營養師:高鈣牛奶沒那麼補鈣,4個習慣會悄悄偷走鈣,很多人都有

據估算,我國骨質疏鬆症患者已經超過7000萬。而補鈣是預防骨質疏鬆的有效方式。

自從前段時間講了骨質疏鬆的科普,就有朋友私信小康君,決定一天一瓶高鈣奶,把補鈣提上日程。

欣慰之餘,小康君也發現一個問題:

喝高鈣牛奶真的比普通牛奶有更好的補鈣效果嗎?

為此,我們買了某品牌的高鈣奶和普通純牛奶,進行了對比,同時諮詢了康大夫國際醫院高階健康管理師、國家高階營養師陳慧嬌。

高鈣牛奶新增的鈣不如“原裝”鈣好吸收

透過對比,我們發現兩款牛奶主要區別:①高鈣奶的鈣含量比普通奶的鈣含量高3%;②高鈣牛奶為調製乳,配料成分更復雜。

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純牛奶

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高鈣牛奶

那麼,鈣含量更高是否意味著,補鈣效果更好?

“並非如此,補鈣,只看鈣的含量是不全面的,”陳慧嬌說,很多人在補鈣這件事上,往往只關注到鈣含量的多少,而忽略了一個關鍵問題,那就是鈣的吸收。

無論是普通牛奶還是高鈣牛奶,其實它們的原料都是生牛乳,而只要是生牛乳,就有豐富的天然乳鈣。

天然乳鈣易被人體吸收。牛奶中的鈣1/3以遊離態存在,直接就可以被吸收,另外2/3的鈣結合在酪蛋白上,這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來,也很容易被吸收。

營養師:高鈣牛奶沒那麼補鈣,4個習慣會悄悄偷走鈣,很多人都有

但相比普通牛奶,高鈣牛奶中的鈣並非都是“原裝”的鈣,其中一部分是為了提高鈣含量,在普通牛奶的基礎上額外添加了鈣劑,這部分鈣在吸收上沒有天然乳鈣來得好。

此外,高鈣奶在新增鈣的同時,還會新增一些別的礦物質,比如上方配料表中看到乳礦物鹽,這是一種“新資源食品”,含較多的礦物質,主要是鈣和磷。對於平時飲食正常的人而言,過多攝入礦物質,未必都能被吸收利用,反而容易增加代謝負擔。

值得一提的是,高鈣奶多“補”的那部分鈣與我們人體對鈣的需求相差甚遠。根據中國居民膳食指南推薦,人體每天對鈣的需求量在800~1000毫克,高鈣牛奶比普通牛奶多出來的幾十毫克的鈣,其實發揮不了多少作用。

5個補鈣常見誤區,多數人已中招

“如今,雖然越來越多的人有了補鈣意識,但未必人人都懂補鈣,”陳慧嬌說,有些人明明缺鈣,還錯誤補鈣,結果導致越補越缺;而有些人本身已經屬於高鈣飲食,卻還在盲目補鈣,過量補對人體也有危害。

陳慧嬌表示,生活中,除了喝高鈣奶外,常見的補鈣誤區還有以下5種。

1.骨頭湯補鈣,濃白的湯裡面有很多鈣。錯!

骨頭湯補鈣的作用其實微乎其微。因為豬骨中的鈣主要是磷酸氫鈣和羥磷石灰,這些物質很難溶於水,即便高溫燉煮一兩個小時,骨頭中的鈣質也不會全“跑出來”,所以骨頭湯中鈣含量很少,自然也就沒有什麼補鈣的效果。

而濃白的湯汁,其實更多的是脂肪,長期飲用不僅沒補到鈣,還會導致高血脂、高尿酸、高血壓、肥胖等問題。

2.人人都缺鈣,都需要補鈣。錯!

雖然中國普遍存在鈣攝入不足的情況,但並不是說每個人都需要補鈣!有兩類人群是不需要補的:

①嬰幼兒,他們以母乳或配方奶粉為主食,通常已經攝入了足量的鈣,就不需要額外再補充鈣劑了。

②透過均衡飲食鈣攝入量足夠的人,有些人本來就牛奶喝得多,含鈣的食物吃得多,還熱愛運動,每天的鈣攝入量已經足夠,就不用補了。

3.吃鈣片補鈣效果更好。錯!

透過飲食補鈣是最理想的方式,但每種食物中鈣的吸收率會有差距,所以適當多吃些含鈣量高的食物才能滿足每日鈣需求量。

一般來說,只有膳食補鈣真的跟不上才考慮鈣劑補充。但如果已經是高鈣飲食,又補充鈣劑,那麼就容易補過量。

目前,沒有證據證明高鈣飲食會增加腎結石的風險。但臨床隨機試驗發現,補充鈣劑與腎結石風險增加有關。此外,對於補充碳酸鈣類鈣劑而言,長期服用還會增加便秘的風險。

4。

預防骨質疏鬆,多補鈣就夠了。錯!

人體攝入鈣後,還需要維生素D來促進腸道對鈣的吸收,如果沒有足夠的維生素D,那麼吃再多的鈣都可能成為“廢”鈣而不為腸道吸收。

因此,補鈣的同時也需要補充維生素D。正常情況下,人體只要接受足量的日照,就不需要額外補充維生素D。

建議:每週曬兩次太陽,每次15-30分鐘,不要塗抹防曬霜,也不要隔著玻璃曬。

5.補鈣好處多,可以多補點。錯!

對於大部分人而言,每天對鈣的需求量在800~1000毫克,最多不應超過2000毫克。若本身屬於高鈣飲食,那麼無需補鈣,即便缺鈣,也應該按每日需求量補,缺多少補多少。

過量補鈣反而會影響腸道對鎂、鋅、鐵等二價元素的吸收利用,造成繼發性微量元素缺乏。

此外,教大家如何判斷自己缺多少鈣,其實有一種粗略方法,將每天消耗的乳製品數量乘以300 mg,一份乳製品為240ml的牛奶,例如每天喝480ml的牛奶,換算一下,就相當於攝入了600mg的鈣。

而一些穀物、深綠色蔬菜中也含有較多的鈣,大家可以估算下自己每日攝入的鈣含量。

營養師:高鈣牛奶沒那麼補鈣,4個習慣會悄悄偷走鈣,很多人都有

補鈣,更要“守”住鈣,4個壞習慣讓鈣白補

補鈣是門技術活兒,正確補鈣能從根本上預防骨質疏鬆,但想要遠離骨質疏鬆,可不止補鈣那麼簡單。

生活中,還要避免鈣流失,而一些不良的生活習慣會加速鈣流失。

大量飲用咖啡、濃茶、碳酸飲料。

咖啡和濃茶中的咖啡因可能誘發骨中鈣的流失,降低骨密度;而可樂類碳酸飲料中大量的磷酸,會打破日常飲食中的鈣磷平衡,導致骨密度降低。

吃得過鹹。

鈉會抑制胃腸道對鈣的吸收,並可能會導致尿中鈣的排洩增加而引起骨質疏鬆。

不愛運動。

運動,尤其是負重運動就是增加“峰值骨量”和延緩骨量流失的有效方法之一。

菸酒不離手。

無論是吸菸還是喝酒,都會引起腸鈣吸收減少。

參考資料:

1。《原發性骨質疏鬆症診療指南(2017)》

2。《中國居民膳食指南(2016)》

3。JOHN D。CALCIUM CARBONATE AND CONSTIPATION: A HISTORICAL REVIEW

OF MEDICAL MYTHOPOEIA。Gastroenterology。 1977。72(1):957-61

4。高鵬,劉琳,王菲。 膳食鈣吸收的機制及影響因素[J]。醫學綜述,2010,16(11):1666-68

5。Harold N Rosen, MD。Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis。UpToDate臨床顧問

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