植物蛋白比動物蛋白更健康的 4 個方面

如果每天吃漢堡的飲食是健康的,那就太好了。

不幸的是,一項 又 一項研究表明,肉類作為蛋白質來源並不是最健康的。從植物中獲取必需的蛋白質要好得多。一般來說,富含植物物質的飲食往往更健康。事實上,根據International Journal of Epidemiology 2017 年的一篇評論,該評論回顧了 95 項研究,每天吃五份植物可略微降低心臟病發作和中風的風險,每天攝入 10 份植物可以降低人患心血管疾病的風險降低 28%,總體死亡風險降低 31%。

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是的,這些研究代表了關聯,它們是相關性,而不是因果關係。但是有一些合理的理由表明豆類等植物性蛋白質來源是培根的更健康替代品。研究人員並不是說你不能或不應該沉迷於厚厚的 Delmonico 或火焰烤芝士漢堡。相反,您應該適度享受它們。一般來說,研究表明,就長期健康而言,少吃動物肉——尤其是紅肉——要好於多吃。你也不必喜歡豆腐(無論如何它不是最好的植物性蛋白質),只要你努力從地面吃更多的蛋白質而不是動物的蛋白質。

以下是對原因的更深入探討:

植物蛋白有更多的營養和纖維(雖然不是所有的氨基酸)

動物肉以其多種營養成分而聞名。如果你吃各種動物肉(淺色和深色,不僅是牛肉,還有各種內臟),你可以攝取製造你自己的身體蛋白質所需的所有氨基酸以及維生素 B12、煙酸、硫胺素、B5 、B6、B7 以及維生素 A 和 K。

但事情是這樣的:如果你將所有的動物蛋白換成同樣多樣化的植物性蛋白質飲食,如堅果、種子和豆類,你的情況不會更糟。那是因為這些食物也富含類似的營養素。最大的區別是維生素 B12,大多數植物無法自行生產。您可以從食用海藻和強化穀物中獲取 B12,不過最簡單的方法是透過補充劑或食用動物產品。

加州註冊營養師安德里亞·詹科利 (Andrea Giancoli) 認為,鑑於植物性蛋白質的維生素成分相同,植物性蛋白質比肉類蛋白質健康得多。那是因為,它們還有一種動物蛋白完全缺乏的東西:纖維。(除了經過加工的豆腐之類的東西,Giancoli 指出。)纖維有助於消化,促進健康的腸道微生物群,並與降低心血管疾病風險密切相關。

習慣吃植物蛋白的人更健康

對吃動物蛋白和植物蛋白的人進行比較的薈萃分析一致發現,即使在調整了社會經濟階層、體重和運動習慣等其他影響因素後,吃植物的人往往活得更長、更健康。他們往往患有較少的心血管疾病和較少的癌症病例,尤其是一旦其他因素得到控制,癌症相關性往往會消失。儘管有所有這些控制,但仍然與長壽和更少的心臟問題有關。幾乎可以肯定有一些小因素促成了這種聯絡。吃植物蛋白的人可能會更頻繁地看醫生,從而獲得更好的預防保健。也許他們傾向於住在更安靜、汙染更少的地方。

由於食用植物蛋白與整體健康之間仍然存在相關性,即使在控制了其他因素之後,薈萃分析通常得出結論,單靠生活方式因素無法解釋相關性。《美國醫學會雜誌》最近的一項此類分析指出,“用植物蛋白替代動物蛋白,尤其是加工過的紅肉,可能會帶來巨大的健康益處”,並建議制定政策促進植物蛋白的發展。

肉類含有更多的飽和脂肪

牛排不適合您的另一個原因是:通常伴隨它的還有飽和脂肪。脂肪是牛排和漢堡美味的部分原因——它增加了口感和風味。但它也容易堵塞你的心。Giancoli 解釋說:“使用植物蛋白你獲得的飽和脂肪更少,而且沒有膽固醇,所以你也能從中受益。”

飽和脂肪是那些在室溫下呈固態的脂肪,它們往往會導致心血管疾病因為它會提高總膽固醇水平。從長遠來看,這可能會使天平向 LDL(低密度脂質)一側傾斜,這是阻塞動脈的原因。堅果、鱷梨和魚等食物的飽和脂肪含量遠低於紅肉和其他深色肉類。因此,它們被稱為健康脂肪。

加工過的紅肉致癌,烤肉也可能致癌。

幾年前,您可能聽說過世界衛生組織 (WHO) 的大量報告,該報告宣稱加工過的紅肉具有致癌性。尤其是結直腸癌與食用紅肉有關,胰腺癌和前列腺癌也是如此。加工肉類,如培根和香腸,也會導致結直腸癌。眾所周知,即使是烤肉也含有一些致癌化合物(那些黑色的焦痕是它們大部分所在的地方)。

在治療癌症的宏偉計劃中,肉類並不是最大的參與者。世界衛生組織下屬的全球疾病負擔專案最近估計,每年因紅肉導致的癌症病例數為 50,000 例。相比之下,空氣汙染導致 200,000 人,酒精造成 600,000 人,菸草造成 100 萬人。

因此不可否認的是,從植物中獲取蛋白質總體上會更健康。但像 Giancoli 這樣的營養師也堅持另一件重要的事情:食物應該令人愉快。我們不應該只吃冰淇淋和披薩,但如果你喜歡漢堡,你應該吃。但不是每天晚上,而是隻是有時吃。正如許多營養師會告訴您的那樣,成功飲食的關鍵是平衡和節制。

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