你的自控能力強麼?好的策略可以幫助你提升自控力

知道晚上吃東西會不健康,但還是止不住地想吃泡麵;

明明想戒菸,卻收不回伸向煙盒的手;

很想考個託福高分,但沒法好好複習。

我們在生活中總會遇到類似的情境:面對一些眼前的誘惑,是控制自己,還是及時行樂?即便知道對未來的自己不好,我們是不是還是總是無法控制住自己的衝動?

應對這些情境所需要的能力有很多種說法,比如自律(self-discipline),意志力(will power),自控力(self-control),他們的意義大致相同,在本文中,會統一稱為“自控力”。

什麼是自控力?

美國心理學會(APA)關於自控力的定義包含以下五個方面:

延遲滿足(delay gratification)的能力,即為了達到長期的目標,而能夠抵禦眼前的誘惑的能力。

能夠推翻那些無用甚至有害的想法、感覺和衝動的能力。

在行動的時候,採用一種更為冷靜(cool)的認知系統,而不是一種衝動(hot)的情緒系統的能力。

能夠有意識地給自我設定規則,並努力遵守。

一種有限的、可能被損耗的資源

關於自控力,有一個經典的實驗,叫做“棉花糖測試”(the marshmallow test)。實驗中,大人將孩子一個人留在房間裡,面前擺著一個盤子,盤子裡有一粒棉花糖,然後稱自己有事要離開。

大人在離開前會叮囑孩子說,他們有兩種選擇:如果堅持一小會兒(15分鐘),等大人回來時還沒有吃掉棉花糖的話,他們會再額外獲得一枚糖的獎勵;但如果實在想吃,也可以選擇按鈴並立刻吃掉棉花糖。在所有的孩子裡,有大約三分之一的孩子成功地抵禦了誘惑,在15分鐘後得到了另一枚糖的獎勵。

Walter Mischel對這些孩子進行了多年的跟蹤研究,在大約20年後,他又聯絡上了六百多名當年實驗的參與者,並調查了他們各方面的發展情況。他發現,

那些成功抵抗誘惑的孩子,會擁有更好的學業成績,更高的學歷,更健康的體重,更不容易有物質濫用問題。

我們往往會認為,智商是導致成績變好的最重要因素,然而,賓夕法尼亞大學的Angela Lee Duckworth研究發現,

自控力遠比智商更能準確預測孩子未來的學業成績。

哈佛大學的Daniel Gilbert分析認為,如今的我們更願意

“出售未來”

:在快感面前,我們會受到“延遲折扣”的影響,即我們等待的時間越長,這份獎勵對你來說的價值好像就越低——感覺打了折扣。要我們為了未來的目標放棄眼前的享受太難了,即便只需要等待兩分鐘,我們也會選擇“出售”自己未來的獎勵。信用卡之所以能夠被廣泛接受,和這一點有直接的聯絡。

美國心理學會指出自控力對一個個體來說是一種有限的、會被損耗的資源。我們一邊對抗誘惑,一邊損耗著自控力。

連續拒絕了幾個誘惑之後,我們自我控制的能力就會顯著下降(血槽需要補血的即視感)。

如何有效鍛鍊自控力?

研究人員把自控力比喻成肌肉。就像前文說的,自控力是會被損耗的東西,就想如果你持續高強度地使用你的肌肉,你的肌肉會變得疲勞一樣。但是,這個比喻還有另外一個方面的含義。短期來看,你的肌肉會因為鍛鍊而變得精疲力盡;但長期來看,規律的訓練卻可以提高肌肉的力量。

類似的,逼迫自己做一些非常消耗自控力的事,在短期會讓你的自控力下降;而時不時這樣做,卻能讓你的自控力在長期有一個提升。一開始,集中注意力學習讓你覺得很痛苦,長期咬牙堅持,你會發現你慢慢做得比那些從來沒有努力學習的人好很多。

當然除了痛苦的堅持之外,提高自我控制的成功率也有一些技巧值得你嘗試,以下兩點迅速提高自我控制成功率的策略供你參考:

1. 注意力分配策略

把你的注意力集中在誘惑上,即便是集中在“我要抵禦誘惑”上,你自控的目標也會更容易失敗。這是因為,只要你的注意力在誘惑上,你的自控力就在持續地被損耗。

“有策略的分配注意力”對成年人一樣有效,在你想集中注意力學習和工作時,簡單的一個舉動——把手機收到抽屜裡,就比把手機放在桌面上更能幫助你集中精力。

2. 執行意圖(ImplementationIntention)

心理學家提出的另一個快速提高自控成功率的方案叫做“執行意圖”,他們通常使用“如果……那麼……”的句式,幫助人們提前計劃“如果出現了那些可能使自己自控失敗的情形,自己該怎麼辦”。結果發現,

提前思考完成任務可能會遇到那些干擾性的誘惑,如果出現了那些有阻礙的情形,自己的應對策略是什麼——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現時,對自制力的損耗,從而提高自控成功率。

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