【跑步指導】想要跑出成績,關鍵是進行基礎訓練,這些你都知道嗎?

導語:跑步是人們使用範圍最廣的運動,因為人們的體質不同,跑者的風格存在著很大的差異,有的人喜歡長跑、有的人喜歡短跑,對於長跑的性質來說,主要側重點在肌肉耐力的培養上,而短跑側重點主要是提高肌肉的爆發力,專業短跑運動員分享:想要跑出成績,關鍵是進行基礎訓練,接下來我們就來開始聊聊短跑中爆發力的基礎提高方法。

短跑運動員分享:跑出好成績,關鍵是基礎訓練方式

一、為什麼短跑專項訓練的時候,要進行爆發力基礎訓練

1、短跑是一項什麼樣的運動

短跑是以速度取勝的運動專案,屬於極限強度專案,它的特點是運動員同時起跑,以自己最快的速度在跑道上跑完規定的距離,並且從中取得好的成績,但是短跑技術要求極高,需要運動員全身的配合,反應快速並且靈活度很高,爆發的強度很大,短跑運動員的跑步姿勢稍微前傾,但是不能低頭彎腰,雙臂在兩側做協調的擺動,對於運動員的爆發力有著很高的要求,所以短跑訓練中爆發力的練習是不可缺少到的。

短跑運動員分享:跑出好成績,關鍵是基礎訓練方式

2、為什麼短跑要進行爆發力訓練

爆發力是短跑專案中最重要的素質基礎,單純的靠速度根本不能跑出優秀的成績,速度和力量是缺一不可的,因為二者是構成爆發力的重要因素,不管速度和力量哪個得到提高,爆發力都會直接受到影響,如果二者同時得到提高,那麼爆發力的發展程度更大。

爆發力訓練但是不能盲目,主要充分考慮訓練的強度、承擔的重量、運動的方式和能量是否在自己標準範圍內,所以想要提高爆發力的訓練效果,就要全面的進行訓練,並且注意肌肉疲勞程度和恢復的安排,確保爆發力訓練的效果。

短跑運動員分享:跑出好成績,關鍵是基礎訓練方式

綜上所述,短跑進行爆發力訓練是非常重要的,重點是提高跑步速度和力量,並且訓練中,要讓全身的肌肉達到力竭,掌握好訓練強度和肌肉恢復的時間,提高鍛鍊效果。

二、如何進行短跑爆發力的專項訓練

動作一:高抬腿訓練

短跑運動員分享:跑出好成績,關鍵是基礎訓練方式

動作訓練優勢:

高抬腿訓練可以有效的刺激到你大腿股四頭肌的肌肉,並且能夠提高大腿肌肉力量,讓大腿肌肉提高的時候,還能把關節和韌帶組織充分啟用,提高關節的靈活度,能夠很好的改善下半身技能,提高整個下肢的運動水平,讓身體變得更加穩定。

動作需要注意的事項:

訓練者要準備較軟的鞋子,並且在平地上進行訓練,控制不要喝太多的水,運動過程中,保證大腿和地面平行是最佳的訓練幅度,腰部要保持繃直,眼睛看著前方,不要把重點放在訓練強度上,而是保證動作的每一個環節正確無誤,建議大家進行10組訓練,每組完成15-20次,等慢慢熟悉了動作再添加個數。

動作二:高位弓箭步

短跑運動員分享:跑出好成績,關鍵是基礎訓練方式

動作訓練優勢:

弓箭步是跑者力量訓練和拉伸必練的動作,因為這個動作比深蹲更加接近跑步,是一種特殊的訓練方法,在弓箭步期間,重心保持在核心肌肉群上,讓身體變得更加穩定,可以很好的提高身體的協調力和平衡力,在配合上高位做弓箭步,對大腿前側的股四頭肌有很好的刺激效果,同時後側肌群、臀部肌群以及屈髖肌群也會參與其中,產生的效果非常可嘉。

弓箭步訓練需要注意的事項:

訓練者首先控制身體穩定,讓身體的重心落在核心中央,也就是雙腿之間,然後保持後腿緊緻,單腿進行弓箭步訓練,同時在負重的基礎上,讓雙腿的力量被充分的激發出來,更好的提高全身肌群的力量。

短跑運動員分享:跑出好成績,關鍵是基礎訓練方式

結語:短跑想出成績,就要進行爆發力訓練,以上2個訓練方法是提高爆發力的基礎動作,大家不妨進行收藏,除了以上力量訓練外,跑速也是非常重要的,建議短跑愛好者在力量訓練之餘,加強跑速的訓練,只有力量和跑速都有所提高,才能保證你跑出更好的成績。

頂部