遇事總是逃避,不自信?你只需打破病態的自我批評|好書一圖讀懂

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今天分享的書籍是《自尊》。

[美] 馬修·麥凱

加利福尼亞州伯克利賴特學院教授,臨床心理學博士,致力於研究焦慮和抑鬱的認知行為治療。他著有眾多心理自助暢銷書,包括《自尊》《放鬆與減壓手冊》《想法與感受》等。

[美] 帕特里克·範寧

心理健康領域的職業作家,獨著與合著的自助類書籍多達18本,包括《自尊》《想法與感受》《理智與感情》等。

自尊對於一個人的心理生存至關重要。認識不到自我價值,很多基本需求就都無法滿足。評判和否定自己會讓你陷入深深的痛苦之中。由此可見,自尊是不可或缺的情感因素。

自尊對人的重要性不言而喻。它影響著一個人的生活質量和幸福指數。那什麼能決定我們的自尊呢?作者說,自尊和環境是間接關係,而時刻影響自尊的因素是:你的想法。

心態決定想法。當一個人無法改變外部環境的弱勢時,他的想法將決定自尊的強弱。自尊提高了,生存環境才能得以改善。

本書將告訴我們,哪些想法和因素會使人自尊不足,並且傳授了提升自尊的對策。但作者說,要想從本書中受益,不能只讀不做。

遇事總是逃避,不自信?你只需打破病態的自我批評|好書一圖讀懂

思維導圖

01、理解自尊

作者認為,自尊水平低是因為病態批評。那什麼是病態批評?病態批評”一詞由心理學家尤金·薩根首次提出,用以描述自我抨擊、自我批判的內在聲音。每個人都有一個自我批評的內在聲音,但自尊不足的人往往聽到的是更加惡毒、更加洪亮的病態批評之聲。

批評有很多武器,其中火力最大的是伴隨你成長的各種清規戒律,作者稱為“應該”軍火庫。批評者深諳讓這些“應該”反對你的方法。他將你的實際表現和應該表現出的行為進行比較,得出你表現不好或者不當的結論。

比如,你應該考一個好成績,如果你成績不好,那麼你就是一個笨蛋。

這些聲音會讓你降低自己的自尊水平。當然,批評在所難免,我們從小到大父母一定會批評我們。但是批評也有方式方法,不好的批評方式會讓我們變得不夠自信,從而降低自尊水平。

1、自我批評的根源

為什麼會形成病態的自我批評?作者說,自我批評和不良自我感覺有直接關係。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個。

1。家長將品位、個人需求等與道德掛鉤的程度。

在一些家庭中,爸爸喜歡安靜,如果孩子吵鬧,就會被指責道德品質不良。還有些家庭認為考低分可恥。一些孩子在產生和朋友玩的想法或是產生性慾時會被指責為不道德。一些孩子會因忘記做某項家務,喜歡某種髮型,或是在街上滑滑板而被指責為不良少年。

如果這些問題只涉及品位、未能完成任務或是低下的判斷力,但家長卻錯誤地指責孩子,認為它們是不良的道德行為,這就會成為孩子自尊不足的源泉。

有些表達方式包含著強烈的道義譴責,認識到這一點至關重要。如果孩子聽到有人說他懶,或自私,或像乞丐,或像神經病,他會很快忘記具體場景,但那種挫敗感卻久久無法消散。

2。家長混淆行為和實質的程度。

如果孩子在街上亂竄,家長提出危險警告,他們的自尊不會受打擊。但如果直接評價為“壞孩子”,不僅是指責行為,也是人格攻擊。這讓孩子無法區分行為和本質,認為自己和自己的行為一樣差勁。家長若能仔細區分不當行為和本質的好壞,培養出的孩子會有較好的自我感覺。他們對自己的批評也會更加溫柔。

3。家長禁止手勢的頻率。

孩子因為某些行為挨批受罰,這類懲罰性事件就叫“禁止手勢”。禁止手勢的頻率將對孩子的自我價值感產生重大影響。

比如,“壞孩子”的批評反覆提及,就會被孩子內化。他們會真的認為自己的確不好。

比如,孩子想幫忙拿東西,媽媽說,別在那添亂,你怎麼可能拿得動。

也就是說,不管孩子幹什麼,父母總是否定,不讓他做某些事,這個統稱為禁止手勢。

4。禁止手勢的一致性。

當孩子做同一行為時,你的反應有時大發雷霆,有時置若罔聞,有時可以,有時不行。這樣前後不一致的反饋,會讓孩子不知所措,產生莫名的負罪感。

也就是說,你覺得孩子不幹活,所以批評他,但是過了幾天孩子覺得我不幹活被批評了,就去幹了。這個時候你又覺得他幹不好,然後罵他,誰讓你幹這個的。

5。禁止手勢源於家長情緒化的頻率。

家長在憤怒或心情低落時,對孩子的批評威力巨大。他們把糟糕的情緒發洩在孩子身上,讓孩子產生自我否定和恐懼。即使長大後,那種自責情緒仍會影響和傷害他們。

生氣和痛苦會斬釘截鐵地向孩子傳達這樣的資訊:“你不是好東西,我討厭你。”以至於在這種惡性爆發過去很長時間後,孩子仍然對自己所犯的錯誤記憶猶新。成年以後,批評者仍會利用自責情緒從心理層面進行打擊和摧殘。

那麼為什麼會發生這種病態的批評呢?原理是什麼呢?作者說,批評是會上癮的。作者提到了不定期反饋。什麼是不定期反饋呢?

比如,老虎機。如果你投了一個幣,一拉錢就出來了,每次拉都有錢出來,你會覺得沒意思就不玩了。如果你怎麼拉他都不出來錢,我們也會覺得沒意思。但是如果你第一次拉沒出來,然後第二次還沒有,第三次譁,出來了。這個好玩。什麼時候再出來?不知道。這種叫不確定的刺激。

這種不確定的刺激會強化批評感受,讓我們上癮。所以,如果我們讓孩子在腦海當中,產生了這麼一個不斷批評自己的聲音,就有可能給他這一輩子帶來這樣一個成癮性的遊戲。就是它會帶來那種刺激的感覺。它會成為他的生活習慣。

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2、解除批評者的武力

病態的自我批評每經歷一次,都會進一步損傷自我價值感。所以,我們需要走出不斷自我強化的自我批評的道路。首先,我們需要發現它,把它揭露出來。怎麼發現它呢?

首先,閉上眼睛,做幾次深呼吸,將空氣深深吸入肺部,感受到膈張弛交替。放鬆身體。排查腿部、胳膊、面部、下巴、頸部和肩膀的緊張狀態。留意身體中感到壓抑的部分,關注該區域,真正瞭解那裡的感受。

最後,傾聽與該身體部位感受對應的想法,留意你對自己說的每一個詞。現在嘗試回想那種感覺是如何開始的,批評者正在對他們說什麼。

發現它之後,就是消除它的負面影響,包括三個步驟。

1。揭穿其真實目的。

自我批評的聲音,就像有一個批評者在批評自己。要想制服批評者,首先要揭穿他的真面目,分辨和暴露他真正的企圖。每當意識到他出現時,洞察他的目的。

比如“你痛斥我,是想讓我懊惱”、“你拿我和別人對比,是為了贏並沾沾自喜”、“你揍我就是為了讓我更上一層樓,從而更加自信”、“你堅持要求我追求完美,是因為如果我沒出任何差錯,最終會獲得良好的自我感覺”。

2。頂嘴。

向批評者頂嘴,讓他閉嘴。可以運用兩種方式。

詢問代價。當批評者出現時,想想你因他的攻擊付出的代價。比如“他讓我總認為自己不受歡迎”、“他使我焦慮,總是活在不安中”。

肯定價值。學會肯定自己,用積極的自我價值意識取代批評者的聲音。相信人的存在就是生命價值。每一個為生存而努力的人,都有相同的價值,它無關成就。正如作者所說,我們應該為充實生活努力,而非拼命證實自己。

3。讓其失去用武之地。

作者說,解除批評者武力的最佳方式是讓其失去用武之地。之所以有人深陷自我批評的泥淖,是因為它能滿足人的一些需求。只是這種滿足猶如飲鴆止渴。止渴只是暫時,而負面影響則是長期的。我們可以透過更健康、更有建設性的方式滿足需求,而非透過自我批評。下面列出三種方式:

感覺良好的需求。老方法是透過和別人的對比,批評督促自己達到高標準,進而獲得短暫的良好自我感覺。但我們更應該學會更客觀、準確地看待自己,並且真正接納自己。

端正行為的需求。老方法是靠批評者監督自己循規蹈矩,更健康的方法是:重新審視這些“準則”的清單和個人標準,判斷哪些真正適合自己。

有所成就的需求。老方法是靠批評者鞭策自己向前。而健康的方法是:首先要摒棄“做了什麼,就有什麼價值”的觀念;其次是學會評估自己的目標,然後確定目標,付諸行動,一步步實現。

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3、準確的自我評價

當然,要想建立自尊,不能夠靠整天頂嘴。而是需要證明的自我評價。因為自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己。他們放大自身的缺點,縮小優點,最終產生強烈的自卑感。所以,準確地評價自己,形成正確的自我評價,我們需要寫一張自我認知詳細列表。

具體步驟如下:

列出你對自己的看法,包括外表、個性、人際關係、處事能力、學習或工作表現等。

在你認為是缺點的專案前標“-”,優勢前標“+”。

把“-”的部分和“+”的部分,分為兩列羅列出來。

開始修改羅列出的缺點,要遵循四個原則。

不要使用貶義詞。比如“齙牙”改為“前突的上前牙”、“打電話時笨嘴拙舌”改為“看不到對方的表情,感到心慌,有點緊張”。

使用正確語言。用事實說話,不要誇張。比如“大粗腿”改為實際尺寸、“桌上亂七八糟”改為“有三支筆、兩本書沒收拾”。

使用具體而非籠統的語言。刪除“每次”“總是”“從不”這樣的詞,把它們改為具體的情況。比如“丟三落四”改為“偶爾找不到鑰匙”。

找出例外情況或相應優點。比如被批評“不堅持己見”,但優點是“願意聽取別人的意見”。

修改後的缺點將和羅列的優點形成全新的自我描述。我們可以透過每天閱讀它學會更寬容、更正確地認識自己。

此外,要學會讚美自己的優點。它有三種方法。

日常肯定。把幾句優點綜合成一個肯定句,每天時不時地重複它。比如“我熱情、友好、隨和。”

提醒標識。把優點寫成卡片,把它貼在生活中的各個角落,比如門上、冰箱、衣櫃,或者放在包裡、辦公室抽屜。讓自己時時看到它們,強化優點。

主動整合。把優點從文字轉換為場景回憶。每天選幾個優點,回想證明這些優點的例子,讓自己記起和相信這些優點確實為自己所有。

這樣做能夠讓我們逐漸地開始客觀地認識我們自己。我們自己既有優點也有缺點。這跟所有人都一樣。每個人都是既有缺點也有優點。然後客觀地看待它。

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02、如何避免病態批評

作者說,認知扭曲是病態批評者的工具、運作手段,打擊你自尊的武器。如果說荒謬的看法是病態批評的意識形態,那麼認知扭曲就是他的實施方法。

批評者使用扭曲的方式無異於恐怖分子使用炸藥和槍支。認知扭曲是名副其實的壞習慣——你已經形成的慣性思維,動輒就以非現實的方式解讀現實。

比如,當一位同事拒絕參加你主持的委員會時,你可能會把他的推辭看作一個簡單的決定,也可能利用慣性思維把拒絕當作看不起你,藉此向你已經千瘡百孔的自尊發起新一輪猛攻。

所以,我們需要去識別這些認知扭曲,避免打擊人的自尊。我們先來看看常見的認知扭曲有哪些?

1、常見的9種認知扭曲

生活中常見的認知扭曲有9種。

1。過度總結。根據單一事件總結出普遍規律。比如,一次成績不好就認為自己笨。

2。貼統一標籤。

貼統一標籤是指對所有的人、事物、行為和經歷貼上刻板的標籤。擅長貼統一標籤的人的世界裡都是上演虛構情節劇的模式化角色。貼統一標籤的人往往比較自卑,會把自己刻畫成惡棍或是傻瓜。比如“我一事無成”、“我呆頭呆腦”。

3。過濾。選擇性地只關注負面,忽視正面。

4。二元對立的思維。把事物進行絕對化分類,非黑即白,對自己的判斷也是非此即彼。比如,覺得自己不是好人就是壞人,不是成功就是失敗。

5。自責。為所有的事自責,不管是不是自己的錯。

6。以自我為中心。認為別人說的話、做的事都與己有關,同時喜歡和人對比。比如,朋友說無聊,你覺得他是抱怨你沉悶。

7。讀心。沒有任何依據就揣測他人的心思。

8。控制錯覺。要麼覺得自己無所不能,要對所有人和事負責,要麼倍感無力。比如,一個人覺得自己得為母親的健康負責,為孩子的成績負責。當無力控制時,又認為自己軟弱無能。

9。感情用事。受控於多變的情緒,認為事情和感覺到的一樣。

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2、對抗扭曲

征服扭曲、奪回掌控權最重要的技能就是保持警覺。你必須堅持不懈地監聽自己對自己所說的話,不向抑鬱低頭,而是堅持分析令你心如刀割的想法。可以運用三欄式方法征服認知扭曲。

在一張紙上分出三欄。

第一欄:自我陳述。寫下自我批評者針對當下的情況說的話。比如“我總是笨手笨腳。”

第二欄:扭曲想法。識別自我陳述是哪一種扭曲。比如“我總是笨嘴拙舌。”屬於過度總結。

第三欄:反駁語句。寫出對每一個自我陳述的反駁語句。比如針對“我總是笨嘴拙舌。”可以反駁:“胡說!我也有口齒伶俐的時候。”

有幾個注意事項:

第一,反駁一定要果斷。怎麼能讓你的反駁果斷呢?作者給了一個很有趣的方法,就你想象一個支持者,想象一個人幫你說話。

第二,融合。把我很糟和我正在想我很糟,這兩件事分開。關注你的想法,給你的想法貼上標籤。比如說你的想法在批評你,你給他貼一個標籤說,你是想保護我,你是因為過度地想要保護我,所以你才批評我,我謝謝你。

第三,同情心。自尊的實質是對自己的同情,當你對自己有同情心時,就能夠了解並接受自己。如果你犯了錯,也能原諒自己。你對自己有合理期許,能夠為自己設定可以實現的目標。大多數情況下,你會認為自己還不錯。同情是一種技能,是可以練習和提高的。

怎麼同情呢?

首先,理解。沒有理解談何同情。所以,當你能夠對你的那個指責者說出感謝的話的時候,“謝謝你想保護我,我知道你想做什麼”,這就是理解。

其次,接受。我知道我有這樣的困難,但是我接受我自己。承認事實,制止所有的價值評判。你不需要表達贊成或反對,接受即可。比如“我接受我身材不好的事實”並不意味著“我身材不好,我不在乎”,而是“我身材不好,我知道,我也許討厭這點。

最後,寬恕。寬恕來自於理解和接受。和其他兩項一樣,它並不代表贊成。它意味著不糾結於過去,確保當前對自己的尊重,展望更美好的未來。

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03、如何迴應他人的批評

對自尊不足的人而言,他人的批評讓你沮喪,喚醒你內心病態的自我批評,從而進一步侵蝕自尊。另外,他人的批評是根據他人的經驗和主觀作出的評價。因此,我們需要學會對這些批評作出有效的迴應。

1、無效方式

要想有效地迴應批評,先要知道什麼是無效的迴應方式。它包括以下三種:

首先,咄咄逼人型。這是指對批評進行反擊。比如,有人說:“你這個做得不漂亮。”你迴應:“你也好不到哪裡去。”

其次,被動承受型。它是指一遇到批評就表示認同、道歉或投降。比如,妻子抱怨丈夫太胖,他馬上迎合承認自己快成豬了。

最後,被動承受-咄咄逼人複合型。這是上述兩種迴應方式的綜合方式。在被批評的當下,當事人被動道歉或答應改正。但之後卻沒有改變,或是進行其他的攻擊行為。

2、有效方式

瞭解了迴應批評的無效方式,我們要學會有效的迴應方式。它包括以下三種:

首先,承認。當批評的內容準確無誤時,只需認同批評者的觀點即可。比如迴應,“是的,你說得對。”這能馬上終止對方的批評。

其次,含糊。是對批評者表示象徵性的同意,包括三種技巧。

部分同意。只同意批評的部分內容。比如被批評:“你太不靠譜了,竟然忘記了接孩子!”可以迴應:“上週孩子體育課結束時,我的確忘了接他們。”

同意可能性。這意味著在同意批評時會說:“你可能是對的”。

同意原則。承認批評者的邏輯,使用“如果……那麼……”的模式。比如被批評:“你的方法錯了。這樣會讓事情越來越糟。”可以迴應:“是的,如果方法不對,事情會越來越糟。”

最後,探究。無法確定對方批評的真實目的時,可以透過提問探究他的意圖。探究的關鍵詞包括“具體來講”“比如”“究竟”等。比如提問:“我不是很明白,是否可以具體一點或者舉個例子?”

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04、如何獲得強大的自尊

歌德曾說:“無論你能做什麼,或者夢想能做什麼,動手去做吧。

所以,獲得強大的自尊取決於兩件事。一,學會正確地看待自己;二,實踐的能力,認清自己的所需,然後用行動去創造自己的生活。

1、你想要什麼

制定目標的第一步是探尋自己的內心所需,然後把它們羅列出來。

比如,人際方面是多些時間和家人相處;物質方面是購房;心理成長方面是控制情緒,鍛鍊毅力。根據列出的清單,問自己以下四個問題,列出相應的答案。

什麼讓你不滿意或不順心?

你渴望什麼?

你的夢想是什麼?

你的小確幸是什麼?

2、選擇奮鬥目標

根據上述四個問題的答案清單,對它們進行篩選和評估。首先從中分別篩選出四個長期目標、中期目標和即期目標。然後對這12個目標進行評估。

評估方法如下:

用1~10為你對目標的渴望程度進行評級。1表示對它沒興趣,10表示願意全情投入。

用1~5對每個目標的潛在成本進行評級。成本包括時間、努力、金錢或壓力。1表示成本最低,5表示最高。

用1~5為每個目標的阻礙因素進行評級。比如需要特殊培訓、心理恐慌、他人的反對。1表示阻力最小,5表示障礙重重。

最後,總體評級=渴望程度的評級-(成本評級+阻礙評級)。如果總體評級為負數,則意味著目標很難實現;如果是正數,數字越大,目標實現的機率越高。

作者說,無論何時,都應該為至少一個長期、中期和即期目標同時奮鬥。

3、把目標具體化

評估完成後,在長期、中期和即期目標中各圈出一個,開始著手行動。行動前,要明確目標內容、時間、地點和任務,同時細化目標的實現步驟,按步驟一步步完成。

此外,完成目標時可能會遇到六種阻礙,我們需要警惕並規避它們。

不周全的計劃。沒把大目標細化、具體到每一步。

不充足的知識。缺乏展開行動的必要資訊,就像隨便跳上一輛地鐵,卻指望它能到達你要的地點。

不恰當的時間管理。這會招致滿盤皆輸的結果。所以在制定理性目標,細化到每一步的同時,要合理地分配時間,清楚當下該做什麼。

不現實的目標。如同井中撈月,設定不切實際的目標,註定會失敗。

對失敗的恐懼。自信不足的人,對失敗的恐懼將成為他們實現目標的攔路虎。

對成功的恐懼。害怕成功後將迎來更大的失敗。他們的座右銘是“爬得越高,摔得越慘”。

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