魚蝦及蛋類

肉類

肉類包括畜和禽的肌肉、內臟及其製品。

蛋白質佔比10-20%,其中的氨基酸種類齊全,屬於優質蛋白,有很高的營養價值。

脂肪佔比因動物種類和部位有較大差異,一般畜類瘦肉佔比10-30%,禽類和內臟在10%以下,禽類的脂肪熔點低,更易於消化吸收。

礦物質以鐵和磷為主,其次是銅,內臟中含有豐富的鋅、硒、鐵和銅等礦物質。

維生素以脂溶性維生素和B族為主,內臟中含量比肌肉豐富得多。

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魚蝦類

蛋白質佔比15-20%,其中氨基酸種類豐富,是易吸收的優質蛋白。

脂肪佔比1-10%,易消化吸收,多為不飽和脂肪酸,其次是膽固醇含量較高,尤其是魚子和蟹黃之中。

礦物質佔比1-2%,其中鋅含量最豐富,其次鈣、鈉、鉀和鎂等,海產魚還含有豐富的碘。

維生素,魚肝油含有豐富的維生素A和D,魚肉中含有較多的維生素B1、B2和尼克酸。

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蛋類

日常蛋類一般有雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋,蛋類營養全面均衡,易於消化吸收。

蛋白質佔比10-15%,含有人體所需的各種氨基酸,且比例均衡,易於消化吸收,是最優質的蛋白質。

脂肪,蛋清中含量極低,主要在蛋黃中,結合蛋白質以乳化形式存在,消化吸收率高,其次是磷脂,膽固醇含量較高。

礦物質,主要集中在蛋黃部分,含量約為1-1。5%,磷元素最為豐富,其次是鐵、硫、鎂、鉀等元素。

維生素含量十分豐富,種類也很齊全,包括所有維生素B族,脂溶性維生素A、D、E、K和微量維生素C。

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豆類、奶類及其製品

大豆

蛋白質佔比35%左右,包含所有必需氨基酸,與穀類混合食用,可發揮互補作用。

脂肪含量15-20%,大部分是不飽和脂肪酸。

礦物質和維生素都很豐富,其中維生素B族和鈣、鐵的含量較高。

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豆製品

豆製品主要以大豆為原料加工而成,包括豆腐乾、豆腐、豆腐乳和豆芽等,經過加工處理後,其消化吸收率明顯提高。

蛋白質,豆腐約為8%,豆乾約為17-45%,豆漿約為3%。

脂肪含量很低,維生素主要是A、D和B1,鈣和鐵的含量較高。

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奶類

奶類營養物質種類豐富,比例均衡,具有很高的營養價值

蛋白質含量約為3%,其氨基酸種類和構成與雞蛋相似,是優質蛋白。

脂肪含量約為2。8-4%,易於消化吸收。

乳糖含量約為3。4-7。4%,有些人喝純牛奶會拉肚子,就是因為乳糖不耐受導致的。

礦物質中的鈣含量豐富,易於消化吸收,其次是鈉、鉀、鎂、磷等。

維生素,牛奶中幾乎含有所有種類的維生素,最豐富的是維生素A和B。

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奶製品

奶製品包括煉乳、奶粉、酸奶、奶油等。

煉乳和奶粉經過加工後,更易於消化吸收,但維生素會略有損失,人為補充後,成分和鮮牛奶差不多。脫脂奶粉的脂肪含量一般不超過1。3%。

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健康的飲食結構

中國營養學會結合我國居民膳食的實際情況,規劃出了下圖膳食寶塔和膳食餐盤,以供參考。

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膳食寶塔

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膳食餐盤

在膳食寶塔和餐盤的基礎之上,我們可以根據自己的健身目標進行調整,比如增肌都適當增加蛋白質的補充,減脂就適當減少碳水和脂類的攝入等等。

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