這樣吃魚,死亡風險竟能降低15%!萬萬沒想到,千萬重視!

老話常說“無魚不成席”,魚是我們餐桌上的“常客”,而且做法眾多,麻辣水煮魚、酸菜魚、剁椒魚頭、茄汁魚片、砂鍋魚頭湯……道道都是讓人垂涎三尺的美味。

但在營養學家眼裡,它的營養更值得稱讚——魚肉不僅是進補的好食材,還富含優質蛋白質、鐵元素、硫胺素、核黃素、鈣、磷等營養素,而且脂肪含量低,且多為不飽和脂肪酸,對人體益處多多。

而最近的一項新研究,又給了我們一個強有力的吃魚的理由。

這樣吃魚,死亡風險竟能降低15%!萬萬沒想到,千萬重視!

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吃魚達到一定量

能降低死亡風險

近日,由中山大學公共衛生學院和廣州市第十二醫院等機構研究人員對18215名平均年齡在60歲以上的受試者進行了長達11年多的隨訪,結果發現:相比於每週食用魚類0-3份(每份50g)的受試者,

每週食用魚類4-6份

的,

全因死亡風險降低

15%

心血管疾病死亡風險降低

23%

而這主要是因為,魚類中含有多種心血管保護性營養,包括

多不飽和脂肪酸

(ω-3脂肪酸、α-亞麻酸),

維生素D和硒

等。

但這

並不代表吃魚越多越好

,每週食用魚類7-10份,全因死亡率降低8%;超過11份,就和死亡風險沒有明顯關聯了。

除了能保護心血管,降低死亡率,常吃魚還有以下好處:

1

預防糖尿病腎病

之前一項英國劍橋大學學者在2。2萬中老年人中進行的研究顯示,

糖尿病患者一週吃兩次魚,有助於預防糖尿病腎病

研究顯示,糖尿病患者中,每週吃魚不到1次者,18%的人出現了蛋白尿;而每週吃魚多於1次者,近4%有蛋白尿。

研究者推測,或許是因為

魚油改善了血脂狀況

,也或許是因為魚肉富含的蛋白質及微量元素

對腎臟起到了保護作用

2

預防結腸癌

國際癌症研究機構的研究者在15年間對歐洲範圍內的47。6萬人進行了跟蹤調查,結果發現:每週吃魚

超過357克的人

,比起每週吃魚少於63。49克的,

患結直腸癌的風險降低了12%

。而這可能與魚肉所含的

ω-3脂肪酸具有抗炎特性

有關。

而富含ω-3脂肪酸的魚,主要是深海油性魚,如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等等。

3

睡眠好,智商高

一份來自美國賓夕法尼亞大學的研究結果顯示,每週吃魚不少於兩次的孩子在智商測試中得分比那些“很少”吃魚或者“從不”吃魚的孩子平均高出4。8分!

還有研究發現,老年人增加魚肉攝入(每週至少吃一次魚)可降低痴呆及認知功能障礙的發病風險。而這主要是因為魚肉中富含的

DHA

,可以

促進神經網路形成、資訊傳導加快

,還

對傷亡的腦細胞起到明顯的修復作用

除了深海魚,其實中國本土的海魚,亦或是淡水魚營養價值也都不錯,價效比相對更高。

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2

對症吃“魚”,更顯價值

不同的魚,營養也略有差異,對症吃“魚”,能更好地顯現出它的食用和養生價值。

1

帶魚,補鈣、益五臟

帶魚是相對來說比較平價的海魚,但它的營養價值卻不低:

不飽和脂肪酸

比普通的淡水魚要高;

在常見的動物性食物中,

帶魚的含鈣量位居第二位

,遠高於雞鴨以及豬牛羊等常見肉類;

帶魚中還富含兩種補鈣的“黃金搭檔”——

維生素D和鎂

,它們能促進身體對鈣的吸收利用,協同幫助降低骨質疏鬆的發生風險。

而從中醫藥學的角度,帶魚還有

補益五臟、養肝補血、暖胃潤膚

等功能。

2

鯽魚,健脾補腎

鯽魚以2~4月份和8~12月份最為肥美。其含有豐富的優質蛋白及鈣、磷、鐵等礦物質,常吃能補充身體所需的營養;它的藥用價值也很高,具有

健脾補腎、利水消腫、補中益氣

的功效。

中醫認為,鯽魚搭配上黃芪、茯苓、乾薑、白朮,煮湯食用,可更好地發揮健脾、補腎兩種作用,非常適合脾腎陽虛人群作為日常食療方,有助於溫補腎陽、強壯體質。

【健脾補腎鯽魚湯】

主要食材:

鯽魚1條,茯苓20克,乾薑10克,黃芪10克,白朮10克。

做法:

①底油燒熱後放入鯽魚,大火煎至雙面金黃;

②加入蔥姜爆香後,將鍋內多餘的油脂倒出,然後往鍋中放入泡軟的茯苓、乾薑、黃芪和白朮,並加入足夠的白開水;

③大火燒開後再煲10-15分鐘,等湯汁變濃白開中火,繼續燉制3-4分鐘,即可出鍋食用。

3

黑魚,美容強心臟

黑魚中含有

輔酶Q10

,它被稱為心臟的“動力之源”,能

為心臟提供更多的氧氣和能量

,預防突發性疾病;而且輔酶Q10還有

保護面板、延緩衰老、緩解疲勞

的功效。

而中醫認為常吃黑魚,有

去瘀生新、滋補調養、生肌補血、促進傷口癒合

等功效。

4

鱖魚,嘌呤低、益肺

鱖魚的

嘌呤含量較低

,是為數不多的低嘌呤水產,非急性發病期的的痛風患者也可以比較放心地食用,但不可盲目過多食用。

《本草綱目》記載鱖魚“可補虛勞,健脾胃,益氣力”,很適合體弱無力、脾胃氣虛、營養不良的人群食用;《食療本草》還稱它有

補肺氣、治肺癆

的作用。

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健康吃魚,牢記3點

吃魚雖好,但吃不對不但無法獲益,反而可能造成傷害!因此,吃魚時要記住以下3點:

1

魚肉不能完全代替紅肉

各種紅肉,如豬肉、牛肉等時常會遭到批判——吃多了會增加心腦血管疾病風險,甚至縮短壽命!因此很多人就想著只吃魚肉、蝦肉,不吃紅肉。

但要知道,

紅肉所提供的能量是魚肉無法企及的

,特別是魚肉中

鐵質的含量遠不如紅肉

健康的做法是

以魚肉、雞肉等白肉略多

,約每日攝入

75-100g

紅肉略少約50-75g

,相互搭配吃,保證營養的平衡。

2

清蒸最健康

為了最大限度的保證魚肉中的蛋白質和脂肪不被破壞,清蒸則是最合適的烹飪方法,

溫度低、用油少,營養不易流失

,更能保持其本真的味道。

3

3類魚少吃

①醃製鹹魚

:國際癌症研究機構(IARC)已把

中國式鹹魚列為第一類致癌物

。其中含有的

亞硝酸鹽

,是一種

2A類致癌物

,長期食用容易使血管擴張,增加致癌風險。

②生滾魚

:淡水魚中可能存在“

肝吸蟲

”,若是沒有完全煮熟,有殘留,有可能

損傷肝細胞、膽管上皮細胞

,引發炎症、器官衰竭等。

因此,吃淡水魚一定得煮透,而吃魚片至少要用

90~100℃的沸水至少焯煮15秒以上

才安全。

③野生魚

:野外環境下,塑膠微粒、金屬汙染、農藥汙染等都是無法把控、預測的,甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲,因而不建議盲目食用。

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