如何透過飲食讓腸道迴歸正軌(下)

腸道是生命的中心,是健康和幸福的源泉。腸道里發生的一切都應該有條不紊的進行,然而有無數種方式都可能讓我們的腸道偏離軌道。如果腸道出了問題,身體其它部位的各種問題和慢性疾病通常也會隨之而來。

如何透過飲食讓腸道迴歸正軌(下)

健康飲食是讓腸道迴歸正軌的最好方法。食物含有維持細胞生長、最佳化新陳代謝速度和功效甚至調節基因表達所需的所有必需元素。我們體內的每一個生化反應都受到我們所吃的食物的影響。我們選擇的食物能夠促進或預防疾病。選擇得當,食物可以幫助我們治癒疾病;如果選擇不當,我們康復的機會就會大幅下降。

腸道健康飲食的基本原則:

1、 吃純天然、新鮮、未加工的食物,只要可能,選擇應季、有機、當地的食物

參閱:

如何透過飲食讓腸道迴歸正軌(上)

2、吃一個建立在公認的營養科學基礎上的飲食

參閱:

如何透過飲食讓腸道迴歸正軌(中)

接下來,我們接著探討其它基本原則:

3、 吃能促進消化和支援腸道菌群的食物

我們的胃腸道系統承擔了身體的許多功能,對我們的健康至關重要。但是,我們所熟悉的它的主要工作仍然是消化食物和吸收營養,因此,飲食對於腸道健康是至關重要的。前面我們提到的植物性食物為主搭配優質蛋白質和健康脂肪的飲食模式是促進腸道健康的基礎。

為了保持腸道健康,我們還應該考慮適當攝入一些含有益生菌的食物,比如發酵食品,它們通常是傳統飲食的重要組成部分,它們有助於補充腸道中的有益細菌,抵禦病原微生物的入侵。試著在飲食中加入一些發酵食品。

但是,值得注意的是,很多發酵食品中通常含有大量鹽分,會對我們的健康產生一定負面影響,這也是大家認為發酵食品有害健康的原因之一,應該注意適量的攝入。其次,現在大多數發酵食品的生產都脫離了傳統的手工藝,轉變為規模化的工業生產,可能會大量地使用了各種化學新增劑,這也讓發酵食品失去了一部分本真和靈魂。所以,在選購的時候應該留意一下配料表,選擇不含新增劑的產品。如果有條件的話可以嘗試自己製作發酵食品,不過切記注意衛生,避免雜菌,尤其是致病菌的汙染。

另外,富含益生元的食物有助於維持腸道有益菌群的生長,比如膳食纖維,這意味著這些食物透過胃和小腸不被消化,然後進入結腸中被腸道細菌發酵。當它們發酵時,短鏈脂肪酸就產生了,這是保持良好的熱量健康,抗炎和幫助預防癌症的關鍵。攝入足夠量的益生元也被證明可以改善消化功能和腸道環境,增強免疫力,並促進對膳食礦物質的吸收。

透過吃有助於消化和維持腸道菌群的食物,我們將為我們的腸道提供更新和修復所需的物質。

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4、 避免常見的食物過敏原和不耐受的食物

食物不良反應對健康的影響是當今醫學界備受爭議的一個話題,包括食物過敏和食物不耐受。

經典的食物過敏,比如IgE介導的過敏性反應,即使是一丁點的過敏原也會立即引起反應,嚴重的時候可能導致呼吸困難甚至危及生命。也因為如此,我們很容易知道自己是否存在食物過敏,也很容易知道自己對什麼食物過敏。

然而,對食物的不良反應有許多不同的形式和程度,並不侷限於IgE介導的過敏反應。有些是非免疫介導的;有些是藥理學的、毒性的或代謝性的;有些是由於酶的缺乏導致的,比如缺乏消化乳糖所需的乳糖酶。對一些人來說,它們會引起胃腸道症狀;對於另一些人,可能沒有胃腸道症狀,但是可能會發生其它系統性症狀,比如面板問題、頭痛、情緒變化等等。

不是每個人都會對同樣的食物產生不良反應,也不是每個人對某種物質產生反應的方式都是一樣的。食物不良反應不是一種單一的疾病,而是多種因素的綜合體,當這些因素加在一起時,可以導致許多人的痛苦和疾病。然而,有一種力量將它們聯絡在一起,那就是腸道。

我們知道,人體70%的免疫系統位於腸道。腸道免疫系統時刻準備好讀取消化道內的外來入侵者並作出反應,而對消化道內的共生菌群和其它非致病性物質沒有反應。當腸道免疫系統出現問題,腸道可能會困惑,對一些原本對我們無害的食物蛋白質做出反應。

這是怎麼發生的呢?為什麼有些人對某些物質有反應,而有些人沒有呢?我們的腸道免疫系統怎麼會犯這樣的錯誤呢?

其中有一種理論就是“腸漏理論”。簡單地說,腸道屏障發生破壞,一些原本無法透過上皮屏障的物質(比如食物過敏原)可能穿過腸壁進入迴圈系統,從而導致一系列紊亂。腸道屏障可以看作是炎症和自身免疫反應的“大門”,這個“大門”與腸道免疫系統和神經內分泌網路一起,控制著我們對外部環境中攝入的物質的耐受能力之間的微妙平衡。簡單地說,當腸道屏障完整性被破壞時,相當於這個“大門”是大開的,可能導致有害物質的隨意進出,比如未完全消化的食物顆粒,從而導致不良的食物反應。

這種食物不良反應通常不會像食物過敏反應那麼嚴重,然而,從長遠來看,它們會損害我們的健康。以麩質敏感為例,如果一個人對麩質敏感,並且吃了含麩質的食物,他可能會經歷腹脹和腹痛,排便頻率增加,體重減輕以及由於腸黏膜損傷而導致的食物吸收不良。他可能還會經歷胃腸道系統以外的症狀和紊亂,包括慢性疲勞、偏頭痛、貧血、骨質疏鬆、發育遲緩、不孕不育、焦慮、抑鬱和情緒障礙等。

乳糜瀉現在被認為是一種多系統疾病,而不僅是胃腸道疾病。已有研究表明,麩質敏感的存在與腸道和腸道以外的許多疾病有關。從腸易激綜合症到1型糖尿病再到自身免疫性甲狀腺疾病,一切都可能與乳糜瀉有關。

有的人可能不符合乳糜瀉的診斷標準,但仍可能對麩質敏感。不同的人對飲食抗原的反應是不同的。不是每個人對每種食物的反應都是一樣的,有些人可能比其他人更敏感。

這些不僅適用於麩質,也適用於許多其它食物,例如乳製品。導致不良反應的確切生化途徑以及反應本身可能因食物、抗原和人而異。但基本原則是一樣的:人可能對食物敏感,攝入這些食物會引發一系列複雜的事件,導致一系列的症狀和疾病。

許多人並沒有意識到他們每天吃的東西可能會使他們生病。因為症狀可能在食物攝入後的幾個小時到幾天內才出現,人們很難將這些症狀與食物聯絡起來,也很難發現具體是哪些食物導致自己出現這些症狀。

那麼,我們如何知道食物不耐受是否正在讓我們偏離正軌呢?透過食物日誌和排除飲食法有助於識別出食物罪魁禍首。每天記錄自己的飲食和消化症狀,可以找出一些可能有問題的食物,然後排除這些食物一段時間後再重新引入並檢測其影響。一旦找到有問題的食物,從飲食中去除它們。

我們可能對任何食物發生不良反應,包括水果、蔬菜和肉類,但有8種食物佔所有食物過敏反應的90%,包括蛋、魚、奶、花生、貝類、大豆、堅果和小麥。還有一些“常見的嫌疑人”可能導致許多不良的食物反應,包括食物新增劑和防腐劑(包括著色劑、味精和亞硫酸鹽)、麩質、糖(果糖、乳糖和蔗糖)以及酵母等。

只要意識到不良的食物反應可能會導致我們的健康問題,它們可能是我們消化系統疾病的源頭,發現這些引發消化系統疾病的食物並避免它們是治癒腸道的重要部分。

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5、 減少對高鹽高糖的偏好,讓味蕾接受天然健康的食物

味覺和營養是密切相關的,味覺在健康和疾病中起著重要的作用。味覺也是身體的“看門人”,完整的味覺系統可以保護身體免受有毒或有害物質的侵害。味覺與大腦的交流系統是獨一無二的,有多種資訊途徑將味覺連線到我們的大腦。這種精心設計減少了受傷或感染導致整個系統關閉的可能性。

人體有五種基本的味覺:酸、甜、苦、鹹、鮮。每一種味覺都包含了與它們相關的食物的特定資訊。例如,苦味和酸味表明存在具有潛在危險的飲食毒素,特別是在植物界;甜味、鹹味和鮮味則給我們提供了非常不同的資訊。人類已經發展出了對這些風味的偏好,因為它們為我們的生存提供了進化上的優勢。

我們對提供這些味覺屬性的食物有一種原始的慾望。我們特別喜歡甜的和鹹的。嬰兒出生時喜歡甜味,幾個月後也會養成喜歡鹹的習慣。

現代食品供應的部分問題在於,我們的味蕾已經被大量的高加工食品淹沒了,這些食品被大量的甜味和鹹味“汙染”了,不像天然食物中天然的甜味和鹹味。人工甜味劑的出現就是一個很好的例子。這些高強度甜味劑在我們飲食中的激增“毒害”了我們的味覺,刺激了現代人對越來越甜的食物的追求。結果是,我們開始喜歡甜味食物,在幾乎所有加工食品中都能找到糖的身影,我們不斷改良和培育出越來越甜的水果……

人工或無營養的高強度甜味劑欺騙了我們的味覺系統,被這種甜蜜所誘惑。人工甜味劑本身是為了取代白砂糖而用於食品當中,幾乎沒有熱量,所以人們通常認為它們是安全的,但是事實證明它們並不安全。(參閱:

代糖真的健康嗎?

人工甜味劑過度甜的味道會腐蝕我們的味覺,除此之外,一些研究人員認為它們是一種“興奮劑”,這意味著即使少量攝入,它們也會透過向我們的細胞引入新分子而產生重大影響。我們的身體不太瞭解這些新分子是由什麼構成的,可能會透過囤積卡路里或參與其它負面反應來防禦。

有一類甜味劑多元醇或糖醇(比如木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇、異麥芽糖醇等),對於消化系統疾病來說尤其令人擔憂,它們似乎會對腸易激綜合症患者造成嚴重破壞,導致腹脹、腹痛和腹瀉。它們存在許多所謂的“無糖”食品之中。

味覺科學和對味覺系統的進化研究證明,我們的味蕾應該重新定位,轉向那些我們可能嘗試過一次、拒絕了、再也沒有嘗試過的營養豐富的食物。吃美味的食物很重要,但我們可能需要重啟我們的味蕾來消除現代高脂高糖高鹽的不健康飲食所強加給我們很多人的東西。人們對食物的偏好某種程度上是由長期對食物的反覆體驗形成的。例如,有些人對西蘭花中含有的苦味化合物非常反感,隨著時間的推移,這些人可以透過在他們的飲食中加入少量的這些食物來克服這個問題。

在我們當前的食品環境中,糖和鹽被食品製造商和許多訓練有素的廚師視為寶貝,這可能是一個巨大的挑戰。更不用說那些被人工成分“汙染”的飲料和食品了。我們要減少對甜和鹹的偏好,敞開自己的味蕾去接受各種天然的健康的食物。隨著時間的推移,你會習慣它,甚至會喜歡它。

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6、 有規律的進食

人體生理活動是有節律的,消化也是如此,這有助於維持新陳代謝,因為當我們以這種方式進食時,我們的身體處理的食物量是可控的。但是,我們有很多人經常飢一頓飽一頓,偶爾一頓不吃,下一頓再大補回來,這是極其不健康的方式,這樣我們的身體也會感到很手足無措,身體必須分配寶貴的、通常是有限的資源去消化那些過量的食物。

通常情況下,一頓大餐可能使我們的血糖大幅升高,而血糖的快速升高又伴隨著胰島素的分泌激增,然後又迅速使血糖恢復到正常水平。這會讓我們感到疲勞,並導致血糖失衡。超大份的食物還將大量的血液轉移到腸道,以消化突然出現的大量食物。這意味著我們的大腦血液和活力減少,導致睏倦、疲勞,甚至腦霧。

為了保持穩定的血糖水平,最佳化我們的能量水平和新陳代謝,我們需要有規律的進食,這是避免血糖過山車似的上升和下降的最好方法,而血糖過山車似的升高和降低會對腸道功能和整體健康產生不利影響。

7、 吃到七八分飽

腸道健康的另一個重要組成部分是正常消化食物的能力。當食物消化不良時,就會導致細菌發酵和消化系統中的細菌分佈不均。消化不良最常見的原因之一就是暴飲暴食。大量的食物進入身體,會使我們的上消化系統不堪重負,導致消化紊亂,脹氣、糞便惡臭、腹瀉和許多其它令人不悅的症狀。吃到七八分飽,既不再感到飢餓,也不會過飽,這種感覺最好。

8、 以放鬆的狀態進食

我們的消化系統非常關注我們的大腦,它這樣做是有充分理由的。在壓力情況下,我們的身體會專注於那些可以幫助我們生存的事情。當我們的祖先不得不擊退狼群或躲避熊的攻擊時,他們不想浪費任何精力在不那麼重要的事情上,比如適當的消化。我們在有壓力的時候不能很好的消化食物。

但是,在今天的社會中,我們很多人基本上無時無刻都處於壓力之下,我們很多人習慣在壓力條件下進食,比如邊工作邊吃、邊看電視邊吃,邊玩手機邊吃……總之,我們的心沒有集中在進食上,因此,我們通常不能正確地消化食物。

當我們看到和聞到食物時,就會刺激我們開始分泌唾液,為食物的消化做好準備。以放鬆的狀態進食是我們需要接受的消化健康實踐。在快樂、平和的心理狀態下,它會以最佳狀態運作,它會告訴我們的腸道分泌最佳水平的消化液,促進適當消化所需的健康蠕動。

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9、 注意補水

保持腸道健康的下一個原則不是吃而是喝。喝足夠的水對良好的消化系統健康是絕對必要的。我們人體大約70%都是水,女性更高,所以想要治癒我們的腸道,達到最佳的健康狀態,水很關鍵。它對細胞健康和排毒至關重要,在消化方面尤其重要。水在我們體內的一個主要功能是使大便膨脹並保持正常執行。這意味著如果想要正常排便(這對腸道健康非常重要),我們必須喝足夠的水。

一般來說,一個正常的人每天所喝的水不能低於2000毫升。當我們吃富含膳食纖維的食物,比如豆類、堅果、種子和全穀物時,也應該多喝水。注意,如果你鍛鍊或生活在溫暖的氣候中,你需要更多的水分。

10、自己動手做

在我們日益加快的日常生活節奏下,我們的飲食和生活方式讓我們在保持消化健康的道路上越走越偏,越走越遠。我們經常匆匆忙忙,有時可能會不吃飯,或者吃得飛快,我們很多人可能通常在外面解決自己的一日三餐。其實,一些統計資料發現,許多與腸道相關的疾病在一定程度上與經常吃快餐、外賣直接相關,因為快餐外賣通常高油高鹽,而缺乏膳食纖維、鈣、鐵、葉酸和其它對消化健康至關重要的營養物質。這意味著想要維持健康的消化,我們最好自己在家動手做飯。按照我們前面提到的腸道健康膳食的基本原則,回到廚房,花點時間,發現烹飪的樂趣,自己動手做飯,來滋養自己的腸道,是一件很有意義而且很值得做的事。

健康飲食是改善我們的腸道功能和最佳化健康的基礎,“以食為藥”是讓腸道迴歸正軌的最好方法。腸道連線著我們的整個身體,我們身體功能所需的營養都是透過腸道吸收到達身體各個部位的,關注腸道健康應該成為疾病預防和治療的中心。我們每個人體內都有一個醫生,我們只是需要去幫助它正常工作。我們每個人內在的自然治癒力量是恢復健康的最大力量。透過健康飲食治癒我們的腸道是幫助激發我們恢復健康的自然治癒力量最好的手段。

圖片均來自網路

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