掌握了這4個技巧,曬太陽也能很好的預防骨質疏鬆!

掌握了這4個技巧,曬太陽也能很好的預防骨質疏鬆!

掌握了這4個技巧,曬太陽也能很好的預防骨質疏鬆!

冬天的太陽這麼暖和,你都不出來曬曬嗎?

隨著老齡化社會的到來,骨質疏鬆發病率逐年升高,在50歲以上人群中,約有一半的女性和四分之一的男性受骨質疏鬆或脆性骨折的困擾。

而在治療骨質疏鬆的基礎治療中,大多數患者對曬太陽普遍理解不夠:“小孩子補鈣要曬太陽,我們老年人補鈣也要曬太陽嗎?口服鈣劑了還要曬嗎?每天曬會不會中暑呀?曬黑了怎麼辦?”這裡就給大家解答解答這些疑問。

一、 曬太陽可以補鈣嗎?

其實曬太陽補的不是鈣,而是補充維生素D。

維生素D作為人體必需的營養素,大約90%都是在面板內合成,僅有10%從食物中攝取。充足的日曬,在紫外線的作用下,面板中7-脫氫膽固醇經非酶光解反應轉化為維生素D3,然後進入血迴圈,血液中維生素D3在肝臟25-羥化酶的作用下轉化為25-(OH)D3,進而在腎臟1α-羥化酶的催化作用下,生成有活性的1,25-(OH)2D3,進而發揮維持血鈣和骨健康的作用。

因此,曬太陽對於補鈣和預防骨質疏鬆的作用是透過合成維生素D實現的。

二、 怎麼有效曬太陽?

a) 什麼時候曬

要根據不同地區、不同季節來調整曬太陽的時間,如:

冬季可選擇在中午前後曬太陽;

夏季應選擇早晚曬太陽,並避免在中午曬太陽,以免陽光灼傷面板和眼睛。

以往有“最佳日曬時間”這個概念,認為在每天9:00-10:00和16:00-17:00這兩個時間段內曬太陽效果最佳,但現如今建議使用“影子原則”來選擇日曬時間。

“影子原則”是指:當影子的長度短於身高時不宜出來曬太陽,因為這個時候的太陽容易曬傷人。但是太晚或太早的時間,迎著朝霞,奔向晚霞曬太陽,也無法達到補充維生素D的作用。

b) 需要曬多久

絕大多數人每天在陽光下曬10至20分鐘即可,兒童短些,老人長些,但一般都建議控制在30分鐘內。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群需延長日曬時間,每天30至60分鐘。且冬季日光中紫外線量較低,要儘可能延長日曬時間。

c) 具體在哪曬

曬太陽的最佳地點當然是戶外了。

戶外曬太陽可以使紫外線利用率最大化,有效提高維生素D水平。有些人喜歡在天氣好的時候在室內隔著窗戶曬太陽,這會削弱紫外線的透過率,致使曬太陽的效果大大減低,這種情況下每天需要曬太陽的時間就會延長到2-4小時,並且室內曬太陽容易久坐,不利於骨健康。

除此之外,室內曬太陽還會明顯變黑,想要“美美噠”的女性患者可得注意了。因此,建議曬太陽選擇戶外,因各種原因必須在室內曬太陽,也一定要開啟窗子,讓陽光直接與面板接觸。

d) 姿勢怎麼選

簡而言之就是“要暴露”,紫外線必須和面板“親密接觸”才能起到應有的作用。

一般而言,軀幹部面板對日曬的敏感性高於四肢,上肢面板的敏感性高於下肢,頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。

敏感性高的部位容易曬傷,因此,我們要選擇敏感性較差的部位充分暴露, “夏天短褲和短袖、冬天露出臉和手”就是最佳選擇,以不引起明顯的日曬紅斑為宜。

除此之外,墨鏡和護髮帽都可以使用,以避免陽光對眼睛和秀髮的損害,但是防曬霜不建議使用哦,因為防曬霜會減少面板對於紫外線的吸收。

另外,年齡、膚色、體型、對曬太陽補充維生素D也有影響。隨著年齡的增長,我們面板內的維生素原D3含量會減少,這會影響維生素D的光照合成效率;深膚色的人群,黑色素較多,黑色素會吸收維生素D光照合成的產物,導致光照效率降低;肥胖人群脂肪含量較多,使得維生素D進入脂肪細胞而無法發揮其正常的作用。

因此,老年人群、深色面板人群、肥胖人群想預防骨質疏鬆,其曬太陽時間要延長。

掌握了這4個技巧,曬太陽也能很好的預防骨質疏鬆!

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