仙女萌晚上好,一姐來咯~
通知個大事!近期姐妹們可能會接到「擼鐵一姐賬號遷移」的系統提醒,
姐妹們千萬別害怕,更不要取關!
這次遷移不會對大家造成任何影響,也不會對一姐未來內容造成任何改變,愛你們哦~
就在不久前,一個男明星曬了自己頸椎的X光片,還因為被醫生診斷是60歲的頸椎上了熱搜……
這頸椎,上面強直,下面變形,確實不太健康……
有一說一,單論身材他也算貴圈天花板之一了,把鍛鍊當飯吃的他頸椎都出現了這樣的問題,一姐覺得
普通打工人的脖子只能更慘。
天天久坐伏案,很多姐妹的肩頸和背部都有這樣那樣的毛病。
時間一長,整個人的體態真的就像僵住了一樣,
怎麼改都改不掉。
不知道習慣性頭前傾、駝背的姐妹們有沒有那種體驗,就是如果非要很努力地要把頭和背挺直,也不是不能做到。
但每次挺直背之後都是一會就累得要死,堅持不了多久。
通常來講,我們都認為這樣的情況是背部肌肉力量比較弱。
所以一姐之前推薦給姐妹們的靠牆站訓練和背部肌肉訓練,都是透過
加強背部肌肉,把身體拉直
。
但很多姐妹聲稱,自己興沖沖地靠牆站了一段時間之後,駝背還是控制不住……
那是不是一姐的方法不管用啊??
並不是,只能說你的情況可能更復(yan)雜(zhong)。
很多姐妹之所以靠簡單的訓練無法緩解駝背,很大的原因是長期駝背之後,
內部胸椎關節靈活性喪失,導致整個胸椎處於比較緊繃的狀態
。
說白了,就是
你骨頭已經出問題了。
長期駝背的胸椎就像一根彎曲的鐵棍,如果僅僅想要依靠「外力」把它掰直,是一個非常吃力不討好的事情。
面對更復雜的胸椎、頸椎、腰椎關節固化問題,我們可能要採取更高階的辦法。
所以,今天一姐給姐妹們提供一個
利用脊柱本身的「內力」來調整駝背的情況。
這個方法對於長期處於駝背的姐妹們來說,不僅更對症,也更容易堅持。
改善駝背
不僅僅是練背
通常意義上的駝背,是指
脊柱當中的胸椎段
發生了過度彎曲的情況,從視覺上會看到整個
後背向後凸出
。
脊柱是人體的主心骨,除了胸椎段,
整個脊柱還有另外兩個部分,
分別是位於胸椎上面的
頸椎
,和胸椎下面的
腰椎
。
△北方有個名吃羊蠍子,用的就是羊的脊柱。
雖然說我們人為地把整個脊柱分為3個部分,但脊柱的本質就是一根完整的骨頭,所以頸椎、胸椎、腰椎這三個部分是
密不可分、互相影響
的關係。
一旦某個部分出現了問題,比如胸椎彎曲、出現了駝背的情況,另外
兩個部分也會發生
連鎖反應。
早在2000年的時候,就有位瑞士神經學家把這種頸椎、胸椎和腰椎互相聯動的反應成為
結構性姿勢鏈
。
為了方便姐妹們理解,一姐簡單把它稱為
脊柱聯動
。
為了理解什麼是脊柱聯動,姐妹們發揮一點自己塵封已久的學霸屬性,可以把一姐剛剛說的
頸椎、胸椎和腰椎,
當作3個相互連線、咬合的齒輪
。
可想而知,其中一個齒輪轉動時,另外兩個齒輪也會跟著轉動。
而我們的身體姿勢,
不管是挺胸還是駝背,都可以由這3個齒輪的位置來決定
。
接下來一姐帶大家體會一下
這個身體齒輪是怎麼轉動的,
身邊有椅子的姐妹們不妨試一下。
一開始,你先把屁股坐在椅子的中間,保持整個身體後側,尤其是你的下背部都是離開椅背的。
然後,保持目視前方,
嘗試把骨盆慢慢地向後轉
,也就是把下背部貼到椅背上。
這時候你會發現,不單單是你的腰椎開始彎曲、出現彎腰的姿態,
你的
胸椎也會向後彎曲,開始呈現呈現圓肩駝背的姿勢
。
然後,胸椎再和頸椎聯動,頭前伸也出來了。
如果姐妹們能理解這一點,那麼我們的大招就要來了。
既然骨盆往後轉動、腰椎彎曲後,身體會變成駝背,
那麼我們只要
反其道而行之,適當地將骨盆向前轉動,腰部就會挺直,自然胸椎也會挺直,最後從骨骼層面緩解駝背的情況。
這就是一姐最開始提到的「內力」。
內力改善駝背
先把靈活度恢復
雖然我們可以透過脊柱內部的聯動來調整駝背,但姐妹們還得先確認一件事,就是
自己的頸椎、胸椎還有骨盆、腰椎能不能正常活動
。
因為我們需要依靠這3個齒輪的轉動來調整體態,
如果其中有任何一個齒輪是卡死的狀態,那麼可想而知你的整個脊柱還是卡死的。
所以一姐先教姐妹們一個簡單的、能夠測試全身脊柱以及骨盆活動性的測試。
回眸一笑 | 脊柱活動度測試
1、姐妹們可以首先找一面鏡子,背對鏡子站立,雙腳併攏,雙眼直視前方。
2、接著保持腳掌不動的情況下,儘可能往左轉,如果這時候可以從背後的鏡子看到自己右邊的肩膀,則說明脊柱往左轉的活動度沒有問題。
3、接著可以右轉再進行一次測試,
但凡有一邊看不到對側的肩膀,則說明脊柱活動度存在問題。
對於脊柱活動度存在問題的姐妹,
首先要透過一些活動度訓練將卡死的齒輪開啟,才能進行脊柱聯動的訓練
。
所以接下來的訓練,是先做活動度調整,接著再整合在一起進行脊柱聯動訓練。
如果脊柱活動度沒啥問題,姐妹們可以跳過活動度調整的部分。但反過來說,
如果你的活動度是沒有問題的,那麼更簡單的靠牆站和練背就足以解決你的駝背。
一姐實測的駝背方案
胸椎活動度調整
開啟一本書
1、側躺於地面上,保持雙腳膝蓋彎曲。
2、雙手伸直置於胸前,接著保持骨盆穩定緩慢抬起上方的手向對側進行旋轉,感受到胸椎的緊繃後就能緩慢回覆起始位置。
3、每邊可執行8-10下,2-3組。
腋下展示
1、身體保持四足跪姿,雙手放置於肩膀正下方,雙膝置於骨盆正下方。
2、接著將一側手放置於頭部後方,保持身體及骨盆的穩定,先將抬起手的手肘往下靠近對側手,接著開啟指向天花板。
3、每邊動作可執行8-10下,2-3組。
骨盆活動度調整
滑倒依然瀟灑式
1、單膝跪於地面上,一隻腳向前放置,雙手自然放於膝蓋上。
2、接著臀部微微向前移動,同時夾緊臀部肌肉,感受後側大腿前側的肌肉拉伸。
3、每邊可執行20-30s,2-3組。
脊柱聯動訓練
脊柱蹦迪
1、四足跪姿跪於地面上,雙手放於肩膀正下方,雙膝位於骨盆正下方。
2、接著利用頭部先往上抬,接著從胸椎一節一節往下,同時腰椎也逐漸往下,儘量讓肚臍靠近地面。
3、然後進行反向動作,將整個脊柱拱起來,儘量讓上背部靠近天花板。
4、每個動作可執行8-10下,2-3組。
好了,以上就是
降維打擊駝背
的全部要領。
其實一姐每每講到這些問題的時候,姐妹們也都發現了,體態問題讓我們看起來不好看的原因,
本質上就是因為它不健康,對身體產生了危害。
所以,一姐一直堅持做體態改善的科普,也
不希望大家一直是處在一個只看外表的階段,只因為體態問題顯醜才去焦慮,
也應該看到改善體態問題帶來的健康價值。
最近一姐發現又有很多姐妹提到骨盆的問題,而且一姐發現自己居然還沒有出過一個比較完整的骨盆問題彙總,所以
打算專門做一期,把主要的骨盆問題——前傾、後傾、前移等等的全都包含進去。
對這個感興趣的姐妹們,
右下角給一姐點贊鼓勵,超過1001讚的話,
這個選題同樣會加急~