掌控健康丨糖尿病日常飲食5大要點,每天吃啥不發愁

掌控健康丨糖尿病日常飲食5大要點,每天吃啥不發愁

得了糖尿病,吃飯問題可真愁死人了:

米飯到底能不能吃?

每天只能吃蘿蔔青菜嗎?

肉每天吃多少好呢?

……

民以食為天,對於糖友,吃更是性命攸關的大事!為了讓新手糖友快速入手飲食,掌控君整理了一份科普版的糖尿病日常飲食要點,讓你不再為每天吃啥發愁!

1

主食篇——谷薯類

谷薯類作為主食,其所含的碳水化合物即是人體能量的主要來源(佔總能量供應的50%~65%),同時也是升高血糖的主力軍。故,

糖友每天都要吃主食,但又不可多吃。

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糖友吃主食要點:

● 主食定量:

每天谷薯類及雜豆250~400克。(一般人每餐大約吃2兩生米做成的飯即可:普通碗一小平碗)

● 粗細搭配:

精米白麵搭配一些粗糧,如糙米、玉米、燕麥、綠豆等,有助控糖同時營養更均衡。

● 全穀物及1/3雜豆類:

粗雜糧吃得過多不易消化,一般1/3的精白米麵替換成粗糧雜豆即可。

【營養師貼士】

不可盲目少吃或不吃主食,以防低血糖、營養不良等問題發生,糖友可根據自己的體重和活動量,計算自己每天該吃多少主食。

2

蔬果篇

蔬果類食物為人體提供豐富的維生素及礦物質,尤其有助於控糖的膳食纖維。蔬菜特點:熱量低且營養豐富;水果特點:營養多樣口感好,不過一般含糖偏高。故,

糖友應多吃蔬菜,選擇性吃些水果。

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糖友吃蔬果要點:

● 餐餐有蔬菜:

每天至少吃300~500克蔬菜。

● 天天有水果:

每天吃水果100~200克,兩餐之間吃,需計算入當天的總熱量裡。

● 種類顏色要多樣:

蔬果不要偏愛1~2種,多換著吃,

其中深色蔬菜佔1/2以上

。(不同顏色及品種所含的營養各不同,如紅色番茄富含番茄紅素,黃色胡蘿蔔富含胡蘿蔔素,紫色葡萄富含花青素)。

【營養師貼士】

① 糖友血糖達標才宜吃水果:

空腹血糖<7。0mmol/L;

餐後2小時血糖<10mmol/L;

糖化血紅蛋白<7。5%。

若近期血糖控制不理想,還是先乖乖地管住嘴,或者吃少量的西紅柿、黃瓜等代替水果。

② 多選低GI(升糖指數)水果:

多選蘋果、櫻桃、柑橘等低GI、低GL(血糖負荷)水果,如果想解饞高GI、低GL,如西瓜、葡萄等可少量吃些。一般耐咀嚼、略有酸味和微微澀味的水果通常含糖量低,升糖速度會較慢些。

③水果罐頭、果脯蜜餞:

含糖高,營養流失嚴重,儘量少吃或不吃!

3

肉類篇:肉及海鮮

肉類食物富含脂肪和蛋白質,這些也是糖友必需的營養素,是植物性食物無法代替的。如富含Ω-3脂肪酸的深海魚,有益於糖友調節血糖、預防糖尿病併發症;肉類食物中的營養物質,如鐵、鈣等更容易被人體吸收。故,

糖友應葷素搭配,常吃肉。

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糖友吃肉要點:

● 常吃魚禽:

優先選擇脂肪含量較低的魚蝦蟹貝及禽類;建議糖友平均每天吃魚類等水產品40~75克、畜禽肉40~75克。

● 畜肉、蛋適量:

畜肉最為常見,但脂肪含量偏高不宜多吃。吃蛋不要丟棄蛋黃,蛋黃富含磷脂和膽鹼,對健康十分有益,每週不超過4個雞蛋、或每兩天1個雞蛋。

● 限制加工肉類:

醃製、烘烤、煙燻等加工肉類製品,鹽分、脂肪含量高且加工過程易產生致癌物質,糖友應少吃或不吃。

【營養師貼士】

①選肉可參考:

四條腿的不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿的。通常魚肉被稱為最適合糖友的肉。

每天吃魚做不到?其實平均每天吃多少,不是指每天都要吃,比如魚一週吃3次,平均到每天量夠就可以。

4

調料篇:油鹽醬醋類

調料品看似與血糖關係不大,但是一日三餐都離不開,如果選錯調料,會直接你的影響血糖、血壓、血脂……對糖友健康可謂是舉足輕重的地位。

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糖友調料使用要點:

● 加“油”兩勺半:

《中國居民膳食指南》建議,

每天食用油控制在25~30克

,大約是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友,更要“限油”,建議每天不超過20克。

● 拒絕重口:

糖友

每天食鹽控制在6克以內

(約一個啤酒瓶蓋的量),合併高血壓的糖友應少於5克。

● 常吃點醋:

每天吃點醋,如在炒菜中加些醋,或食物沾醋吃,不僅能去腥提鮮,還可消炎開胃。

【營養師貼士】

①選好油,換著吃:

多選擇如橄欖油、茶籽油、大豆油等植物油;儘量少吃豬油、牛油等動物油。建議幾種植物油常交換著吃,這樣攝取的脂肪酸比例會更合理。

②小心“隱形油、鹽”:

餅乾、膨化食品、速凍食品、堅果等,都是“藏油鹽大戶”,吃的時候要控制好量,同時要適當減少當天的烹飪用油、用鹽。

③自制健康醬料:

用天然的原料如蒜、醋、香菜等自制醬料,味道更純也健康。

5

補水篇:飲品、飲料類

一些健康的飲品,不僅有助身體代謝,還可補充營養預防疾病,如奶類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素,有助預防骨質疏鬆;如茶含多酚類物質,茶對防治糖尿病慢性併發症也有一定作用。而一些飲料含糖、含酒精,糖友則要儘量少喝或者不喝。

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糖友補水要點:

● 每天喝夠水:

主動飲水,不能等到口渴才喝水,建議糖友

每天喝水1500~1700ml

(這裡的水包括茶、奶等飲品,但不包括從飲食中獲取的水分)

● 天天喝奶:

糖友

每天攝入300克液態奶

或相當量的酸奶等乳製品,可以較好補充鈣質不足,預防骨質疏鬆。

● 限制飲酒:

不推薦糖友飲酒,如果一定要喝,每週不超過2次,一次不超過1個酒精單位(約等於350mL啤酒、150mL葡萄酒)。

【營養師貼士】

①推薦糖友的理想飲品:

白開水、淡茶、豆漿、牛奶。

(有嚴重腎功能障礙、水腫患者,需適當限制飲水)

糖友在血糖控制良好、無併發症時才可適量喝酒,同時避免空腹飲酒,以避免急性低血糖。

在所有奶製品中,建議

糖友首選純牛奶和酸奶

。血脂正常的糖友最好選營養更加豐富的全脂奶,但出現血脂異常的糖友可選低脂、脫脂牛奶。

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本文參考文獻:①《中國糖尿病膳食指南(2017)》;②《中國2型糖尿病防治指南(2017年版)》;③《中國居民膳食指南(2016)》等。

圖片來源:123rf正版相簿

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