頂級醫學期刊最新研究,吃你所想,減肥無需再捱餓

《CELL》最新研究成果又給肥胖困擾者帶來了好訊息。

頂級醫學期刊最新研究,吃你所想,減肥無需再捱餓

4小時 VS 6小時 限時進食法

斷食減肥對大家來說都已經非常普遍了。而斷食減肥又有不同的型別,有

隔日禁食,5:2禁食以及限時進食方法

頂級醫學期刊最新研究,吃你所想,減肥無需再捱餓

斷食減肥有哪些

① 隔日禁食,禁食日能量受到嚴格的限制,比如說0~800千卡。而第二天正常飲食。

② 5:2飲食是隔日禁食的改進版本,每週只禁食兩天,另外的5天隨意用餐。

③ 而

限時進食方法

它跟前面兩種方法的不同之處在於它是

涉及到限制能量攝入的時間

。意思就是隻能夠在

限定的時間內吃飯

,但是

不限制卡路里攝入

。在剩下的時間內只能夠吃零卡路里的飲料。

大家比較能夠接受的是這兩種限時進食法,其中最流行的是4小時限時攝入以及6小時限時攝入。

在最近的一項研究中發現,

限時6小時攝入法可以改善胰島素敏感性和β細胞的功能,降低血壓,限制食慾。

把6小時縮短到4小時效果會更好嗎?

如果把限時的時間從6個小時壓縮到4個小時

會不會取得更好的效果呢?

答案是不能

。美國伊利諾伊大學芝加哥分校的研究人員發表了第1個比較4小時和6小時限時進食對體重和代謝相關指標影響的臨床實驗的結果。

這項實驗。總共實驗週期為 10 周。一共有 58 名 BMI 在 30~50kg/m2 之間的肥胖患者被隨機分成三組。對照組(總計19人), 4小時限制進食組(20人),6小時限制進食組(19人)。

頂級醫學期刊最新研究,吃你所想,減肥無需再捱餓

各組的進食時間。對照組不做限制,4小時組下午3:00-7:00,6小時組下午1:00-7:00

4小時限時進食組要求在下午3:00~7:00進食

6小時進食組要求在下午1:00~7:00間進食

兩組都不對攝入的熱量和食物種類進行限制。

除了規定的時間以外,他們可以喝水或者是沒有熱量的黑咖啡,紅茶或者無糖飲料。而對照組只要不改變平時的飲食習慣和運動習慣都可以。

限時進食降低了體重。

試驗開始8周後,對照組的體重沒有明顯變化,

而4小時組和6小時組都減少了,3.2%±0.4%

,從脂肪量上來說

4小組減少的更多一點,中位數為2.8千克

6小時組中位數為1.4千克。

頂級醫學期刊最新研究,吃你所想,減肥無需再捱餓

淺灰色(4小時組,第2條),深灰色(6小時組,第3條),黑色(對照組,第一條)

限時進食改善了血糖

體重減少的同時,一些代謝指標也發生了改善,空腹胰島素水平對照組上升了 3。5 ± 1。4 μIU/ml,

而 4小時和6小時組分別下降了 2.3 ± 1.5 μIU/m和1.9 ±1.1 μIU/m。

頂級醫學期刊最新研究,吃你所想,減肥無需再捱餓

胰島素抵抗得到改善(第一組,4小時。第二組,6小時。第三組,對照組)1。2組均優於3組

但是有一些代謝指標也沒有發生明顯變化,比如說血壓,高密度脂蛋白,低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

之前的研究發現 5:2 禁食或者隔日禁食兩三個月的結果和此次研究的結果是相反的。可能的原因是因為這次實驗的試驗者沒有高膽固醇血癥,他們本身的血液指標都在正常範圍內,所以進一步干預後沒有出現進一步的降低。

雖然限時進食這種斷食方法,不要求嚴格控制熱量收入,只要求控制時間。但是研究結果發現,

兩組的熱量攝入都減少了。

4小時組,每天減少了528± 102 kcal,減少了約30%。

6 小時組也減少了566±142 kcal,減少了29%。

在沒有明確限制熱量的情況下,

兩種限時進食方法都讓參與者們每天少攝入了大概550千卡的熱量。

換句話說,在不運動不控制其他因素的情況下,這兩種現實現實都可以達到效果,差不多的熱量減少和體重減少以及代謝改善,所以

沒必要把時間從6個小時縮短為4個小時。

總結

總的來說,這次實驗首次證實了 4 小時和 6 小時的限時進食,在體重和代謝指標方面的改善是相似的,

不需要把 6 小時壓縮成 4 小時也能夠達到比較好的效果。

頂級醫學期刊最新研究,吃你所想,減肥無需再捱餓

所以

對於懶得計算熱量攝入或者不想搞減肥食譜的人來說,限時進食大概是一種不錯的減肥方法。

我是

@營養師深飴

,歡迎關注我,每天一點營養學,健康生活一輩子。

參考文獻:[1] Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al。 Effects of 4-and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity[J]。 Cell Metabolism, 2020。

頂部