【健康】魚類的營養價值和美味有哪些?這些魚的營養價值你知道嗎?

魚類相比其他肉類,最明顯的優勢是

魚肉脂肪中的主要的成分是omega-3脂肪酸,特別是EPA和DHA

,這類必需脂肪酸是構成人體細胞膜的重要材料,對維護大腦健康和視力、維持心血管功能、控制炎症都起到重要作用。

相反,紅肉和禽肉脂肪裡面含有比較多的飽和脂肪酸,吃多了血脂和膽固醇水平容易升高,對心臟健康不利。

居民膳食指南建議我們

每週吃2-3次或以上的魚類和海鮮,最好能有深海魚

(比如吞拿魚、三文魚、馬鮫魚等)來保證omega-3脂肪酸的攝入。

可是,有些人可能不愛吃魚,也有些人不會煮魚,還有些人覺得魚肉貴吃不起,部分人還會對魚類海鮮過敏不能吃,不管什麼原因,不吃魚的你還可以透過下面其他食材補充omega-3脂肪酸。

海藻同樣也含有EPA和DHA

海藻、海草、紫菜是為數不多含有EPA和DHA的植物,很多魚身上的EPA和DHA都是透過食用海藻獲得。

不過,由於海藻脂肪含量低,含有的EPA和DHA也不會太高,可以多吃點,但僅僅靠吃海藻攝入omega-3脂肪酸的想法就不太靠譜。

不愛吃魚,還能吃什麼獲得對心臟和大腦有益的omega-3?

亞麻酸也是omega-3的重要來源

另外一些種子、堅果、以及植物油都含有另外一種omega-3脂肪酸——亞麻酸。

亞麻酸在體內會轉化成EPA和DHA,繼而被人體利用。

但問題是,亞麻酸轉化成EPA和DHA的效率比較低,

一般只有2-10%

,而且轉化率還會受到omega-6多不飽和脂肪酸的影響。

要想最大限度地提高亞麻酸轉化效率,最好的辦法是

吃多點富含亞麻酸的食物,同時吃少點富含omega-6脂肪酸(亞油酸)的食物

,使

omega-6和omega-3的攝入比例控制在2:1到4:1之間

可是,除了沿海城市居民外,多數人的飲食普遍是omega-6脂肪酸吃得太多,omega-3脂肪酸又吃得不夠,兩者攝入比例

很多人都在10:1以上

常見的植物油(玉米油、葵花籽油、棉籽油等)都是omega-6脂肪酸極高的植物油,平時炒菜的時候注意要少放點,吃外賣的時候最好把油撇一下,別連油帶菜全吃掉。

美國FDA建議

成人每天至少攝入1。1(女性)-1。6(男性)克亞麻酸

來保證身體獲得足夠的omega-3脂肪酸。不吃魚或者吃素的朋友,可以考慮多吃點含有亞麻酸的食物。

1、亞麻籽及亞麻籽油

不愛吃魚,還能吃什麼獲得對心臟和大腦有益的omega-3?

亞麻籽是亞麻酸的最佳來源,一勺(大約10克)奇亞籽含2。4克亞麻酸,還豐富的膳食纖維、鎂和多種營養物質,可以在吃早餐是時候撒一把進燕麥粥、麥片、酸奶、白粥當中,味道和口感都很不錯。

另外,奇亞籽油也是素食者使用得比較多的植物油,一勺(13克)亞麻油含有7克亞麻酸,可以用在涼拌菜和沙拉中。

2、奇亞籽

不愛吃魚,還能吃什麼獲得對心臟和大腦有益的omega-3?

一勺奇亞籽含有約1。7克亞麻酸,還富含膳食纖維,鎂、硒、錳等多種礦物質和抗氧化物質,蛋白質含量也不錯,卡路里還很低,是減肥餐單的常見食材。

奇亞籽唯一的缺點就是價格比較貴,有條件的朋友可以在沙拉、涼拌菜、酸奶、米飯上面撒一把,口感挺不錯的,也可以磨成粉加入到牛奶或豆奶裡面,增加香氣和營養。

3、核桃

核桃之所以補腦,不是因為核桃樣子像大腦,而是因為它富含亞麻酸。

一把核桃(28克,約7個完整的)含2。6克亞麻酸,還有豐富的維生素E和多種礦物質,一天一把當做零食就足夠omega-3脂肪酸的攝入量了。

4、黃豆及大豆油

黃豆是植物蛋白的最佳來源,它同時也是含有較多亞麻酸的植物,100克黃豆含1。4克亞麻酸,一勺大豆油含1克亞麻酸。

如果覺得奇亞籽、亞麻籽、核桃貴,可以多吃點豆製品,像腐竹、豆乾、豆腐都是不錯的選擇,高植物蛋白、低脂肪,味道鮮味,還含有亞麻酸。

實在不吃魚,也不喜歡吃含有亞麻酸的食物,可以考慮數日食用一次魚油或海藻油。

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