重重量訓練、功率訓練、功率訓練非線性週期模式

在非線性週期模式中,核心運動的強度和量在整個星期內發生變化。它與線性週期模式(改變負荷但不改變訓練量)不同。例如,如果一週訓練四天,那麼可以這樣安排,星期一:“重重量”訓練;星期二:“輕重量”訓練;星期四:“功率”訓練;星期五:“中重量”訓練。(剩餘的三天是休息日。)這種訓練安排將持續一段時間,直到運動員開始進入比賽階段或者積極恢復階段。

在一項非線性的週期訓練計劃中,每週或每個小週期內的訓練負荷和訓練量發生變化。

非線性週期模式

舉例說明非線性週期訓練計劃

和線性週期訓練計劃的開始階段一樣,運動員可能需要完成四到六週的基礎訓練來加強適當的運動技能併為後面的階段提供一個基礎。非線性訓練計劃可以採用與線性週期模式相同的時間(也就是12-16周)。每個小週期(七天或更長時間)內迴圈進行不同的訓練。

非線性週期模式

●星期一(“重重量”天)。安排三到四組運動,每次運動負荷為3-6RM,重點加強肌肉力量。為了促進恢復,私人教練應該安排三到五分鐘的休息時間。

●星期二(“輕重量”天)。採用較輕的負荷,所以重複次數較多,但是不能超過最大值(例如10-15RMs)。每次運動包含兩到四組,中間有一到兩分鐘的休息時間。

●星期四(“爆發力”天)。這一天的負荷和重複次數有兩個計劃,取決於練習的型別

對爆發力練習來說,運動員進行三到四組運動,每組的次數為兩到四次,負荷採用30%-60%1RM,這樣就能達到較高的動作速度;其它核心運動也都採用相同的組數,強度為2-4RMs。另外,私人教練還可以採取增強式訓練(例如利用一個實心球)來增加訓練中的爆發力成分。建議每組之間休息兩到三分鐘,但是2-4RMs強度的運動組之間需要更多的恢復時間。

●星期五(“中重量”天)。這一天中採用的負荷比星期一小5%-10%,或者運動強度至少能夠使每次運動中包含兩到四組,而每組包含8-10次運動。建議組建的休息間隔為一到兩分鐘。

非線性週期模式

如果一週訓練天,那麼可以這樣安排,第一天:“重重量”訓練,採用3RM的負荷強度訓練五組,第二天“輕重量”訓練,採用10RM的負荷強度訓練三組;最後一天:“中重量”訓練,採用6RM的負荷強度訓練四組。訓練量和強度在一個星期內發生變化。

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