今天小編給大家分享
一套針對髖關節和腿部的完整練習
適用於任何水平的練習者
運動後或當你結束了一天的工作
可以用這套練習給自己做個放鬆
放鬆下緊張的髖關節和雙腿
還能預防肌肉損傷哦!
普拉提作為一項舒展放鬆的健身方式,備受運動員、舞蹈演員等專業人士的青睞,可以我們幫助緩解肌肉的疲勞,預防機體的損傷。訓練前的熱身活動,配合拉伸與按摩,可以有效減少肌肉受損的風險。
01、預備姿勢
側身躺於普拉提墊上,身體貼於地面,彷彿靠在一堵牆上。
雙腿保持坐姿,大腿抬至與髖關節齊平,與脛骨保持90°角。呼吸時,保持腹部的緊繃,避免肌肉鬆弛。拉伸身體的側面,嘗試用一隻手穿過肋骨和髖關節在普拉提墊上形成的縫隙。
02、開啟與閉合
抬起位於上方的一隻腿,直至與髖關節同高,彷彿膝蓋和腳踝處分別夾著一個球。
單腿懸空,吸氣時開啟,呼氣時閉合。閉合時,僅膝蓋或腳部相碰,雙腿不得完全支撐於地面。重複以上動作6~8次,注意保持腹部肌肉的緊繃。
03、膝關節轉動
吸氣時,保持單腳懸空。呼氣時,雙腿在膝蓋處閉合,促成股骨在髖關節的轉動。
配合呼吸的動作為:
吸氣開啟,呼氣閉合。
04、腳跟
保持大腿和膝蓋的懸空,雙腿在腳跟處閉合。呼氣開啟,呼氣閉合。
勻速呼吸,保持髖關節的穩定,避免大腿的搖晃(如完成時有困難,可適當減少重複次數或降低抬腿的高度)。
05、推腳跟
想象單腳踩著踏板:
呼氣時,朝腳跟方向拉直腿部。
吸氣時屈腿,但不可超過腹部。應充分調動髖關節的力量。重複以上動作。
提示:
拉伸時,由於腿部肌肉緊繃,所以膝關節不可過度用力。
06、繞圈
從髖關節處延伸腿部保持懸空狀態。單腿繞圈,順逆時針各3 圈。
每繞圈一次,配合一次呼吸。繞圈時應緩慢,保持對肌肉的控制。
07、內側肌肉強化
現在,我們將對大腿內側進行鍛鍊,強化內收肌。
位於上方的腿彎曲並撐於地面,另一隻腿完全離開地面。對離地的腿部進行拉伸,彷彿腳跟踩在球面上。
重複數次以上動作,且始終保持腿部的小幅度懸空。
08、拉伸與按摩
結束最後一組動作後,向前拉伸腿部。
用手對身體特定部位進行按摩,包括膝關節、大腿側邊、臀部、腰部等。首先用手指和關節按壓,促進血液迴圈。之後握拳敲打,進一步緩解肌肉的緊張。