隔壁小明是校籃球隊的,自從幾個月前打籃球不小心把腳給扭了,往後總是隔三差五扭傷同一個部位。小明很是苦惱,難道以後都不能打籃球了?
現實中,有類似經歷的你是否也會有同樣的疑問?其實小明這是習慣性腳踝扭傷,多和區域性組織結構過分鬆弛、神經肌肉控制能力下降有關。(
想直接看治療方法,可跳過此部分
)
人體結構中,踝關節是一個涉及骨、關節、軟組織的極其複雜的複合體,踝關節自身的穩定性大部分是依靠錯綜複雜的韌帶網支撐起來的。
從解剖上看,踝關節外側副韌帶較內側副韌帶薄弱,在足踝劇烈運動時(多為運動者跳起落地腳觸不平地面或物體),容易產生踝關節內翻過度活動,因而外側副韌帶損傷多於內側副韌帶。就像蓄洪的大閘,踝關節外側依靠韌帶提供的穩定性,一點一點被反覆的扭傷衝開,變得愈發鬆弛,從而導致結構性踝關節不穩,為運動損傷埋下伏筆。
小明的習慣性腳踝扭傷,該如何治療呢?
一、對於軟組織挫傷急性期,正確的常規處理需遵循POLICE原則
,即:
P(Protection,保護)
OL(Optimum Loading,合適的負荷)
I(Ice,冰敷)
C(Compression,加壓包紮)
E(Elevation,抬高患肢)
二、急性期處理之後,採取正確的康復訓練方法
:
鍛鍊/增強腓骨長短肌
坐位,腳上綁一沙袋,抗阻做踝背伸、外翻的動作。每組重複20-30次,一日3-5組。
增加踝關節本體感(身體協調感)
立位,患腿踩在不穩定平面上(如軟墊),睜眼盡力維持住單腳平衡的姿勢,維持時間儘可能長;接下來閉眼做同樣的動作。每組重複20-30次,一日3-5組。
2。立位,儘可能保持身體直立的同時,睜眼做快速、小幅度的墊腳抬離地面的動作。每組50-100次,一日3-5組。
3。立位,儘可能保持身體直立的同時,睜眼做大幅度、有節奏的大腿屈曲抬離地面的動作。每組30-50次,一日3-5組。
合適的裝備、運動前的充分準備、正確的技術動作都同樣重要。最重要的是,如果腳踝扭傷情況嚴重,千萬不要盲幹,請儘快就醫,以排除嚴重的韌帶斷裂、骨折脫位可能,安全第一!
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