這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

說起“主食”,各位朋友首先想到的,可能會是米飯、麵條、饅頭等等,但有些“主食”,

卻經常被當作“菜”擺上了餐桌

,如果按照蔬菜的攝入量來進食,往往會

導致碳水化合物攝入超標

,令你的體重持續上升。今天給大家分享4種偽裝主食!

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

一、土豆

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

常見菜式:醋溜土豆絲、土豆燉雞/牛腩、香辣土豆等。

土豆(又名馬鈴薯、洋芋),中醫屬性:味甘,性平,有和胃健中的功效。在食物中屬於“薯類”,營養特點方面,它的鉀含量較高,對腎功能正常的高血壓、心臟病患者有好處,而且土豆含有人體必需的8種氨基酸,特別是賴氨酸含量較高,可補充穀類食物的蛋白質缺陷。

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

土豆每100g的碳水化合物含量為

17.8g

,而普通綠葉蔬菜的每100g碳水化合物含量

不超過5g

,米飯的每100g碳水化合物含量為

25.9g

《中國居民膳食指南 2016》中建議

每天的薯類攝入量為50-100g

,而

蔬菜的推薦攝入量為300-500g

。所以當你炒了一盤土豆絲再加一盤肉,卻以為自己做的是一菜一肉時,就別再吐槽胖得毫無理由了。

2、芋頭

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

常見菜式:芋頭扣肉、芋頭燜鵝、芋頭南瓜煲等。

芋頭,中醫屬性:味甘辛,性平,有消癧散結的功效。在食物中屬於“蔬菜類中的薯芋類”,營養特點方面,目前發現芋頭的一些生物活性物質如黏液蛋白、水溶性多糖等,具有代謝和免疫調節的作用[1]。

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

芋頭雖然屬於蔬菜類,但它的碳水化合物含量一點都不低,每100g的碳水化合物含量為

19.7g

,普通綠葉蔬菜的每100g碳水化合物含量

不超過5g

,米飯的每100g碳水化合物含量為

25.9g

,所以我們把它看作主食會更合適。

3、蓮藕

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

常見菜式:南乳藕片、蓮藕排骨湯、炸藕夾、釀蓮藕等。

蓮藕,中醫屬性:味甘,性溫,有健脾開胃、益血生肌的功效。在食物中屬於“蔬菜類中的水生蔬菜類”,營養特點方面,蓮藕維生素C、膳食纖維含量豐富,植物蛋白含量不高,可以作為低蛋白飲食的主食。

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

每100g蓮藕的碳水化合物含量為

11.5g

,普通綠葉蔬菜的每100g碳水化合物含量

不超過5g

,米飯的每100g碳水化合物含量為

25.9g

。許多朋友喜歡吃湯裡面口感粉粉的蓮藕,而且往往是在吃完一頓飯以後,連湯帶藕吃兩三碗,熱量的攝入就這樣靜悄悄的超標了。

4、南瓜

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

常見菜式:清蒸南瓜、南瓜餅、南瓜蒸花肉、鹹蛋黃南瓜等。

南瓜,中醫屬性:味甘,性溫,有補中益氣的功效。在食物中屬於“蔬菜類中的瓜菜類”,營養特點方面,南瓜的鈷(Co)和鉻(Cr)含量較高,鉻是糖耐量因子(GTF)的活性中心,具有增強胰島素的作用,鈷與胰島素的合成有關,因此對血糖偏高的朋友比較友好。

這4種偽裝成“菜”的“主食”,吃錯了會讓你長胖

不同品種南瓜的碳水化合物含量差別較大

,我們平時食用的南瓜大體上可分為

中國南瓜和印度南瓜

兩個品種,中國南瓜每100g的平均碳水化合物含量為

5.3g

口感較粉的會更高

,近段時間比較火的貝貝南瓜屬於印度南瓜,每100g的平均碳水化合物含量高達

20.6g

,普通綠葉蔬菜的每100g碳水化合物含量

不超過5g

,米飯的每100g碳水化合物含量為

25.9g

,所以在進食粉性較強的南瓜時,需要注意碳水化合物的攝入量。

怎麼吃才對?

透過以上的分析,我們可以發現,這些經常偽裝成“菜”的“主食”都含有豐富的營養,主要的問題是碳水化合物含量偏高。因此,建議大家

把它們與平常的主食進行等量替換

,簡單來說就是

這餐吃了多少土豆/芋頭/蓮藕/南瓜,就減少相應份量的主食。

等量替換原則:

100g土豆/芋頭/蓮藕/南瓜=25克麵粉或大米=35克左右的饅頭或米飯(大約半個饅頭的量)

參考文獻:

[1]韓笑,張東旭,王磊,李琪。芋頭的營養成分及加工利用研究進展[J]。中國果菜,2018,38(03):9-13。

[2]鄒宇曉,肖更生。南瓜的功能性成分及保健食品開發與研究[J]。中國果菜,2004(04):48-49。

本文食物資料來自《中國食物成分表 第6版》。

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