想改善方型臀尷尬?不如做側蹬腿,3個細節,幫你鍛鍊上臀和側臀

導語:隨著健身運動的進步,越來越多的人對固定器械的鍛鍊效果越來越痴狂的著迷,其中蹬腿機練臀的鍛鍊效果也是被健友們認可,接下來我們就來聊聊利用蹬腿機進行側蹬腿練臀的訓練方式,只要抓住細節,讓你的上臀和側臀得到最大化的刺激。

想改善方型臀尷尬?不如做側蹬腿,3個細節,幫你鍛鍊上臀和側臀

一、側蹬腿練臀的好處表現在哪些方面

現如今蹬腿機訓練並不是男生的專屬,隨著女生越來越重視臀部的鍛鍊,蹬腿機成了她們打造臀部的最佳手段,也是人氣最高的固定器械。其實它的使用方法比較簡單,只需要訓練者改變自己的蹬機姿勢,借用臀部肌肉的收縮發力,推動重物就可以了。

並且用蹬腿機來練臀腿,它的傷害會比深蹲帶來的傷害小很多,這個傷害主要體現在腰部位置,從臀部刺激效果上來辨別二者的不同,深蹲要比蹬腿機的訓練效果強出很多,這也是健身房老司機們在健身的時候,使用蹬腿機不斷增加重量的原因。

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二、單腿側蹬機的訓練特點

單腿側蹬是在雙腿蹬機訓練的基礎上進行動作改變的一種訓練模式,改變雙腿正舉的姿勢,變側單腿蹬機訓練,這樣的一個改變,會讓單側臀和單側腿部得到最大程度的收縮,主要體現在上臀和側臀兩個部位,並且強化了臀腿肌肉的孤立訓練,提高了整個鍛鍊效果,但是需要在訓練中,掌握正確的動作要領,並且循序漸進地進行訓練,保證兩條腿和臀部肌肉達到均衡的發展,注意訓練強度因個人需要而定,切不要負重太大,重點放在臀部肌肉的塑形打造上。

綜上所述,想要讓練出飽滿的臀型,注意訓練細節是至關重要的,如何做?接下來讓我們一起來感受單腿側蹬機給臀部帶來的不同刺激。

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三、進行單腿蹬腿機訓練,應該注意哪些細節

單腿側蹬機的標準動作:

訓練者首先找到一個適合自己的坐姿屈腿器,然後一條腿屈膝蹲在座椅上,選擇適合自己的重量,然後另一條腿作為練習腿進行訓練,注意讓練習腿的腳踏在蹬腿機的踏板上,身體保持側姿勢,收緊核心保持身體的穩定,臀部和腿部協調收縮發力,向前蹬出重量,最高點保持幾秒,接著有控制的回收腿部,注意不要收得太多,注意持續臀腿部肌肉的收縮,訓練強度以個人的能力來制定,不要讓肌肉過於疲勞。

細節一:全程不要讓骨盆和身體發生任何旋轉

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訓練者在訓練的過程中,注意穩定骨盆和身體,不要出現因為負重造成身體出現旋轉的情況,這樣不但不能提高臀部德 刺激,同時還會造成第五腰椎和骶髂關節發生扭轉,從中出現變形的情況,增強了脊椎受傷的風險。

細節二:注意膝關節和腳尖方向一致

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這樣做的目的,是讓刺激臀部的力量集中在側臀部,而且還會讓膝關節內外側的韌帶壓力降低,更好的保護了膝關節。

細節三:動作中我們做五分之四的行程

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大家進行肌肉訓練的時候,重點應該放在肌肉的持續收縮發力上,如果我們在進行側蹬機訓練的時候,把腿部完全伸直,不僅讓臀部的刺激感在最底端消失,同時還會增強膝關節的運動衝擊力,故而正確的做法則是在訓練中,要保證膝關節不要鎖死,始終持續臀部的收縮張力,這樣才能更好的提高訓練效果。

結語:練臀的方法很多,對於新手來說,使用固定器械練臀既安全又能容易找到臀部肌肉的收縮發力感,其中側蹬機是一個不錯的選擇,如果你正在嘗試臀部訓練,並且自己的側臀出現凹陷的現象,建議使用以上的方法進行訓練,只有這樣才能讓健身者早日練出飽滿的翹臀。

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