臀部形態出現
扁平、凹陷、下垂
,在視覺上,腿也短了,腰也很粗,於是很多人選擇運動訓練練出翹臀,飽滿臀型。
然而,吭哧吭哧練了一個月,卻發現翹臀沒練出來,還有出現蝴蝶臀趨勢,腿變粗了。
訓練不到位,針對性不強,反而會加重你臀部下垂無力。
練出好看的臀型很難嗎?
臀部肌肉的力量其實很強,並且大部分下肢的運動臀部肌群都要參與其中。
站立、跑步、走路都需要臀部肌群的支撐,我們出過的很多公開動作中,都會涉及到
臀部帶動大腿發力、臀部支撐腹部核心訓練
。
現代人工作
久坐
日常無法避免,於是臀部肌肉一直處於“失憶”狀態。
臀部形態就表現出兩側凹陷沒有線條,臀線下降,形狀不好看
。
臀部肌肉總體分佈在髖肌後側,其中
臀大肌
從髖翼外面、骶骨後面、骶結節韌帶,一直到臀肌粗隆及髂脛束,它可以伸髖關節;
臀中肌和臀小肌
都位於髖翼外面,一直到股骨大轉子為止,可以外展髖關節。
很多人訓練時只注重臀大肌訓練,忽略臀中肌與臀小肌,肌肉塑形越來越接近蝴蝶臀。
想要獲取好看的臀型,也要保證
骨盆與髖關節的穩定
,骨盆前傾臀部雖然也翹起來了,但是不具有美感;
骨盆旋轉側傾就表現出大小臀,而這些紊亂又會模糊臀線,使得臀部與腿連在一起沒有界限。
好看的蜜桃臀大概有以下幾個特點
1、臀圍大、腰臀比小
2、臀部和大腿較豐滿
3、臀線比較高
4、臀部下方線條比較流暢
為大家推薦一個蜜桃臀的訓練動作,對膝蓋友好,不會粗腿,還可以拉伸背部,快來感受一下吧,期待大家的美圖反饋哦
【動作模式】蜜桃臀大法
雙腳開啟1。5倍肩寬
雙腳向外張開45°
骨盆後傾 臀部感到收緊
雙手手背對手背 手肘對手肘
手肘夾緊 向前探 上背部有拉伸感
下巴內收 舌頭頂在上顎上
腹式呼吸 吸氣時肚子自然張開
呼氣時快速撥出 同時儘量縮肚子
氣的同時雙腳外側用力向下 向外推地面
注意體會臀部有發力酸脹的感覺
20次呼吸為一組 每天3-5組