對增長肌肉有益食物

1、富含歐米伽-3脂肪酸食物:

歐米伽3脂肪酸的學名叫做Ω-3脂肪酸,屬於多不飽和脂肪酸。歐米伽3家族的主要成員有亞麻酸,EPA和DHA。前者存在於亞麻油(又名胡麻油)中,後二者存在於魚肉、魚油、海藻中。人體不能合成 ω-3 系列脂肪酸,特別是 α- 亞麻酸,必需從食物中攝取。 歐米伽-3脂肪酸是一種降低腫痛並幫助肌肉修復的健康脂肪,並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降,睪丸酮素的水平就會逐漸升高,幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。飲食上,多吃亞麻油是最有效的方法。多吃魚類如鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚。歐米伽-3脂肪酸能使人體中幫助脂肪分解的高密度脂蛋白(HDL)含量增加,使讓人發胖的低密度脂蛋白(LDL)含量下降。清蒸或清燉的方法較好,既不會嚴重地破壞歐米伽-3脂肪酸,又能殺死寄生蟲。而燒烤、油炸和紅燒等方法雖然吃起來口味更好,但會導致歐米伽-3脂肪酸和B族維生素被嚴重破壞,脂肪含量上升,營養價值降低。多吃植物蛋白如:豌豆、大豆以及堅果類如核桃等,多吃綠葉蔬菜。

2、合理應用含脂食物:

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂。但是,在魚肉中的歐米伽-3協同作用下,飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。含脂食物還是膽固醇的一個來源,膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。比如瘦牛肉,牛肉還富含肌酸,維生素B和鋅。 全脂奶:牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。別喝脫脂、減脂牛奶!那些對生長肌肉不利。

3、易消化吸收的蛋白質類食物:

身體可以輕易把它們分解為氨基酸,成為肌肉增長的原料。最常見的食物是雞蛋。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。

對增長肌肉有益食物

4、合理的碳水化合物:

容易消化的碳水化合物來恢復較低的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長,並且抑制訓練後的皮質醇。碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是,沒有碳水化合物,你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。劇烈鍛鍊後把肌肉撕裂。當你的身體開始修復,而且是超量恢復。去碳水化合物並且迅速給你補充能量,而且能量源源不斷。這得以幫助抑制皮質醇,減少肌肉損傷,讓你可以訓練更多組。每餐至少需要的45克碳水化合物。

5、大蒜。

會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睪丸酮素提升,肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態。

6、酸奶。

天然酸奶,不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統,增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲存。

對增長肌肉有益食物

7、橄欖油。

橄欖油是從油橄欖鮮果中直接壓榨出來的果汁,分離掉其中的水分後取得。橄欖油是最優質的脂肪,是維持人體健康的必須物質。橄欖油營養成分 橄欖油中含有65。8-84。9%的單不飽和脂肪酸。除了供給人體大量的熱能外,還能調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例,食用橄欖油後可以增加人體內的高密度脂蛋白hdl(好膽固醇)的平衡濃度,以保證人體對膽固醇的要求。而且還會降低血漿中低密度脂蛋白ldl(壞膽固醇)的濃度,以防止人體內膽固醇過量。橄欖油中含有3。5-22%左右的多不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸又可分為ω-3脂肪酸(主要為亞麻酸)和ω-6脂肪酸(主要為亞油酸)。這些是人體所必需的且人體又不能自身合成的脂肪酸。所以也叫做必需脂肪酸,據世界醫學界數十年對人體的必需脂肪酸的研究證明:當人體的必需脂肪酸含量ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比率為1:4時,各種疾病很難入侵人體。而橄欖油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1:4,同人乳相似。 橄欖油中含有豐富的微量元素角鯊烯(注一)、黃酮類物質(注二)和多酚化合物(注三),能增強人體的免疫力,延緩衰老。它還含有每百克0。03到0。36毫克的β-胡蘿蔔素, 1。2-43毫克的維生素e,及維生素a、d、f、k等多種脂溶性維生素,是人體器官必須的營養物質。因此當今醫學界把橄欖油公認為最益於健康的食用油之一。美國、德國等西方國家早已把橄欖油載入藥典。研究表明:橄欖油抑制身體發炎,減少發炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高睪丸酮素,並且和任何脂類一樣,它提供大量熱量,幫助身體進入促進生長的狀態。它也富含健康脂肪。

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