如何更快睡著的3個睡眠技巧

你可曾有過如下經歷?在床上輾轉反側幾個小時,即使知道第二天應該早起,最終可能還是沒有睡足覺,醒來時疲憊不堪,今天我將分享三個你可能從未聽說過的技巧,但這些技巧真的很有用,那麼我們就開始吧。

如何更快睡著的3個睡眠技巧

如果想在夜晚像嬰兒一樣入眠,你首先要做的就是,在清晨曬到太陽光,美國睡眠醫學學會在2013年做過一項研究,觀察了多所辦公室中上白班的職員,他們發現挨著窗戶坐的員工,與那些不挨著視窗坐的員工相比,平均一整天多曬到了173%的太陽光,之後又發現這些曬到更多太陽光的員工,平均睡眠時間要多出了45分鐘,這些員工睡眠時長更久的原因是因為他們的生物鐘非常準時,這是什麼意思呢?是這樣的,我們的身體在一天的不同時間,釋放不同的荷爾蒙,這通常被稱為生物節律,我喜歡稱之為荷爾蒙時鐘,在清晨,面板和眼睛的受體感受到太陽光後,身體就會接受訊號知道這是清晨,是時候釋放一些皮質醇了。

如何更快睡著的3個睡眠技巧

這個機制很好,就像身體內部的嵌入式咖啡機,它讓你在清晨清醒過來,幫助你專注,沒有這個機制即使你睡飽了也會感覺疲憊,現在的問題是,人們在清晨曬不到足夠的陽光,不能適時開啟這個時鐘,我們居住在狹窄的房間裡,窗戶上經常拉著窗簾,我們快步走到地鐵站,或開車去上班,大多數時間都在沒有陽光的辦公室度過,這意味著應該在清晨釋放的皮質醇並沒有準時釋放。

我們的生物鐘變慢了,這就會影響白天的生活,要知道黃昏太陽下山後,我們的身體應該開始產生褪黑激素,褪黑激素也被稱作睡眠荷爾蒙,就是這種激素使我們感到睡意,現在你的生物鐘變慢了,釋放褪黑激素的時間就晚了,本來如果你想在12:00之前睡覺,激素應在晚上8點釋放,這才是正常的生物鐘,而現在激素在晚上10點才開始釋放,這就意味著你直到凌晨2點才感覺到睡意,因此,在醒來之後,要馬上將百葉窗開啟,坐在窗戶旁邊為一天做準備,讓自然的太陽光照射到你的身上,儘量曬夠20-30分鐘,以讓生物鐘準時開啟,這樣就會確保,白天能適時產生褪黑激素,在睡眠時間來臨時就能夠輕鬆入睡了。

如何更快睡著的3個睡眠技巧

第二個技巧可能會使你們多數人大吃一驚,就是減肥。更確切地說是降低體脂肪率,這麼做的原因是過量的脂肪會影響荷爾蒙的分泌,迪肯大學的研究發現,健康人吃過飯後體內皮質醇會增加5%,這是正常的,他們還觀察了肥胖人群,發現肥胖者吃過飯後,皮質醇水平會驟增51%,我之前提到過皮質醇和褪黑激素是相反關係,這意味著如果你肥胖,那麼在夜間吃過東西后,比如吃過晚餐或零食後,馬上就會分泌大量的皮質醇,這會抑制你的身體在夜晚產生褪黑激素,而反過來這意味著你的入睡時間會更晚。

如何更快睡著的3個睡眠技巧

肥胖還會導致另一個嚴重問題,睡眠呼吸中止症,如今超過1800萬的美國人都患有這種障礙,這是一個人睡眠時呼吸短暫停止的睡眠障礙,這會導致你整個夜晚醒來好幾次,很顯然 這會使你在清晨感到疲憊,脖子周圍積聚的額外脂肪,與該睡眠障礙有直接聯絡,這就是另一個你需要控制體重的重要原因,你需要調整飲食,並開始堅持健身鍛鍊,將體重維持到健康水平,這不僅能讓你更好看,還能提升你的睡眠質量,有趣的是,高質量的睡眠,可以使你更易維持健康的體重。

如何更快睡著的3個睡眠技巧

我要分享的第三個也是最後一個技巧是,控制你的體溫。和生物鐘一樣 我們的體溫在一天中,也是不斷變化的,當我們離開床活動時,體溫較高,而在要睡覺時,體溫較低,這意味著如果我們想入眠,應該保持較低的體溫,實際上,一項1994年的研究表明,利於人類入眠的最佳室溫為60-69華氏溫度,即15。5-20攝氏度之間,為了向大家展示控制體溫的重要性,我們可以再看另一個匹茲堡大學的研究,這項研究調查了有入眠問題的一組失眠症患者,要求被試組在可降低體溫的,特製冰墊上入眠,研究結果讓你非常震驚,這些通常都要1-3小時入眠的失眠症患者,平均只用13分鐘就入眠了,這個結果甚至比那些全是健康人的實驗組更佳,健康人平均要花16分鐘入眠,這就展示出了控制體溫的重要性,有很多方法可以幫你控制體溫,第一個方法當然就是調低暖氣溫度,不要讓自動恆溫器溫度太高 或者空調溫度太低,儘量讓室溫保持在65華氏度(約18攝氏度)左右,另一個很實用的技巧就是,睡前1-2個小時洗一個熱水澡,這聽起來似乎很奇怪,為什麼我們想降溫還要洗熱水澡呢?但事實證明洗熱水澡可以讓你的體溫在想入眠的時候及時降下來。

如何更快睡著的3個睡眠技巧

另一個控制體溫的方法是,確保擁有一個透氣性良好的床墊,很多便宜床墊都有太多保溫材料,會很容易變熱,購買一個高質量床墊甚至在地板上入眠,你會發現入眠變得特別輕鬆,就是這些了,如果在清晨曬到更多太陽,減少體內脂肪,學會控制你的體溫,我保證你會像嬰兒一樣入眠。

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