講真,不知道這些,你還真的瘦不下來

下面這張圖相信很多人都看過,主要是將不同的訓練和飲食安排的四種類型人群做一個對比,具體請看下圖:

講真,不知道這些,你還真的瘦不下來

從上圖可以明顯看出又吃又練的人身材很好,相信這樣的身材才是大家的菜。

不過,今天這篇文章的主題是關於減肥。

都說減肥是

三分練,七分吃,吃什麼和怎麼吃幾乎可以主導減肥的成功與否。所以,減肥吃是本文的重點,同樣也是減肥的秘密武器。

什麼是基礎代謝率

基礎代謝率(BMR)是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下,不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。當然,人體的基礎代謝率

除了受疾病的影響外,

它還隨著人的性別、年齡、人種等不同會有生理變動。

代謝率高說明能量消耗大,反之,則能量消耗減少。

一般男子的基礎代謝率平均比女子高,幼年比成年高。

隨著年齡的增長,代謝率一般呈逐年下降趨勢,同齡女性低於男性,

這也就是為什麼年齡大的人容易胖的原因。

講真,不知道這些,你還真的瘦不下來

提高人體基礎代謝率

最常用的

的方法就是增加身體肌肉量,

這也是為什麼教練們都會讓減肥者進行力量訓練的原因。

講真,不知道這些,你還真的瘦不下來

吃與新陳代謝的關係

這個應該是被很多減肥者所忽視的,要麼不吃,要麼大吃一頓。其實,除了練之外,怎樣吃也是一個影響新陳代謝的重要因素。

當你吃了食物以後,人體就會開始工作起來,新陳代謝就會上升。當你不進食,人體就不會消耗那麼多熱量,你的新陳代謝率就會逐步降低。

減肥者應該透過調整吃降低脂肪量

1、調整吃的次數

少吃多餐這個詞大家再熟悉不過了,就是透過增加吃的次數來提高人體新陳代謝率。將之前每日三餐食物量,改為每日5-6餐的量。也就是在不增加食物量的前提條件下,增加用餐次數,每餐間隔時間在三小時左右。當然,每次用餐的量都是在人體不感到飢餓的狀態下吃最少食物量。

2、調整吃的食物種類

所吃的各種食物對人體新陳代謝率的提高也不同。有研究顯示,吃高蛋白食物人體體內重新合成的新陳代謝會提高30%,吃脂肪性食物人體新陳代謝率只會提高10%。所以,對於減肥者,需要吃高蛋白食物,同樣把這些高蛋白食物分為5-6餐進食。

還有一個問題,就是減肥者具體吃哪些食物。建議在減肥期間為了降低身體脂肪,飲食上應做到低脂肪、低碳水、高蛋白。

低脂肪

這個應該很好理解,減少含脂肪類食物攝入。高脂肪類食物有肥豬肉、豬油、黃油、酥油、植物油,還有些油炸食品,麵食,點心,蛋糕等等。所以這些東西應該少吃或者不吃。

適量碳水

是指減少碳水化合物的攝入。比如米飯、麵條、饅頭。

攝入過多的碳水化合物會維持體內比較恆定的血糖濃度,然後以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當中,直接提供所需熱量,所以吃得太多人就會肥。

而在碳水化合物的選擇上,

應避免僅僅食用低纖維碳水化合物,澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯,通心粉和白麵包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖被身體吸收利用。

可以混搭著含大量纖維的碳水化合物,比如全麥麵包、玉米、黑米、綠豆等。

特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益,這些

碳水化合物的吸收不會太快,有助控制血糖,增加飽肚感,同時減緩飢餓感的出現。

高蛋白

在減肥期間,可以吃更多高蛋白的食物,比如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋白等。高蛋白食物在體內代謝時間較長,可長時間保持飽腹感,有利於控制飲食量。同時蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌,減少贅肉的產生。最重要的是,蛋白質不會在體內儲存,也不會大量的轉化成脂肪,除用於機體正常生理需求(比如:給肌肉提供蛋白質)以外,大部分以能量的形式代謝掉。

減肥期間食物量的安排

1、脂肪類的食物上文已說過建議少吃或者不吃,如果減肥著急的朋友就不要吃了,這個一定要注意。

2、碳水化合物攝入的量,請看下錶:

講真,不知道這些,你還真的瘦不下來

所以,減肥的朋友們應該根據自己的健身目標來選擇碳水化合物的攝入量,且選擇高纖維碳水。

3、蛋白質攝入的量,請看下錶:

講真,不知道這些,你還真的瘦不下來

因此,減脂的朋友們可以根據自身體重,對照以上表來計算自己每天需要補充多少蛋白質。

下面再介紹各種食物每100克蛋白質含量,請看下圖:

講真,不知道這些,你還真的瘦不下來

有了以上資料,就可以根據自身情況來選擇每日具體食物的攝入量。減肥者如果在飲食上能夠做到這些,哪怕就是不增加訓練,身體脂肪含量也會下降。所以,控制好

吃什麼和

怎麼吃

才是減肥的秘密武器!

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